Pentingnya cukup tidur tidak dapat dilebih-lebihkan jika menyangkut kesehatan, perkembangan, dan suasana hati anak Anda. Anak yang kurang tidur cenderung mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi di sekolah, dan daya tahan tubuh menurun. Sekarang penelitian menunjukkan kurang tidur secara teratur dapat menyebabkan obesitas juga.
Sejumlah studi baru-baru ini menemukan hubungan antara kurang tidur dan metabolisme yang lamban—dimulai pada anak-anak berusia 4 tahun. Waktu tidur yang lebih lambat juga dikaitkan dengan peningkatan indeks massa tubuh (BMI), ngemil berlebihan, dan tingkat obesitas yang lebih tinggi.
Jumlah tidur yang dibutuhkan setiap anak bersifat individual dan berdasarkan usia. Anak-anak prasekolah akan membutuhkan lebih banyak tidur daripada remaja, yang masih membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. American Academy of Pediatrics mendasarkan rekomendasi tidur berdasarkan usia sebagai berikut:
|
Berapa Lama Tidur yang Dibutuhkan Anak Anda? |
|
|
Anak prasekolah: 3 hingga 5 tahun |
10 hingga 13 jam (termasuk tidur siang) |
|
Anak sekolah dasar: 6 hingga 12 tahun |
9 hingga 12 jam |
|
Remaja: 13 hingga 18 tahun |
8 sampai 10 jam |
American Academy of Pediatrics Jam Berapa Sebaiknya Anda Tidur Berdasarkan Usia Anda?
Tidur dan Metabolisme
Kurang tidur di malam hari berjalan seiring dengan kenaikan berat badan yang berlebihan, dan penelitian menunjukkan hal itu dimulai sejak usia prasekolah. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Pediatric Obesity menemukan bahwa anak-anak berusia 4 dan 5 tahun yang tidur kurang dari 9,5 jam semalam memiliki kemungkinan obesitas yang lebih besar daripada rekan-rekan mereka yang tidur setidaknya 10 jam semalam. Selain itu, data survei menunjukkan anak-anak prasekolah yang secara teratur tidur setelah jam 9 malam atau bangun sebelum jam 6:30 lebih cenderung memiliki BMI yang lebih tinggi daripada rata-rata.
Salah satu alasannya mungkin karena kurang tidur terbukti memperlambat metabolisme. Sebuah studi tahun 2015 di jurnal Obesity mengukur tingkat metabolisme istirahat pada orang dewasa dalam studi laboratorium tidur dan menemukan subjek yang hanya diperbolehkan tidur 4 jam memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih rendah di pagi hari, yang menurut para peneliti ditujukan untuk menghemat energi. Kabar baiknya adalah metabolisme kembali normal setelah mengganti waktu tidur yang hilang.
Waktu Tidur Terlambat dan Penambahan Berat Badan
Penelitian lebih lanjut menunjukkan remaja dan dewasa muda yang tidur larut malam pada hari kerja lebih cenderung mengalami kenaikan berat badan. Dalam sebuah penelitian terhadap hampir 3.500 remaja yang diikuti antara tahun 1994 dan 2009 dalam National Longitudinal Study of Adolescent Health, para peneliti melihat bagaimana waktu tidur memengaruhi BMI.
Remaja yang mempertahankan waktu tidur rata-rata lebih lambat selama minggu sekolah lebih cenderung melihat peningkatan BMI dari waktu ke waktu. Selain itu, para peneliti mencatat bahwa konsumsi makanan cepat saji tampaknya berperan dalam hubungan antara waktu tidur dan BMI.
Haruskah Anak Remaja Anda Memiliki Waktu Tidur yang Tetap?
Kurang Tidur dan Nafsu Makan
Sementara penelitian tentang hubungan antara kurang tidur pada masa kanak-kanak dan obesitas masih agak terbatas, sejumlah besar penelitian tentang tidur pada orang dewasa menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat menyebabkan peningkatan konsumsi kalori.
Dalam sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, 225 orang dewasa muda yang sehat dipilih secara acak untuk menghabiskan empat atau 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima malam. Mereka yang berada dalam kelompok yang dibatasi tidur mengonsumsi tambahan 550 kalori setiap hari antara jam 10 malam hingga 4 pagi dan memperoleh rata-rata 2 pon selama percobaan.
Sebuah studi yang dirancang serupa diterbitkan di Tidur pada tahun 2016 mengaitkan peningkatan nafsu makan yang kurang tidur ini dengan perubahan dalam sistem endocannabinoid, jalur utama yang terlibat dalam nafsu makan dan pengendalian diri. Subjek yang dibatasi tidur ditemukan memiliki tingkat sirkulasi endocannabinoid yang berubah seiring dengan peningkatan nafsu makan dan penurunan kemauan untuk menolak makanan ringan yang enak.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur berdampak pada hormon lapar dan kenyang leptin dan ghrelin, yang menghasilkan ukuran porsi yang lebih besar dan ngemil ekstra saat kita tidak cukup tidur.
Cara Membantu Anak Anda Tidur Lebih Banyak
Peneliti tidur merekomendasikan untuk menidurkan anak kecil lebih awal di malam hari untuk meningkatkan durasi tidur yang lebih lama guna mengelola kenaikan berat badan yang berlebihan. Namun, seperti yang diketahui orang tua mana pun, itu tidak selalu mudah. Banyak anak—dari prasekolah hingga sekolah menengah—menolak waktu tidur. American Academy of Pediatrics menawarkan tip berikut untuk mendorong kebiasaan tidur yang lebih baik:
Tetap aktif di siang hari: Pastikan anak Anda melakukan aktivitas yang bervariasi termasuk aktivitas fisik dan udara segar. Jika tingkat energi anak Anda tampaknya meningkat tepat sebelum waktu tidur, cobalah meningkatkan aktivitas fisik sekitar satu jam lebih awal di malam hari untuk membuatnya lelah.
Konsisten: Menjaga jadwal harian anak Anda tetap sama, termasuk saat mereka makan, tidur, bermain, dan bangun, dapat membantu anak merasa aman dan nyaman, yang membuat waktu tidur menjadi lebih mudah.
Tetapkan rutinitas waktu tidur: Ritual waktu tidur yang menenangkan dapat membantu mengatur tahapan untuk tertidur lebih cepat. Mempersiapkan tempat tidur setiap malam dengan mengikuti urutan yang sama seperti berpakaian untuk tidur, menyikat gigi, kemudian membaca buku atau menyanyikan lagu pengantar tidur dapat membantu tubuh anak Anda siap untuk tidur. Saat anak Anda tumbuh melalui tahapan yang berbeda, bantu mereka mengembangkan rutinitas baru, seperti mencuci muka, membaca sendirian, atau bermeditasi.
Matikan elektronik: Cahaya biru dari layar dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh. Dianjurkan untuk menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
Panduan Tidur Aman untuk Bayi 7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Scharf RJ, DeBoer MD. Waktu tidur dan pertambahan berat badan memanjang pada anak usia 4 dan 5 tahun. Obes Anak . 2015;10(2):141–8. doi:10.1111/ijpo.229.
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Tingkat metabolisme istirahat bervariasi berdasarkan ras dan durasi tidur. Obesitas (Silver Spring ). 2015;23(12):2349-56. doi:10.1002/oby.21198.
- Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bukti untuk kemungkinan hubungan antara waktu tidur dan perubahan indeks massa tubuh. Tidur . 2015;38(10):1523–7. doi:10.5665/sleep.5038.
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Pengaruh pembatasan tidur eksperimental pada penambahan berat badan, asupan kalori, dan waktu makan pada orang dewasa yang sehat. Tidur . 2013;36(7):981-990. doi:10.5665/sleep.2792.
- Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, dkk. Pembatasan tidur meningkatkan ritme harian tingkat sirkulasi endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Tidur . 2016;39(3):653-64. doi:10.5665/sleep.5546.
- Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, dkk. Kurang tidur akut meningkatkan ukuran porsi dan memengaruhi pilihan makanan pada pria muda. Psikoneuroendokrinologi . 2013;38(9):1668-74. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.01.012.
- American Academy of Pediatrics: HealthyChildren.org. Kebiasaan tidur yang sehat: Berapa jam yang dibutuhkan anak Anda?
Bacaan Tambahan
- Elder CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL, dkk. Dampak tidur, waktu layar, depresi, dan stres pada perubahan berat badan dalam fase penurunan berat badan intensif dari studi LIFE. Int J Obes (Lond). 2012;36:86-92. doi:10.1038/ijo.2011.60.
- Yayasan Tidur Nasional: Sleep.org. Apakah tidur lebih lama atau lebih pendek memengaruhi berat badan Anda?
- Spivey A. Kurangi tidur, tambah berat badan: bagian lain dari teka-teki obesitas. Perspektif Kesehatan Lingkungan . 2010;118(1):A28-33. doi:10.1289/ehp.118-a28.
- St-Onge MP, O’Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, Laferrère B. Durasi tidur pendek, disregulasi glukosa dan regulasi hormonal nafsu makan pada pria dan wanita. Tidur . 2012;35(11):1503–10. doi:10.5665/sleep.2198.
Oleh Yasmine S. Ali, MD, MSCI
Yasmine Ali, MD, memiliki sertifikasi dewan di bidang kardiologi. Dia adalah asisten profesor kedokteran klinis di Fakultas Kedokteran Universitas Vanderbilt dan penulis dokter pemenang penghargaan.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan