Jika Anda telah didiagnosis dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), olahraga dapat menjadi hal yang menakutkan. Latihan intensif dapat memperburuk kondisi, menyebabkan sakit perut, kram, dan diare. Namun jika Anda gemar berolahraga atau ingin berolahraga agar lebih sehat, ada cara berolahraga tanpa memperparah gejala IBS Anda.
Bagaimana Irritable Bowel Syndrome Diobati
Manfaat dan Risiko
Meskipun hubungan antara IBS dan olahraga masih belum jelas, salah satu manfaat olahraga adalah diketahui dapat mengurangi stres, yang dapat menyebabkan gejala IBS. Ini termasuk stres psikososial yang datang dengan suar akut.
Namun, banyak orang khawatir bahwa olahraga yang intens akan memicu gejala IBS. Mengompresi, meregangkan, dan mendorong usus diketahui menyebabkan banyak kondisi gastrointestinal, seperti refluks asam akibat olahraga.
Selain itu, aktivitas dengan intensitas tinggi hampir selalu menghasilkan panas tubuh berlebih, yang berkontribusi terhadap risiko diare. Itulah mengapa beberapa orang mengalami diare pelari saat berlari terlalu cepat atau terlalu lama.
Kunci untuk berolahraga secara efektif dengan IBS adalah menghindari peningkatan intensitas latihan Anda secara tiba-tiba. Lebih tidak selalu lebih baik. Faktanya, berolahraga dengan intensitas sedang cenderung jauh lebih efektif dalam mengelola gejala IBS daripada duduk di kursi atau berolahraga dengan keras.
Menurut studi World Journal of Gastroenterology , berolahraga rata-rata 5,2 jam per minggu memperbaiki gejala fisik dan psikologis IBS.
Berjalan, aerobik, dan bersepeda adalah di antara tiga bentuk latihan yang paling umum (dan bermanfaat) yang dapat dilakukan oleh penderita IBS.
10 Penyebab Umum Flare IBS
Kiat Praktis
Memiliki IBS tidak berarti Anda harus menghindari aktivitas berat sama sekali. Lagi pula, “berat” memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda. Jika Anda senang berlari, Anda tidak perlu berhenti berlari kecuali itu menyebabkan masalah bagi Anda. Jika ya, mundur sedikit, kurangi waktu atau intensitas latihan Anda.
Jangan takut berkeringat. Jika Anda dapat mengelola dengan baik pada level Anda saat ini, tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap setiap beberapa minggu atau lebih. Ini sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau membangun otot tanpa lemak. Jika Anda mempertahankan kecepatan yang sama dari minggu ke minggu, Anda hanya akan mencapai titik tertinggi.
Yang tidak ingin Anda lakukan adalah tiba-tiba berlatih di luar batas kemampuan Anda. Jika Anda melakukannya, tubuh Anda akan merespons dengan melepaskan kortisol (hormon stres) dan senyawa inflamasi yang disebut sitokin, keduanya dapat memicu serangan IBS.
Mempersiapkan latihan juga membantu. Beberapa hal yang mungkin ingin Anda coba:
- Hindari makan dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Ini mungkin berarti berolahraga di pagi hari.
- Hindari kafein atau minuman panas sebelum berolahraga. Keduanya berpotensi mempercepat kontraksi usus.
- Hindari makanan berlemak. Juga, cobalah untuk menghindari makan makanan yang menghasilkan gas sebelum Anda berolahraga.
- Atur waktu latihan Anda. Pastikan untuk berolahraga pada saat usus Anda biasanya lebih tenang.
Jika Anda mengalami serangan diare akut atau berulang yang tidak membaik dengan pengobatan, Anda mungkin ingin membatasi diri pada latihan yang tidak terlalu intens seperti berjalan, berenang, latihan beban, atau yoga sampai Anda dapat mengontrol gejala dengan lebih baik.
Diet Terbaik untuk Irritable Bowel Syndrome
Alternatif untuk Menjalankan
Berjalan kaki mungkin terdengar membosankan jika Anda terbiasa berlari bermil-mil, tetapi ini bisa menjadi pengganti yang baik. Berjalan dengan kecepatan yang relatif cepat—seperti menyelesaikan mil 15 menit—mungkin merupakan kompromi yang baik sampai Anda dapat mengatasi gejala IBS Anda.
Sementara gerakan tersentak-sentak dapat mengiritasi saluran pencernaan, jalan cepat membuat perut Anda relatif stabil dan memungkinkan Anda untuk lebih memperhatikan otot inti Anda.
Ada beberapa cara untuk mendapatkan latihan tubuh bagian bawah dan atas yang baik sambil berjalan:
- Fokus pada inti Anda. Usus Anda berdesak-desakan saat berlari. Berjalan memungkinkan Anda melindungi usus dengan menjaga otot inti tetap kencang selama latihan. Dengan memperhatikan inti Anda, kemungkinan besar Anda akan mengembangkan kekuatan inti yang lebih baik daripada berlari dengan jarak yang sama.
- Cobalah lari-berjalan. Lari-berjalan lebih sulit daripada kedengarannya. Aturannya sederhana: Jangan biarkan kedua kaki terangkat dari tanah pada saat yang bersamaan. Anda masih dapat bergerak dengan cepat tetapi akan memiliki kontrol yang lebih baik terhadap tubuh Anda. Anda akan menemukan bahwa inti Anda lebih kencang dan dampaknya lebih kecil pada kaki, lutut, punggung bagian bawah, dan perut. Ini juga memberi Anda latihan kardio yang baik.
- Jangan biarkan lengan Anda menggantung. Saat berlari, siku selalu ditekuk dan lengan bawah sejajar dengan tanah dan dekat dengan tubuh Anda. Ini membuat inti Anda stabil dan mengurangi puntiran dari sisi ke sisi.
- Gunakan beban tangan. Menggunakan pemberat tangan neoprene atau sarung tangan pemberat saat berlari memberi Anda ketahanan tambahan untuk membentuk otot bisep dan tubuh bagian bawah. Seringan apa pun bobotnya, Anda pasti akan merasakannya setelah berjalan cepat selama 30 menit.
10 Hal yang Harus Berhenti Dilakukan Saat Anda Mengalami IBS 2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Hajizadeh Maleki B, Tartibian B, Mooren FC, dkk. Pelatihan latihan aerobik intensitas rendah hingga sedang memodulasi sindrom iritasi usus melalui mekanisme antioksidan dan inflamasi pada wanita: Hasil uji coba terkontrol secara acak. sitokin . 2018;102:18-25. doi:10.1016/j.cyto.2017.12.016
- Johannesson E, Ringström G, Abrahamsson H, Sadik R. Intervensi untuk meningkatkan aktivitas fisik pada sindrom iritasi usus menunjukkan efek positif jangka panjang. Dunia J Gastroenterol. 2015;1421(2):600-8. doi:10.3748/wjg.v21.i2.600
Oleh Barbara Bolen, PhD
Barbara Bolen, PhD, adalah seorang psikolog klinis berlisensi dan pelatih kesehatan. Dia telah menulis banyak buku yang berfokus pada hidup dengan sindrom iritasi usus besar.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan