Diet Keto dan Kolesterol: Teman atau Musuh?

Kesehatan

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet populer yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini berbeda dari kebanyakan diet rendah karbohidrat karena jauh lebih ketat dalam jumlah makronutrien yang diperbolehkan. Makronutrien adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Mereka menyediakan kalori dan energi dan membuat nutrisi dalam jumlah terbesar yang dikonsumsi orang.

Meskipun tidak ada satu pun diet keto “standar” dengan rasio makronutrien tertentu, diet keto biasanya membatasi asupan karbohidrat total hanya sekitar 5%–10% dari total kalori harian Anda, atau sekitar 20–50 gram sehari. Asupan lemak khas pada diet keto adalah sekitar 70%–80% dari total kalori harian Anda, dengan 10%–20% kalori harian Anda berasal dari protein.

Makronutrien pada Keto

Diet keto khas mengandung:

  • 5%–10% asupan karbohidrat (sekitar 20–50 gram sehari)
  • 70%–80% asupan lemak
  • 10%–20% asupan protein

Karena diet keto sangat tinggi lemak, muncul pertanyaan apakah itu dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda — menjadi lebih baik atau lebih buruk. Ini adalah kekhawatiran yang valid, karena kadar kolesterol terkait dengan risiko penyakit jantung. Namun, efek diet keto pada kesehatan jantung tidak begitu jelas.

Artikel ini akan membahas jenis kolesterol dalam tubuh dan hasil penelitian tentang bagaimana diet ketogenik dapat memengaruhi kadar tersebut.

Kolesterol Dijelaskan

Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di sel-sel tubuh Anda. Ini membantu tubuh Anda membangun membran sel, vitamin D, dan hormon. Namun, terlalu banyak kolesterol dapat menyebabkan masalah kesehatan jantung.

Ada berbagai jenis kolesterol, dan masing-masing memiliki efek berbeda pada kesehatan jantung, seperti:

  • Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dikenal sebagai kolesterol “jahat” karena berkontribusi terhadap penyakit jantung dengan menambah penumpukan lemak di arteri. Penumpukan lemak ini menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan penyakit yang disebut aterosklerosis. Aterosklerosis meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
  • Kolesterol high-density lipoprotein (HDL) dikenal sebagai kolesterol “baik” karena dapat membantu melindungi dari serangan jantung dan stroke. Kolesterol HDL membantu menghilangkan beberapa kolesterol LDL dari arteri, yang dapat melindungi dari penyakit jantung.
  • Trigliserida bukanlah bentuk kolesterol, tetapi merupakan jenis lemak atau lipid yang paling umum di tubuh Anda. Tubuh Anda mengubah kalori ekstra dari makanan yang Anda makan menjadi trigliserida, yang kemudian digunakan untuk energi di antara waktu makan. Tingkat trigliserida tinggi dikombinasikan dengan tingkat kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tingkat kolesterol total Anda adalah ukuran kolesterol LDL dan HDL, ditambah 20% dari trigliserida Anda.

Bagaimana Diet Keto Dapat Mempengaruhi Kolesterol

Ada beberapa penelitian yang dilakukan pada diet rendah karbohidrat dan pengaruhnya terhadap kesehatan jantung. Namun, mungkin sulit untuk menarik kesimpulan spesifik tentang topik ini, karena banyak penelitian bersifat jangka pendek (kurang dari dua tahun), dengan ukuran sampel yang kecil, dan memeriksa berbagai variasi diet sangat rendah karbohidrat.

Namun demikian, kami mulai memahami sedikit lebih banyak tentang bagaimana diet sangat rendah karbohidrat, atau ketogenik, dapat memengaruhi kadar kolesterol. Di bawah ini adalah ringkasan dari beberapa studi penelitian.

Pernyataan Posisi

Pada tahun 2019, National Lipid Association merilis pernyataan posisi tentang diet rendah atau sangat rendah karbohidrat (termasuk diet ketogenik) dan hubungannya dengan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik lainnya.

Berdasarkan bukti yang ditinjau, asosiasi tersebut menyimpulkan bahwa diet ini menghasilkan penurunan berat badan tetapi tidak lebih unggul dari diet penurunan berat badan lainnya.

Namun, mereka tampaknya menawarkan manfaat yang lebih besar untuk mengendalikan nafsu makan, mengurangi trigliserida, dan mengurangi kebutuhan pengobatan pada penderita diabetes tipe 2. Studi menunjukkan hasil yang beragam pada kadar kolesterol LDL, dengan beberapa menunjukkan peningkatan.

Diet Rendah Kalori vs. Ketogenik

Sebuah studi selama 24 minggu yang dilakukan di Kuwait membandingkan diet ketogenik rendah kalori versus sangat rendah karbohidrat pada orang dewasa dengan dan tanpa diabetes. Konseling diet diberikan pada awal penelitian dan setiap dua minggu sekali.

Sebagai kesimpulan, penelitian tersebut menunjukkan bahwa kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Juga, diet ketogenik sangat rendah karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar trigliserida, kolesterol total, dan kolesterol LDL, dengan peningkatan kadar kolesterol HDL yang nyata pada orang yang diteliti.

Diet Ketogenik pada Diabetes

Satu studi kecil memiliki 11 wanita dengan diabetes tipe 2 mengikuti diet ketogenik selama 90 hari. Setelah 90 hari, hasilnya menunjukkan peningkatan kolesterol HDL, penurunan trigliserida, dan tidak ada perubahan signifikan pada kolesterol LDL di antara peserta. Selain itu, penelitian menunjukkan penurunan berat badan dan tekanan darah.

Diet Ketogenik dalam Grup CrossFit

Mempelajari orang sehat, penyelidikan selama 12 minggu melihat efek dari diet ketogenik pada orang yang secara teratur dilatih di CrossFit. Dua belas orang berpartisipasi dalam studi yang melibatkan latihan interval intensitas tinggi. Lima peserta studi berada di kelompok kontrol dan terus makan makanan biasa, sementara tujuh orang mengikuti diet ketogenik.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa perubahan kolesterol HDL dan trigliserida tidak signifikan dan serupa di antara peserta pada kedua kelompok. Sebaliknya, kolesterol LDL meningkat hampir 35% pada mereka yang mengikuti diet keto bersama dengan CrossFit.

Diet Ketogenik vs. Diet Rendah Lemak dan Rendah Karbohidrat

Tinjauan studi tahun 2013 yang membandingkan diet ketogenik sangat rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak tradisional menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti diet keto rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan dan tekanan darah diastolik, bersamaan dengan peningkatan kolesterol HDL dan kolesterol LDL. .

Tinjauan lain dari studi pada tahun 2016 yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat menghasilkan hasil yang serupa. Para penulis menemukan bahwa peserta diet rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dan peningkatan kolesterol HDL yang lebih tinggi tetapi juga menunjukkan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Pengaruh Lemak Jenuh

Tinjauan tentang diet rendah lemak versus diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak selama lebih dari 12 bulan melihat efek pada kadar kolesterol pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Para peneliti menemukan bahwa penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL secara signifikan lebih terlihat pada mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Sebaliknya, peningkatan kolesterol HDL dan penurunan kadar trigliserida lebih terlihat pada peserta diet tinggi lemak.

Apakah kolesterol meningkat atau menurun sangat tergantung pada bagaimana diet ketogenik sangat rendah karbohidrat diikuti — terutama dengan jenis lemak yang dikonsumsi.

Penulis penelitian lebih lanjut menemukan bahwa dalam diet tinggi lemak, penurunan kadar kolesterol total dikaitkan dengan asupan lemak jenuh yang lebih rendah dan asupan lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi. Sebagai perbandingan, peningkatan kolesterol HDL dikaitkan dengan asupan lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi.

Asupan lemak jenuh yang lebih rendah sedikit terkait dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah. Selain itu, peningkatan kadar trigliserida dikaitkan dengan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Diet Mediterania Ketogenik dengan Ekstrak Phyto

Sebuah penelitian di Italia pada tahun 2019 mengamati 106 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi makanan yang dikenal sebagai diet Mediterania ketogenik dengan phytoextracts (KEMEPHY) dan mengonsumsi suplemen multivitamin setiap hari selama enam minggu. Subyek diizinkan untuk mengkonsumsi kalori tak terbatas dalam diet yang terdiri dari sayuran hijau, minyak zaitun, ikan, daging, dan protein berkualitas tinggi lainnya, bersama dengan suplemen makanan tertentu dan ekstrak herbal.

Hasilnya menunjukkan penurunan yang signifikan pada indeks massa tubuh (BMI), kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan kadar glukosa darah. Ada juga peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol HDL.

Kesimpulan Penelitian

Berdasarkan penelitian tersebut, dapat diduga bahwa diet keto dapat meningkatkan kolesterol total dan kolesterol HDL. Namun, diet ini mungkin tidak memiliki efek signifikan—atau bahkan meningkatkan—kadar kolesterol LDL. Secara keseluruhan, studi jangka panjang yang lebih besar diperlukan untuk menarik kesimpulan yang tepat tentang efek diet ketogenik terhadap kolesterol dan, pada gilirannya, kesehatan jantung.

Bagaimana Genetika Berperan

Meskipun diet ketogenik mungkin aman bagi kebanyakan orang, mungkin tidak sehat bagi orang lain untuk mengikutinya. Diet ketogenik dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL pada beberapa orang yang berisiko tinggi terkena serangan jantung dan stroke.

Secara khusus, orang dengan kondisi bawaan yang disebut hiperkolesterolemia familial harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum mencoba diet ketogenik. Hiperkolesterolemia familial ditandai dengan kadar kolesterol LDL yang sangat tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung prematur. The American Heart Association telah menyatakan bahwa hanya 10% orang dengan hiperkolesterolemia familial yang sadar bahwa mereka mengidapnya.

Selain itu, beberapa orang memiliki kondisi genetik langka yang memengaruhi pengaturan partikel LDL, menyebabkan kadar kolesterol LDL tinggi. Genetika yang menyebabkan respons ini belum sepenuhnya dipahami, tetapi gen APOE, yang memberikan instruksi untuk membuat protein yang disebut apolipoprotein e, mungkin merupakan salah satu dari beberapa faktor yang terlibat. Orang yang memiliki kondisi genetik bawaan ini harus menghindari diet keto.

Pertanyaan yang Sering Diajukan:

Makanan spesifik apa yang harus saya makan dengan keto agar juga menjaga kolesterol baik?

Mengonsumsi sebagian besar lemak tak jenuh, dibandingkan dengan lemak jenuh, saat menjalani diet keto dapat meningkatkan kadar kolesterol kolesterol, terutama kadar kolesterol LDL. Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan seperti:

  • Minyak nabati seperti minyak zaitun, alpukat, bunga matahari, jagung, dan kanola
  • Alpukat
  • Zaitun
  • Ikan berlemak, termasuk salmon, sarden, tuna, dan mackerel
  • Kacang-kacangan dan mentega kacang, termasuk kacang tanah, almond, kacang mete, pecan, dan kenari
  • Biji-bijian, seperti rami, wijen, bunga matahari, dan chia

Diet keto juga biasanya rendah serat, jadi memaksimalkan jumlah kecil karbohidrat yang diperbolehkan sambil mengikuti keto tidak hanya bermanfaat bagi kadar kolesterol tetapi juga kesehatan usus. Memilih buah dan sayuran non-tepung seperti alpukat, tomat, asparagus, brokoli, dan bayam dapat membantu.

Selain itu, banyak orang tidak dapat mengikuti diet keto dalam jangka panjang, jadi memiliki rencana yang jelas dan pasti tentang cara beralih dari diet keto penting untuk membantu mempertahankan manfaat kesehatan positif yang diperoleh.

Apakah keto sehat?

Diet ketogenik dapat memengaruhi kesehatan Anda secara positif atau negatif, tergantung pada riwayat kesehatan pribadi Anda dan bagaimana Anda mengikuti diet tersebut. Diet keto bisa menjadi diet yang aman dan sehat jika mengonsumsi sebagian besar lemak tak jenuh yang sehat, bukan lemak jenuh.

Sebaiknya juga berada di bawah pengawasan dokter sebelum dan selama diet keto untuk memastikannya aman dan sehat untuk Anda.

Apakah keto pilihan yang baik jika Anda memiliki kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi?

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk menjalani diet ketogenik. Dokter Anda akan mempertimbangkan keadaan khusus Anda, seperti kesehatan secara keseluruhan, obat yang Anda minum, dan faktor risiko lainnya, sebelum menyetujui diet keto.

Dengan beberapa penelitian yang menunjukkan keto berpotensi meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah, mungkin ada baiknya bertanya kepada profesional kesehatan Anda tentang hal itu.

Bagaimana keto memengaruhi arteri Anda?

Bagaimana diet keto memengaruhi arteri Anda bergantung pada kesehatan pribadi Anda dan jenis lemak yang dikonsumsi saat menjalani diet. Lemak jenuh telah terbukti berdampak negatif pada kadar kolesterol Anda terutama dengan meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda. Ini dapat berkontribusi pada penumpukan plak di arteri Anda.

Namun, lemak tak jenuh memiliki efek sebaliknya pada kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Ini dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Berapa banyak natrium dan kolesterol yang Anda konsumsi pada keto?

Tidak ada pedoman khusus untuk berapa banyak natrium dan kolesterol yang harus dikonsumsi saat mengikuti diet ketogenik.

Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium—setara dengan sekitar 1 sendok teh garam meja—per hari. Pedoman diet tidak mencantumkan batasan khusus pada kolesterol makanan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan tidak memiliki banyak efek pada kolesterol darah seperti yang pernah dipikirkan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak makanan tinggi kolesterol juga tinggi lemak jenuhnya dan akibatnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kandungan lemak jenuhnya. Dua pengecualian untuk ini adalah telur dan udang. Karena korelasi ini, sebaiknya batasi jumlah makanan yang Anda konsumsi yang tinggi kolesterol makanan dan lemak jenuh sambil mengikuti keto.

Ringkasan

Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Bagaimana hal ini memengaruhi kolesterol HDL dan LDL, trigliserida, dan kesehatan jantung sedang diselidiki. Studi tentang koneksi umumnya bersifat jangka pendek dan telah mencapai berbagai kesimpulan.

Salah satu faktor yang mempengaruhi hasil kolesterol dengan keto adalah jenis lemak yang dikonsumsi, dengan lemak tak jenuh lebih disukai. Genetika juga dapat berperan dalam bagaimana diet ketogenik memengaruhi kadar kolesterol seseorang.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Komunikasi yang erat dengan profesional perawatan kesehatan Anda dan pengujian rutin adalah faktor kunci dalam memulai rejimen diet baru, termasuk diet keto, untuk memastikan jalan yang aman ke depan. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet keto, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang keamanannya untuk Anda. Juga, uji kadar kolesterol Anda sebelum dan selama diet untuk memastikannya tidak berubah ke tingkat yang tidak aman.

Jika Anda berencana untuk mengikuti diet ketogenik hanya untuk sementara waktu, buatlah rencana dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda harus beralih darinya untuk membantu memastikan kesuksesan dalam jangka panjang.

14 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, dkk. Tinjau bukti terkini dan rekomendasi klinis tentang efek diet rendah karbohidrat dan sangat rendah karbohidrat (termasuk ketogenik) untuk pengelolaan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik lainnya: Pernyataan ilmiah dari National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force . J Clin Lipidol . 2019;13(5):689-711.e1. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003
  2. Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Kolesterol darah.
  3. Asosiasi Jantung Amerika. Apa arti kadar kolesterol Anda.
  4. Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM. Pengaruh diet ketogenik rendah kalori versus rendah karbohidrat pada diabetes tipe 2. Nutrisi . 2012;28(10):1016-1021. doi:10.1016/j.nut.2012.01.016
  5. Walton CM, Perry K, Hart RH, Berry SL, Bikman BT. Peningkatan profil glikemik dan lipid pada penderita diabetes tipe 2 dengan diet ketogenik 90 hari. J Diabetes Res . 2019;2019:8681959. doi:10.1155/2019/8681959
  6. Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, dkk. Efek tiga bulan dari diet ketogenik pada komposisi tubuh, parameter darah, dan metrik kinerja pada peserta pelatihan CrossFit: studi percontohan. Olahraga (Basel) . 2018;6(1):1. doi:10.3390/sports6010001
  7. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Br J Nutr . 2013;110(7):1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548
  8. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Efek diet rendah karbohidrat v. diet rendah lemak pada berat badan dan faktor risiko kardiovaskular: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Br J Nutr . 2016;115(3):466-479. doi:10.1017/S0007114515004699
  9. Schwingshackl L, Hoffmann G. Perbandingan efek diet rendah lemak vs tinggi lemak jangka panjang pada kadar lipid darah pada pasien kelebihan berat badan atau obesitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis. J Acad Nutr Diet . 2013;113(12):1640-1661. doi:10.1016/j.jand.2013.07.010
  10. Paoli A, Cenci L, Grimaldi KA. Pengaruh diet Mediterania ketogenik dengan fitoekstrak dan makanan rendah karbohidrat/tinggi protein terhadap berat badan, faktor risiko kardiovaskular, komposisi tubuh, dan kepatuhan diet pada pegawai dewan Italia. Nutr 2011;10:112. doi:10.1186/1475-2891-10-112
  11. Asosiasi Jantung Amerika. Hiperkolesterolemia familial (FH).
  12. AMAKosinski C, Jornayvaz FR. Efek diet ketogenik pada faktor risiko kardiovaskular: Bukti dari penelitian pada hewan dan manusia. Nutrisi . 2017;9(5):517. doi:10.3390/nu9050517
  13. Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025 . Edisi ke-9.
  14. Soliman GA. Kolesterol makanan dan kurangnya bukti pada penyakit kardiovaskular. Nutrisi . 2018;10(6):780. doi:10.3390/nu10060780

Oleh Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCES
Brittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, adalah ahli diet terdaftar dan spesialis pendidikan dan perawatan diabetes bersertifikat.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan

Updated: 21/08/2025 — 20:20