Mengatasi Menopause

Kesehatan

Perubahan hormon yang menentukan transisi menuju menopause dapat menyebabkan masalah kecil atau sementara, tetapi juga masalah yang signifikan dan bertahan lebih lama yang dapat memengaruhi kualitas hidup Anda. Saat Anda bekerja untuk mengelola gejala fisik seperti hot flashes dan insomnia, penting juga untuk menemukan cara untuk mengatasi gejala emosional, baik itu perubahan suasana hati atau tantangan penyesuaian mental ke fase baru dalam hidup Anda.

Sangat baik / Lara Antal

Emosional

Dampak emosional dari menopause sangat bergantung pada riwayat pribadi dan keadaan hidup seorang wanita, serta faktor-faktor lain, tetapi peningkatan stres dan perubahan suasana hati hampir bersifat universal.

Ini sering kali merupakan saat refleksi dan kesadaran bahwa satu fase penting dalam kehidupan memberi jalan kepada yang lain. Anda mungkin merasa identitas diri dan rasa feminitas Anda didasarkan pada faktor-faktor yang berubah saat menopause, seperti fisik Anda atau kemampuan untuk memiliki siklus bulanan dan melahirkan anak. Anda mungkin merasa sedih atau menyesal saat melewati masa transisi ini. Peran sosial Anda mungkin berubah dengan berakhirnya masa subur Anda, yang juga bisa membuat stres, bahkan jika itu disambut baik.

Anda mungkin perlu taktik baru untuk mengatasinya. Ada banyak strategi yang dapat membantu dalam hal ini, banyak di antaranya juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mental, fisik, dan emosional Anda secara keseluruhan.

  • Meditasi: Hanya 15 menit sehari meditasi dapat secara efektif mengurangi stres dan membuatnya lebih mudah untuk mengatasinya.
  • Latihan: Segala jenis aktivitas fisik dapat mengurangi stres. Yang penting lakukan secara rutin (minimal tiga kali seminggu atau lebih).
  • Penetapan tujuan: Lakukan inventaris hidup. Cantumkan hal-hal yang paling ingin Anda capai, hobi yang Anda minati, atau keterampilan yang ingin Anda asah. Pertimbangkan hambatan apa pun yang mungkin menghalangi Anda, meskipun itu hanya pola pikir negatif. Buatlah rencana untuk mulai mengejar setidaknya satu tujuan.
  • Dukungan sosial: Ini adalah respons yang sehat terhadap stres karena membantu membangun jaringan dukungan sosial. Saat Anda diliputi oleh stres, kecemasan, atau kekhawatiran, hubungi teman atau temui konselor.

Fisik

Jika diperlukan, ada sejumlah perawatan yang dapat membantu Anda mengatasi gejala fisik menopause. Di luar obat-obatan, Anda mungkin merasa lega dengan mencoba beberapa pendekatan ini.

Hot Flashes

Termostat internal Anda mungkin sangat sensitif saat menjelang menopause. Banyak wanita menemukan bahwa mereka memiliki rentang kenyamanan yang sangat sempit, dan tidak perlu banyak waktu untuk menjadi terlalu panas. Cobalah beberapa cara berikut untuk mengatasi flash:

  • Berpakaianlah berlapis-lapis agar Anda dapat melepas pakaian dengan mudah jika mulai merasa panas.
  • Bernafas perlahan dan dalam: Melakukan pernapasan terkontrol semacam ini tepat saat semburan panas dimulai dapat mempersingkat durasinya dan mengurangi keparahannya.
  • Minum air: Jika Anda berkedip, Anda berkeringat. Air membantu memulihkan Anda dan tampaknya membantu mengatur suhu internal Anda. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 48 ons dalam sehari.
  • Matikan panas: Jika memungkinkan, pertahankan lingkungan Anda di bawah 70 derajat di siang hari.
  • Hindari tempat panas: Jangan berjemur atau duduk di sauna jika Anda rentan terkena flash.
  • Jangan makan makanan panas dan pedas: Meskipun Anda selalu bisa memakannya, makanan tersebut dapat memicu Anda untuk berkedip.
  • Cobalah minyak biji rami atau biji rami: Ini dapat mengurangi semburan panas dan memiliki manfaat tambahan untuk mengurangi nyeri sendi dan otot bagi sebagian wanita.
  • Pertimbangkan vitamin E, fitoestrogen yam, dan black cohosh: Ini semuanya telah digunakan selama bertahun-tahun untuk memerangi semburan panas, meskipun penelitian tentang pengobatan alternatif ini biasanya menunjukkan bahwa pengobatan alternatif ini hanya seefektif plasebo. Karena beberapa suplemen dapat memiliki efek estrogenik, sebaiknya diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memutuskan untuk meminumnya. Anda mungkin memiliki riwayat kesehatan yang dapat membuatnya berisiko, atau mungkin berinteraksi dengan obat lain.

Cara Meredakan Sensasi Panas Menopause

Insomnia

Insomnia sangat umum terjadi sebelum dan sesudah menopause. Terkadang karena keringat malam, yang merupakan hot flashes. Namun terkadang wanita tampaknya mengalami pergeseran hormon yang membuat mereka terjaga di waktu yang sama setiap malam.

Ini bisa membuat frustrasi dan melelahkan. Berikut adalah beberapa hal untuk dicoba:

  • Sejukkan kamar tidur Anda: Usahakan untuk menjaga suhu kamar tidur malam hari Anda di bawah 65 derajat.
  • Renungkan: Sebelum tidur, bermeditasilah sebentar. Ini dapat membuat Anda tenang dan membantu Anda tertidur—dan tetap tertidur.
  • Mandi: Mandi air hangat atau dingin dapat mengatur suhu Anda dan membuat Anda pergi ke alam mimpi dengan nyaman dan santai.
  • Cobalah obat penenang: Ini terkadang dapat membantu Anda mengatur siklus tidur Anda. Ini bukan solusi jangka panjang, jadi bicarakan dengan penyedia medis Anda.
  • Diskusikan untuk mengganti antidepresan Anda: Jika Anda menggunakan antidepresan yang membuat Anda terjaga, bicarakan dengan penyedia Anda tentang mengganti dengan antidepresan yang memiliki efek penenang dan meminumnya pada waktu tidur.
  • Pertimbangkan CPAP: Jika Anda mendengkur, atau jika Anda mengalami periode tidak bernapas saat tidur (sleep apnea), Anda mungkin memerlukan studi tidur untuk menentukan apakah Anda akan mendapat manfaat dari perangkat continuous positive airway pressure (CPAP).

Mengapa Wanita Menopause Sering Mengalami Insomnia

Kekeringan Vagina dan Inkontinensia Urin

Kekeringan vagina atau nyeri saat berhubungan seksual bisa sangat mengganggu bagi wanita yang mengalaminya saat menopause. Gejala-gejala ini dapat mengganggu kehidupan seks Anda, yang dapat memengaruhi hubungan Anda. Inkontinensia juga bisa memalukan dan mengecilkan hati.

Gejala ini bisa disebabkan oleh perubahan jaringan vagina dan uretra yang terjadi saat estrogen turun. Selain mencari pengobatan estrogen vagina:

  • Gunakan pelumas: Karena dinding vagina Anda menjadi lebih tipis, lebih mudah robek atau rusak. Menggunakan banyak pelumas vagina saat berhubungan seks akan membantu mencegah kerusakan. Pelumas berbahan dasar air terasa alami dan mudah dibersihkan. Pelumas berbasis silikon bertahan lebih lama, tetapi lebih banyak wanita melaporkan sensitif atau alergi terhadapnya.
  • Menggabungkan vitamin E dan minyak biji rami: Ini kadang-kadang dapat meredakan gejala vagina dan kencing. Biasanya wanita meminumnya sebagai suplemen oral, tapi ada krim yang mengandungnya juga untuk dioleskan langsung ke vagina.
  • Lakukan senam Kegel: Penguatan otot dasar panggul dapat meningkatkan sensasi saat berhubungan seksual dan mengurangi inkontinensia urin. Jika Anda melakukannya beberapa kali sehari, Anda mungkin akan melihat hasilnya dalam dua hingga empat minggu.

Ada juga perawatan tambahan seperti peremajaan vagina dan suntikan plasma kaya trombosit yang mungkin direkomendasikan oleh dokter kandungan Anda selain perawatan estrogen vagina.

Penyebab, Diagnosis, dan Pengobatan Vagina Kekeringan

Pertambahan Berat Badan

Karena metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, menopause adalah waktu yang umum untuk mulai menambah berat badan. Penurunan berat badan saat menopause membutuhkan pendekatan yang sama seperti yang dilakukannya di waktu lain dalam hidup Anda.

Tetapkan tujuan untuk target berat badan Anda—yang masuk akal dan didorong oleh pencapaian kesehatan yang baik, bukan ukuran tertentu. Nikmati diet bervariasi dalam rentang sasaran kalori Anda.

Gunakan latihan beban sebagai latihan untuk menjadi lebih kuat, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Dalam latihan kardio Anda, seperti berjalan atau berlari, variasikan kecepatan dan nikmati latihan interval. Latihan menahan beban ini dapat meningkatkan metabolisme dan membangun massa tulang.

Mengelola stres juga memiliki tempat di sini, karena dapat membantu menjinakkan pelepasan hormon seperti kortisol yang memberi tahu tubuh Anda untuk bergantung pada lemak.

6 Makanan Menopause Esensial untuk Diet Paruh Baya Anda

Masalah Memori

Meskipun beberapa kehilangan memori adalah bagian dari penuaan, mungkin ada beberapa kehilangan sementara yang datang dengan penurunan estrogen yang terkait dengan menopause. Berikut adalah beberapa saran untuk bantuan:

  • Pertimbangkan diet Anda: Dapatkan banyak buah dan sayuran berwarna untuk antioksidan dan vitamin. Kurangi (atau hentikan) alkohol, gula, dan kafein dan lihat apakah itu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengingat.
  • Jelajahi strategi memori: Gunakan akronim untuk mengingat daftar nama atau jalan (seperti POMB untuk rangkaian jalan seperti Pine, Oak, Main, dan Broadway). Kaitkan satu hal dengan yang lain—misalnya, semanggi hijau untuk mengingat seseorang dengan nama belakang Hijau.
  • Terapkan dukungan eksternal: Misalnya, gantung kunci Anda di tempat yang sama setiap kali Anda masuk ke rumah, atau taruh informasi penting di ponsel Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mengaksesnya saat Anda membutuhkannya.

Sosial

Memelihara dan bersandar pada hubungan yang ada bermanfaat bagi semua orang, dan itu pasti terjadi pada menopause. Tapi itu juga bisa membantu untuk membuat usaha baru dengan wanita yang juga berada di tahap kehidupan ini.

Organisasi seperti Red Hat Society dan grup Meetup adalah salah satu cara untuk melakukannya. Kelompok penurunan berat badan dan olahraga dapat membantu Anda mengatasi masalah tersebut serta menjadi cara yang baik untuk bertemu teman baru melalui apa yang Anda alami.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pengalaman setiap wanita itu unik, dan cara terbaik mereka mengatasi menopause juga demikian. Ingatlah bahwa menopause adalah tahap kehidupan lainnya. Sama seperti masa remaja, Anda dapat mengatasi perubahan yang mengarah padanya dan memasuki babak baru ini dengan percaya diri dengan mengadopsi beberapa strategi yang berguna.

Berapa Lama Gejala Menopause Bertahan? 10 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Frey BN, Hall GB, Attard S, dkk. Pergeseran jaringan otak pengaturan emosi pada wanita paruh baya: apakah transisi menopause merupakan titik balik? Menopause . 2010;17(4):840-5. doi:10.1097/gme.0b013e3181df840f

 

  1. Innes KE, Selfe TK, Wisnu A. Terapi pikiran-tubuh untuk gejala menopause: tinjauan sistematis. Dewasa . 2010;66(2):135-49. doi:10.1016/j.maturitas.2010.01.016

 

  1. Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, Morgan CA, Charney D, Southwick S. Dukungan sosial dan ketahanan terhadap stres: dari neurobiologi hingga praktik klinis. Psikiatri (Edgmont). 2007;4(5):35-40.

 

  1. Sood R, Sood A, Wolf SL, dkk. Pernapasan mondar-mandir dibandingkan dengan pernapasan biasa untuk hot flashes. Menopause . 2013;20(2):179-84. doi:10.1097/GME.0b013e31826934b6

 

  1. Colli MC, Bracht A, Soares AA, dkk. Evaluasi kemanjuran makan biji rami dan ekstrak biji rami dalam mengurangi gejala menopause. Makanan J Med. 2012;15(9):840-5. doi:10.1089/jmf.2011.0228

 

  1. Harga N, Dawood R, Jackson SR. Latihan dasar panggul untuk inkontinensia urin: tinjauan literatur sistematis. Dewasa . 2010;67(4):309-15. doi:10.1016/j.maturitas.2010.08.004

 

  1. Davis SR, Castelo-branco C, Chedraui P, dkk. Memahami kenaikan berat badan saat menopause. Klimakterik . 2012;15(5):419-29. doi:10.3109/13697137.2012.707385

 

  1. Leite RD, Prestes J, Pereira GB, Shiguemoto GE, Perez SE. Menopause: menyoroti efek dari latihan ketahanan. Int J Olahraga Med . 2010;31(11):761-7. doi:10.1055/s-0030-1263117
  2. Guadalupe-grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Latihan dan massa tulang pada orang dewasa. Kedokteran Olahraga . 2009;39(6):439-68. doi:10.2165/00007256-200939060-00002
  3. Foss B, Dyrstad SM. Stres pada obesitas: sebab atau akibat? Hipotesis medis. 2011;77(1):7-10. doi:10.1016/j.mehy.2011.03.011

 

Bacaan Tambahan

  • Pusat Nasional Kesehatan Pelengkap dan Integratif. Gejala Menopause: Secara Mendalam.
  • Masyarakat Menopause Amerika Utara, (NAMS), Buku Panduan Menopause: Membantu Wanita Membuat Keputusan Perawatan Kesehatan yang Diinformasikan. Masyarakat Menopause Amerika Utara, 2015.
  • Kantor Kesehatan Wanita. Mati haid.
  • American College of Obstetricians and Gynecologists. Tahun Menopause.

Oleh Kate Bracy, RN, NP
Kate Bracy, RN, MS, NP, adalah perawat terdaftar dan praktisi perawat bersertifikat yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita dan keluarga berencana.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan

Updated: 11/12/2025 — 11:20