Ringkasan:
- Sebuah studi baru menunjukkan latihan daya tahan lebih baik untuk kesehatan jantung Anda secara keseluruhan daripada latihan ketahanan.
- Latihan ketahanan dapat mencakup aktivitas seperti berlari atau bersepeda.
- Para ahli menekankan pentingnya memadukan rutinitas olahraga Anda.
Dalam sebuah studi baru, para peneliti menganalisis efek kesehatan dari latihan daya tahan seperti bersepeda atau lari dan bagaimana hal itu dibandingkan dengan latihan ketahanan seperti angkat beban. Putusan: Latihan ketahanan lebih baik untuk jantung Anda.
Untuk penelitian ini, para peneliti melihat aktivitas mitokondria dari 30 orang yang ditugaskan ke kelompok pelatihan ketahanan, kelompok pelatihan ketahanan, atau kelompok kontrol.
Apa Itu Latihan Ketahanan?
Juga disebut latihan aerobik, latihan daya tahan mencakup aktivitas yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda seperti berjalan kaki, joging, dan bersepeda.
Mitokondria disebut pembangkit tenaga sel dan peningkatan aktivitas mitokondria, yang terjadi setelah berolahraga, dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme Anda secara keseluruhan. Itu kemudian dapat menyebabkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah yang lebih baik. Di sisi lain, kesehatan metabolisme yang buruk meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Semua peserta penelitian aktif sebelum uji coba dimulai dan melakukan latihan daya tahan satu hingga tiga kali seminggu, dan/atau latihan ketahanan satu hingga dua kali seminggu.
Peserta makan malam normal pada malam sebelum penelitian dan diberi sarapan cair sebelum berolahraga. Kelompok latihan resistensi melakukan empat set masing-masing penekanan kaki dan ekstensi lutut, dengan dua menit istirahat di antara set dan lima menit istirahat di antara latihan.
Kelompok latihan ketahanan diminta melakukan bersepeda selama 45 menit dengan kecepatan sedang. Setiap peserta memberikan sampel darah sebelum dan sesudah berolahraga, dan detak jantung mereka dipantau terus-menerus.
Para peneliti menemukan bahwa latihan daya tahan merangsang tingkat sirkulasi peptida turunan mitokondria tertentu, yang menurut mereka dapat meningkatkan kesehatan metabolisme yang baik. Namun, mereka tidak menemukan hasil serupa dari latihan ketahanan. Studi Oktober diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology.
“Ini menekankan tanggung jawab kita sendiri untuk aktif dan terus bergerak,” kata rekan penulis studi Ferdinand von Walden, MD, PhD, dalam siaran pers. “Ini adalah satu bagian kecil yang menambah pentingnya menjadi individu yang aktif secara fisik, jadi tetaplah aktif.”
Rekomendasi Latihan Saat Ini
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa Amerika mencoba lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk di siang hari. Intinya adalah bahwa beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.
Pedoman tersebut secara khusus merekomendasikan agar orang dewasa bertujuan untuk melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu latihan intensitas sedang dan 75 hingga 150 menit seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi.
Pedoman tersebut juga menyarankan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas “sedang atau lebih besar” yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu. The American Heart Association (AHA) memiliki rekomendasi serupa, mencatat bahwa orang dewasa harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi seperti latihan ketahanan atau beban setidaknya dua hari seminggu.
AHA mencantumkan aktivitas aerobik intensitas sedang sebagai berikut:
- Jalan cepat (setidaknya 2,5 mil per jam)
- Aerobik air
- Menari (ballroom atau sosial)
- Berkebun
- Tenis (ganda)
- Bersepeda lebih lambat dari 10 mil per jam
Ini adalah beberapa contoh aktivitas aerobik yang kuat, menurut AHA:
- Hiking menanjak atau dengan ransel yang berat
- Berlari
- Putaran berenang
- Tarian aerobik
- Pekerjaan pekarangan yang berat seperti penggalian terus menerus atau mencangkul
- Tenis (tunggal)
- Bersepeda 10 mil per jam atau lebih cepat
- Tali lompat
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Para ahli menekankan bahwa olahraga itu penting dalam kapasitas apa pun. Tapi, jika Anda harus memilih, mungkin akan lebih bermanfaat untuk melakukan lebih banyak latihan ketahanan daripada latihan ketahanan. Namun, pada akhirnya, keseimbangan adalah kuncinya.
Pelatihan Perlawanan Masih Penting
Para ahli beragam tentang hasil studi.
“Sudah didokumentasikan dengan baik bahwa aktivitas fisik dan olahraga yang konsisten bermanfaat bagi kesehatan seseorang,” kata Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri PhilanthroFIT di New York City, kepada Verywell. “[Tapi] jangan bingung ini untuk percaya bahwa pelatihan ketahanan bukanlah komponen penting untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan seseorang.”
Jim Pivarnik, PhD, seorang profesor kinesiologi di Michigan State University, setuju. “Tentu saja orang harus melakukan latihan ketahanan,” katanya kepada Verywell. “Jika, tanpa alasan lain, aktivitas hidup sehari-hari—mendorong, menarik, menyapu, mengangkat, mengangkat—semua membutuhkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini sangat penting seiring bertambahnya usia individu.
Pelatihan ketahanan memiliki banyak manfaat, kata Sklar, termasuk membuat orang tetap bergerak. “Bila dilakukan dengan benar, latihan ketahanan dapat membantu mencegah atau mengurangi nyeri punggung dan membantu melindungi persendian Anda dari cedera,” katanya.
Tetapi Pivarnik mengatakan bahwa latihan ketahanan mungkin memiliki keunggulan dalam hal menjadi lebih baik untuk kesehatan Anda. “Sebagian besar bukti epidemiologis menunjukkan bahwa olahraga ketahanan adalah olahraga terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan,” katanya. “Yang utama, tapi tentu bukan satu-satunya alasan, adalah peran yang dimainkannya dalam meningkatkan sistem kardiovaskular, termasuk jantung.”
Namun, penelitian khusus ini tidak melihat jenis latihan ketahanan dan daya tahan yang sebanding, kata Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab, gym pelatihan pribadi, kepada Verywell.
“Ini membandingkan apel dengan jeruk,” katanya. “Anda melihat bersepeda selama 45 menit dengan upaya yang cukup bagus dibandingkan dengan empat set tujuh repetisi dari leg press dan ekstensi. Ini seperti membandingkan seseorang yang berjalan selama 20 menit dengan orang lain yang melakukan latihan CrossFit selama satu jam — itu bahkan tidak mendekati hal yang sama.
Jenis latihan ketahanan terbaik , kata Matheny, adalah gerakan yang “melatih banyak otot sekaligus”, seperti squat dan latihan beban tubuh lainnya.
Secara keseluruhan, ketika menemukan program latihan yang tepat untuk Anda, para ahli merekomendasikan untuk melakukan beberapa variasi — termasuk latihan ketahanan dan ketahanan.
“Campurkan dengan berbagai aktivitas untuk menjaga minat dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan,” kata Pivarnik.
4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Asosiasi Jantung Amerika. Latihan Ketahanan.
- von Walden F, Fernandez-Gonzalo R, Norrbom J dkk. Latihan daya tahan akut merangsang tingkat sirkulasi peptida turunan mitokondria pada manusia. Jurnal Fisiologi Terapan . 131(3):1035-1042. doi:10.1152/japplphysiol.00706.2019.
- Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
- Asosiasi Jantung Amerika. Rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika untuk Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa dan Anak-Anak.
Oleh Korin Miller
Korin Miller adalah jurnalis kesehatan dan gaya hidup yang telah diterbitkan di The Washington Post, Prevention, SELF, Women’s Health, The Bump, dan Yahoo, di antara outlet lainnya .
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan