Olahraga teratur penting bagi semua orang dewasa untuk menjaga otot tetap kuat dan lentur, dan merupakan kunci untuk kesehatan jantung. Aktivitas fisik dan olahraga tidak hanya membantu mencegah risiko serangan jantung dan penyakit jantung, tetapi juga membantu Anda memperbaiki dan mengelola kondisi jantung yang sudah berkembang.
Artikel ini membahas jenis olahraga terbaik untuk kesehatan jantung yang optimal.
Sangat baik / Michela Buttignol
Latihan dan Jantung Anda
Olahraga dan aktivitas fisik secara teratur memiliki beberapa manfaat kesehatan jantung, antara lain:
- Meningkatkan kekuatan otot jantung
- Meningkatkan fungsi paru-paru
- Menurunkan tekanan darah
- Menurunkan kolesterol tinggi
- Menurunkan gula darah tinggi
- Menurunkan trigliserida tinggi
- Menurunkan kadar protein C-reaktif, protein inflamasi yang meningkat dalam kondisi kronis
- Mengurangi risiko serangan jantung dan penyakit jantung
Jenis Latihan
Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung, penting untuk memasukkan latihan aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan ke dalam rutinitas latihan Anda.
Latihan aerobik
Latihan aerobik adalah aktivitas apa pun yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan meningkatkan laju pernapasan Anda lebih banyak daripada saat istirahat, yang memompa darah beroksigen ke otot kerja Anda. Seiring waktu, latihan aerobik secara teratur memperkuat jantung dan paru-paru Anda, membuatnya bekerja lebih efisien. Latihan aerobik meliputi:
- Sedang berjalan
- Berlari
- Lintas alam
- Renang
- Tali lompat
- Tarian
- Persepedaan
- Melompat jack
- Memanjat tangga
- Bermain olahraga
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan otot melalui latihan ketahanan. Perlawanan bisa berupa beban, band resistensi, atau melalui berat badan Anda sendiri dengan gerakan seperti:
- Push-up
- Pull-up
- Turun
- Jongkok
- Paru-paru
- Step-up
Peregangan
Peregangan adalah bentuk latihan yang meningkatkan kelenturan otot Anda dan kemampuan untuk menggerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakan dengan gerakan. Fleksibilitas otot yang tepat dan mobilitas sendi diperlukan untuk mengurangi risiko cedera dengan aktivitas fisik dan olahraga.
Berapa Lama Anda Harus Berolahraga dan Seberapa Sering?
Menurut pedoman 2019 dari American College of Cardiology dan American Heart Association, orang dewasa harus berpartisipasi dalam salah satu durasi aktivitas fisik berikut setiap minggu untuk meningkatkan kesehatan jantung yang optimal dan menurunkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular aterosklerotik (ASCVD):
- 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang
- 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi
- Kombinasi setara aktivitas fisik sedang dan kuat
Intensitas latihan dikelompokkan ke dalam kategori berikut:
- Intensitas cahaya: berjalan lambat, memasak, pekerjaan rumah ringan
- Intensitas sedang: jalan cepat (2,4-4,0 mil per jam), bersepeda (5-9 mil per jam), menari, yoga aktif, renang rekreasi, berkebun, menyedot debu, menyapu daun
- Intensitas kuat: joging, lari, hiking, bersepeda (≥10 mil per jam), berenang, lompat tali, aerobik, angkat berat, memanjat tangga, menyekop salju
Pedoman ini menunjukkan bahwa durasi aktivitas fisik yang lebih pendek dari 10 menit atau kurang dapat sama bermanfaatnya dengan durasi yang lebih lama dari 10 menit. Oleh karena itu, durasi total aktivitas fisik mingguan harus lebih ditekankan daripada durasi setiap aktivitas individu atau sesi latihan.
Untuk membantu mempermudah mencapai tujuan latihan Anda, durasi aktivitas fisik dapat dibagi menjadi sesi 10 menit: Lima belas sesi latihan 10 menit dibagi sepanjang minggu dapat memiliki manfaat yang sama dengan lima sesi 30 menit.
Latihan tambahan di luar rekomendasi minimum semakin meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung. Peningkatan hasil positif telah dikaitkan dengan durasi aktivitas fisik berikut setiap minggunya:
- 300 menit atau lebih aktivitas fisik intensitas sedang
- 150 menit atau lebih aktivitas fisik intensitas tinggi
Namun, tingkat latihan yang sangat tinggi jauh melampaui jumlah tersebut tidak memiliki manfaat tambahan yang signifikan.
Untuk orang dewasa yang tidak dapat memenuhi rekomendasi aktivitas fisik minimum, partisipasi dalam beberapa bentuk olahraga tetap bermanfaat untuk kesehatan jantung yang baik. Kecuali penyedia layanan kesehatan Anda menyarankan Anda untuk menghindari aktivitas fisik untuk masalah medis, beberapa olahraga, jika dilakukan dengan aman dan benar, lebih baik daripada tidak sama sekali.
Tindakan Pencegahan Latihan
Individu yang tidak banyak bergerak harus selalu memulai dengan perlahan dan secara bertahap meningkatkan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan dari waktu ke waktu. Jika Anda cepat sesak napas, memiliki penyakit jantung, atau memiliki tekanan darah tinggi, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin memberi Anda pedoman keselamatan khusus untuk diikuti.
Bagi kebanyakan orang dewasa tanpa masalah jantung, paru-paru, pembuluh darah, otot, atau sendi yang signifikan, berjalan dengan kecepatan rata-rata 3 mil per jam umumnya merupakan cara yang aman dan efektif untuk menambahkan aktivitas fisik intensitas sedang ke hari Anda.
Selalu pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai atau meningkatkan program olahraga apa pun untuk memastikan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda cukup sehat untuk berfungsi dengan baik.
Menjadi Aktif Ketika Anda Memiliki Penyakit Jantung
Jika Anda memiliki penyakit jantung, jantung Anda tidak bekerja seefisien seharusnya, dan harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda saat berolahraga. Inilah sebabnya mengapa Anda harus memulai dengan intensitas yang lebih rendah dan durasi aktivitas fisik yang lebih singkat agar waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan membangun kemampuan untuk mendukung tuntutan kardiovaskular saat berolahraga.
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga merekomendasikan menjaga detak jantung Anda dalam kisaran target dan menghentikan olahraga jika detak jantung Anda melebihi batas tertentu untuk melindungi jantung Anda dan mencegah kerusakan akibat kelebihan beban jantung. Nilai ini akan dipersonalisasi untuk Anda bergantung pada rata-rata detak jantung istirahat Anda.
Ringkasan
Latihan adalah suatu bentuk aktivitas fisik tertentu yang terstruktur dan terencana dan meliputi latihan aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan. Setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi per minggu dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung. Selalu pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan baru apa pun untuk memastikan bahwa itu tepat untuk Anda.
Sepatah kata dari Verywell
Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat bagi semua orang dewasa untuk membantu menjaga kesehatan jantung yang optimal. Gaya hidup yang kurang gerak dan kurang olahraga dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan banyak kondisi yang tidak hanya memengaruhi jantung Anda tetapi juga organ lain. Memulai dengan perlahan dan bertahap meningkatkan intensitas, frekuensi, dan durasi aktivitas fisik Anda sangat penting untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan baru dalam kecepatan dan mencegah cedera.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Apakah diet atau olahraga lebih penting untuk kesehatan jantung?
Makan makanan yang seimbang dan melakukan olahraga teratur sama pentingnya untuk menjaga kesehatan jantung yang baik.
- Bisakah olahraga menyembuhkan penyakit jantung?
Olahraga teratur dapat membantu membalikkan beberapa faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit arteri koroner dan dapat membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru secara keseluruhan.
- Apakah saya perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga?
Melakukan pemanasan aktif singkat sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan aliran darah, mobilitas sendi, dan fleksibilitas untuk mencegah cedera. Rutinitas pemanasan harus terdiri dari menggerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakan dan mencakup hal-hal seperti mengangkat kaki, berbaris, jongkok, membungkuk, mengangkat lengan, dan memutar lengan.
- Apa mesin kardio terbaik untuk kesehatan jantung?
Semua mesin cardio adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung, dan pemilihan mesin (treadmill, sepeda, elips, stepper tangga, pendayung) harus dipilih berdasarkan preferensi pribadi.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Aktivitas fisik dan jantung Anda.
- Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD, Khera A, Lloyd-Jones D, McEvoy JW, Michos ED, Miedema MD, Muñoz D, Smith SC Jr, Virani SS, Williams KA Sr, Yeboah J, Ziaeian B. Pedoman ACC/AHA 2019 tentang pencegahan primer penyakit kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/Satuan Tugas Asosiasi Jantung Amerika tentang Pedoman Praktik Klinis. Sirkulasi. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
- Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan. Komite Penasehat Pedoman Aktivitas Fisik 2018.
Oleh Kristen Gasnick, PT, DPT
Kristen Gasnick, PT, DPT, adalah penulis medis dan terapis fisik di Holy Name Medical Center di New Jersey.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan