Ringkasan:
- Bernapas dalam-dalam sebelum makan dapat membantu tubuh mencerna makanan.
- Pernapasan diafragma adalah cara yang baik untuk mengelola stres, yang meningkatkan kesehatan usus.
- Mendapatkan tidur yang berkualitas, membatasi kafein, dan berlatih yoga juga dapat membantu pencernaan.
Musim liburan berarti Anda akan menikmati banyak makanan. Di antara pesta, makan malam keluarga, dan semua makanan panggang tradisional, Anda mungkin memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk pencernaan Anda.
Ada banyak pengobatan, tetapi satu solusi alami dapat membantu meredakan ketidaknyamanan di usus Anda: pernapasan diafragma. Ini adalah latihan pernapasan di mana Anda menarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung, melebarkan perut, lalu menghembuskan napas dengan lembut.
TikToker @reclaimingmelissa mengatakan pernapasan dalam dapat “secara dramatis meningkatkan” sindrom iritasi usus besar (IBS) dan mulas. Apakah itu benar?
Pernapasan diafragma, atau pernapasan dalam, membutuhkan sedikit usaha daripada pernapasan standar. Saat menarik napas melalui hidung, Anda harus menjaga dada tetap diam sambil membiarkan perut mengembang. Setiap menghirup dan menghembuskan napas masing-masing harus memakan waktu sekitar enam detik.
Studi menunjukkan bahwa pernapasan dalam dapat mengelola stres dan berpotensi mengobati penyakit pernapasan kronis. Stres dapat memperlambat pencernaan atau memperbesar rasa tidak nyaman di usus, menurut American Psychological Association. Mengurangi stres secara keseluruhan melalui pernapasan dalam juga dapat membantu mengurangi tekanan dari usus.
“Bernapas dalam sebelum makan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membantu pencernaan,” kata Beth Chiodo, MS, RD, LDN, ahli diet terdaftar dan pemilik Nutritional Living, kepada Verywell.
Dia mengatakan latihan pernapasan ini dapat membantu merangsang saraf vagus, jalur komunikasi antara usus dan otak yang membantu “mengatur kontraksi otot dan sekresi asam lambung dan enzim pencernaan.”
Mandy Enright, MS, RDN, ahli diet terdaftar, mengatakan kepada Verywell bahwa pernapasan yang lambat dan dalam dapat mengendurkan otot-otot di saluran usus untuk meningkatkan penyerapan dan pencernaan. Itu juga dapat meningkatkan asupan oksigen dan merangsang aliran darah.
Kaitan Antara Stres, Fungsi Usus, dan Pernapasan Dalam
Salah satu efek stres yang bisa dialami orang adalah gejala gastrointestinal negatif, seperti gangguan pencernaan. Dan penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan diafragma dapat memicu respons relaksasi tubuh dan bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.
Menurut University of Michigan Health, mengaktifkan diafragma secara bersamaan dapat mengaktifkan sistem parasimpatis, yang berhubungan dengan relaksasi dan pencernaan. Pada dasarnya, pernapasan diafragma membantu Anda “beristirahat dan mencerna”. Ini menciptakan pijatan lembut untuk organ dalam, mengurangi masalah seperti sakit perut, sembelit, dan kembung.
Pernapasan dalam dapat membantu mendukung pencernaan hanya dengan membantu tubuh rileks.
Cara Lain Untuk Mendukung Pencernaan
Bernapas dalam-dalam bukanlah satu-satunya cara untuk membantu tubuh memecah makanan. Enright membagikan tip tambahan yang dapat dilakukan dengan sedikit usaha:
- Tetap terhidrasi. Hidrasi memainkan peran besar dalam kesehatan pencernaan, jadi pastikan untuk minum banyak air.
- Batasi kafein tinggi atau minuman manis yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
- Sertakan gerakan dalam aktivitas sehari-hari Anda. Selain latihan kardiovaskular dan kekuatan, jelajahi meditasi bergerak seperti tai-chi. Tai-chi melibatkan gerakan aliran lambat terus menerus yang terhubung dengan nafas yang sangat menenangkan pikiran dan tubuh.
- Cobalah berlatih yoga. Ada banyak jenis pose yoga yang dapat membantu meningkatkan dan merangsang pencernaan secara manual. Selain yoga vinyasa, yang gerakannya lebih berkesinambungan, yoga restoratif lebih lambat, lebih rileks, dan membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
- Dapatkan tidur berkualitas setiap malam dengan membiarkan diri Anda bersantai dan bersantai di penghujung hari dan mematikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Sebelum Anda makan besar, menarik napas dalam-dalam sambil membiarkan perut Anda mengembang mungkin bisa membantu. Tarik napas melalui hidung selama enam detik, lalu embuskan perlahan selama enam detik. Peneliti mengatakan latihan pernapasan ini dapat membantu mengurangi stres di usus dan meningkatkan pencernaan.
6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Hamasaki H. Efek Pernapasan Diafragma pada Kesehatan: Tinjauan Naratif. Obat-obatan (Basel). 2020 Okt 15;7(10):65. doi:10.3390/medicines7100065
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Efektivitas pernapasan diafragma untuk mengurangi stres fisiologis dan psikologis pada orang dewasa: tinjauan sistematis kuantitatif. JBI Database System Rev Mengimplementasikan Re 2019 Sep;17(9):1855-1876. doi:10.11124/JBISRIR-2017-003848
- Asosiasi Psikologi Amerika. Efek stres pada tubuh.
- Cherpak CE. Mindful eating: ulasan tentang bagaimana trias stres-pencernaan-perhatian dapat memodulasi dan meningkatkan fungsi gastrointestinal dan gigestive. Integral Med (Encinitas). 18(4):48-53.
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. Efek pernapasan diafragma pada perhatian, pengaruh negatif, dan stres pada orang dewasa yang sehat. Psikolog Depan . 2017 Juni 6;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Kesehatan Universitas Michigan. Pernapasan diafragma untuk pasien GI.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan