Hampir setiap orang mengalami nyeri punggung bawah dari waktu ke waktu. Menurut Mayo Clinic, nyeri punggung bawah adalah salah satu alasan paling umum yang diberikan orang untuk melewatkan pekerjaan. Itu juga salah satu alasan paling umum untuk kunjungan dokter.
Ada banyak penyebab nyeri punggung bawah, tetapi beberapa yang paling sering dikutip termasuk postur tubuh yang buruk, duduk berlebihan, teknik mengangkat yang tidak tepat, kecelakaan, dan ketegangan serta keseleo yang tiba-tiba. Otot dan ligamen punggung bawah membantu menopang tulang belakang dan memungkinkan gerakan yang halus dan kuat selama aktivitas. Jika otot-otot ini lemah, memendek, atau lelah, setiap gerakan kuat yang tiba-tiba dapat mengakibatkan cedera.
Eva Katalin Kondoros / E+ / Getty Images
Nyeri punggung bawah seringkali dapat dicegah dengan menggunakan mekanisme tubuh yang baik, memperbaiki postur tubuh, sering bangun dan bergerak, dan melakukan beberapa latihan dasar penguatan punggung dan inti. Terapi Fisik dan perawatan rumah konservatif umumnya merupakan metode yang paling berhasil untuk mengatasi episode aktif nyeri punggung.
Latihan Pencegahan Nyeri Punggung
Cara terbaik untuk mencegah nyeri punggung adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat yang menjaga otot punggung dan inti tetap kuat dan lentur. Berikut adalah beberapa tips untuk melindungi diri dari nyeri punggung bawah.
Bergerak Lebih Banyak
Terlalu banyak duduk dapat membahayakan kesehatan Anda, jadi bangunlah dan bergeraklah selama beberapa menit setiap jam. Menurut semakin banyak penelitian, duduk dalam waktu lama menyebabkan otot-otot tubuh bagian bawah mati begitu saja, yang memiliki efek kesehatan yang berbahaya, termasuk penurunan metabolisme, peningkatan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular. Jadi, bangun dan lakukan setidaknya beberapa squat atau berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.
Tetap Fleksibel
Latihan peregangan punggung dasar akan membantu menjaga postur tubuh, mekanika tubuh, dan fleksibilitas yang baik. Penting untuk diingat bahwa tujuan peregangan adalah mengembangkan dan mempertahankan rentang gerak yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Berkaitan dengan tulang belakang, atlet umumnya membutuhkan mobilitas dan pergerakan yang baik pada tulang belakang toraks (punggung atas), sedangkan tulang belakang lumbar memberikan dasar penopang yang kokoh dan stabil.
Meskipun peregangan apa pun mungkin terasa menyenangkan setelah berolahraga atau setelah duduk lama, manfaat sebenarnya dari rutinitas peregangan tertentu adalah dapat membantu mempertahankan rentang gerak yang tepat di sekitar persendian tertentu. Akan lebih membantu jika meregangkan dan melepaskan otot yang tegang berjalan seiring dengan memperkuat dan menstabilkan otot yang lemah, seperti yang dijelaskan di tip selanjutnya, aktivasi glute.
Dapatkan Glutes Anda Menembak
Jika Anda duduk dalam waktu lama, Anda mungkin akan mengalami glutes yang lemah, paha belakang yang kencang, dan fleksor pinggul yang kencang. Ketidakseimbangan otot semacam ini adalah alasan lain beberapa orang mengalami nyeri punggung bawah. Selain bangun lebih sering untuk mengaktifkan otot tubuh bagian bawah, melakukan rutinitas aktivasi glute tertentu akan membantu membuat punggung Anda bekerja dengan benar dan mengurangi beberapa ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk dalam waktu lama. Ini juga merupakan rutinitas yang bagus bagi para atlet untuk melakukan pemanasan sehingga otot-otot terkuat dalam tubuh dapat bekerja dengan baik selama berolahraga.
Perkuat Punggung dan Otot Inti Anda
Melakukan rutinitas penguatan punggung dan inti yang sederhana akan membantu Anda mempertahankan mekanika tubuh yang kokoh dengan memperkuat otot inti yang memberikan dukungan dan stabilitas pada tulang belakang. Beberapa penguat punggung yang paling bermanfaat dan sering diabaikan termasuk latihan jembatan, latihan ekstensi punggung, dan latihan ekstensi lengan dan kaki.
Aktifkan Transverse Abdominis (TVA)
Otot transversal abdominis (TVA) adalah otot perut terdalam dan salah satu otot penstabil inti utama tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering dikaitkan dengan nyeri pinggang, tetapi satu latihan sederhana dapat membantu memperkuat otot ini.
Bangun Lebih Banyak Kekuatan Secara Keseluruhan
Ada beberapa bukti bahwa membangun kekuatan secara keseluruhan dengan program latihan beban dasar dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning melaporkan bahwa latihan kekuatan secara signifikan lebih membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan fungsi pasien daripada melakukan program latihan aerobik. Program studi menggunakan latihan ketahanan.
Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Bakl, Elin, et. Al. “Apakah kita menghadapi paradigma baru fisiologi ketidakaktifan?” Br J Sports Med, 4 Februari 2010, doi:10.1136/bjsm.2009.067702
- Ian Shrier MD, Ph.D. dan Kav Gossal MD. Mitos dan Kebenaran Peregangan: Rekomendasi Individu untuk Otot Sehat, The Physician and Sportsmedicine, VOL 28, #8, Agustus 2000
- Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Dua Bentuk Program Rehabilitasi Latihan Berkala dalam Pengelolaan Nyeri Punggung Bawah Nonspesifik Kronis. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian. 23(2):513-523, Maret 2009.
- Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Low Back Pain dan Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
- Panduan Pasien untuk Anatomi dan Fungsi Tulang Belakang, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].
Oleh Elizabeth Quinn
Eliz abeth Quinn adalah ahli fisiologi olahraga, penulis kedokteran olahraga, dan konsultan kebugaran untuk kesehatan perusahaan dan klinik rehabilitasi.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan