Ringkasan:
- Di aplikasi media sosial seperti TikTok, orang-orang berbagi makanan yang membuat mereka depresi ketika mereka hanya memiliki sedikit energi mental dan fisik untuk memasak.
- Ada tips mudah dan mudah yang bisa Anda coba untuk membuat makanan Anda lebih bergizi.
- Yang terpenting, para ahli mengatakan penting untuk memberi diri Anda anugerah.
Sejak awal pandemi, tagar #DepressionMealCheck menjadi trending di TikTok. Orang-orang di aplikasi media sosial berbagi makanan yang mereka andalkan ketika mereka mengalami depresi dan memiliki sedikit energi mental dan fisik untuk memasak.
Meskipun makanan ini membutuhkan waktu yang sangat sedikit untuk disiapkan, banyak juga yang relatif rendah nutrisi.
Dibandingkan dengan perkiraan prevalensi depresi global sebesar 3,44% pada tahun 2017, diperkirakan prevalensi depresi menjadi 25% (7 kali lebih tinggi) sejak dimulainya pandemi COVID-19.
Saat mengelola depresi Anda, makanan ringan yang mudah seperti kerupuk dengan mentega dan selai atau keripik bisa menarik untuk dijangkau. Tetapi ada beberapa perubahan kecil yang dapat Anda lakukan untuk mengemas nutrisi ke dalam hari Anda dengan cara yang mudah.
Nutrisi dan Depresi Berkaitan
Depresi dan nutrisi bisa berjalan beriringan. Faktanya, apa yang Anda makan dapat memainkan peran kunci dalam timbulnya serta tingkat keparahan dan durasi depresi.
“Saat mengalami masalah kesehatan mental seperti depresi, sulit menemukan energi dan motivasi untuk menyiapkan makanan sehat,” Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pendiri Nutrition Starring You dan penulis “The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook , ”kata Verywell. “Namun, makan makanan bergizi penting untuk mendukung tingkat energi dan bahkan berpotensi meningkatkan suasana hati.”
Makan Jamur Dapat Menurunkan Risiko Kecemasan dan Depresi
Depresi dapat meningkatkan atau menurunkan nafsu makan seseorang tergantung pada individunya. Melewatkan waktu makan dan keinginan yang kuat untuk makanan manis juga umum terjadi pada mereka yang mengalami depresi. Semua faktor ini dapat membuat makan makanan seimbang dengan makanan bergizi menjadi sulit.
Dan sementara makanan yang menenangkan dapat mendapat tempat dalam diet apa pun, mengabaikan makanan padat nutrisi dapat menyebabkan kesenjangan nutrisi, yang pada akhirnya dapat memperburuk gejala Anda.
Nutrisi khusus yang dapat membantu meringankan gejala depresi meliputi:
- Asam amino triptofan, tirosin, fenilalanin, dan metionin.
- Asam lemak omega-3 DHA dan EPA
- Selenium, besi, dan yodium
Pilihan makanan indeks glikemik (GI) rendah seperti banyak buah dan sayuran, biji-bijian, dan pasta lebih cenderung memberikan efek positif pada kimia otak, suasana hati, dan tingkat energi daripada makanan GI tinggi, seperti permen dan kue.
Saran yang Disetujui Ahli Diet untuk “Makanan Depresi” Bergizi
Orang yang mengalami depresi sering mendapati diri mereka melewatkan makan, makan makanan manis yang menenangkan, dan menghindari makanan bergizi seperti sayuran dan ikan.
Sementara dalam jangka pendek, itu dapat membantu orang merasa lebih baik, dalam jangka panjang, itu dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
“Makanan terbaik termasuk kombinasi protein, karbohidrat berserat tinggi, dan lemak sehat untuk membantu Anda tetap kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil,” Harris-Pincus berbagi.
Melissa Azzaro, RDN, LD, ahli diet terdaftar dan penulis “A Balanced Approach to PCOS,” menjelaskan bahwa orang harus fokus pada makanan yang menenangkan yang mengandung protein, lemak, dan serat saat mereka menemukan makanan untuk dimakan saat mengelola kesehatan mental mereka.
Ini bisa termasuk makanan seperti:
- Quesadilla keju dengan salsa dan guacamole
- Sandwich keju panggang dengan sup tomat
- Smoothie cokelat yang terbuat dari susu, bubuk protein, blueberry, dan kakao
“Kacang kalengan adalah salah satu pilihan saya untuk mewujudkan makanan sederhana dengan cepat,” kata Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, pakar nutrisi di Shaw Simple Swaps, kepada Verywell. “Dari memasukkannya ke dalam tortilla dengan selada dan kubis yang diparut dalam kantong hingga menumbuknya di atas roti bakar alpukat untuk menambah protein dan serat, keserbagunaan dan kenyamanannya menjadikannya makanan pokok di dapur.”
Kacie Barnes, MCN, RDN, ahli diet & pencipta Mama Knows Nutrition yang berbasis di Dallas, memberi tahu Verywell bahwa meraih semangkuk sereal dengan susu dingin memungkinkan Anda mendapatkan makanan bergizi dalam waktu kurang dari satu menit. Dia menyarankan untuk menambahkan irisan almond dan/atau biji rami untuk meningkatkan protein dan lemak sehat.
Tumis yang mudah adalah makanan sederhana untuk Melissa Mitri, MS, RD, pencipta Melissa Mitri Nutrition, LLC. Untuk membuatnya, “panaskan nasi merah instan, tambahkan sayuran tumis beku dan edamame, burger vegetarian potong, atau udang beku untuk protein,” Mitri memberi tahu Verywell.
Dan yang terakhir, snack plate bisa menjadi makanan yang bergizi. Elise Compston, RD, LD, ahli diet terdaftar dan pendiri Compston’s Kitchen, memberi tahu Verywell bahwa orang dapat membuat piring camilan seimbang dengan memilih “sekitar setengah piring buah dan/atau sayuran, sedikit protein (keju, daging, kacang/biji ), dan lemak sehat (kacang-kacangan, hummus, guac), dan sesuatu yang menyenangkan.”
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Jika Anda atau orang tersayang mengalami depresi, hubungi Saluran Bantuan Nasional Penyalahgunaan Zat dan Layanan Kesehatan Mental (SAMHSA) di 1-800-662-4357. Gratis, layanan rahasia tersedia 24/7. SAMHSA dapat membantu menghubungkan Anda dengan kelompok dukungan dan opsi perawatan.
Beri Diri Anda Kasih Karunia
Jika Anda mengelola depresi dan akhirnya meraih semangkuk popcorn untuk makan malam alih-alih makanan seimbang, jangan keras pada diri sendiri.
Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, pelatih triathlon USAT level I dan pelatih lari bersertifikat RRCA, mengatakan kepada Verywell bahwa orang harus “memberi diri mereka sedikit anugerah” jika mereka makan makanan yang menenangkan yang tidak dikemas dengan vitamin dan mineral.
“[Jika Anda] memutuskan untuk makan es krim untuk makan malam, tidak perlu merasa bersalah atau malu,” kata Carroll. “Terus bekerja dengan penyedia kesehatan mental Anda, dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan bantuan individual terkait ide makan. Atau, jika Anda sama sekali tidak ingin memasak, cari makanan microwave yang lebih baik untuk Anda, atau layanan pengiriman makanan kemasan yang memerlukan sedikit persiapan (misalnya, Real Eats).
Memiliki makanan yang baik untuk Anda dan nyaman dapat membantu Anda membuat makanan cepat saji yang bergizi dan memuaskan. Kacang kalengan, mentega kacang, pasta, serta buah-buahan dan sayuran segar dapat membantu meningkatkan nutrisi makanan yang menenangkan.
4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Bueno-Notival J, Gracia-García P, Olaya B, Lasheras I, López-Antón R, Santabárbara J. Prevalensi depresi selama wabah COVID-19: Sebuah meta-analisis studi berbasis komunitas. Int J Clinic Health Psychol . 2021;21(1):100196. doi:10.1016/j.ijchp.2020.07.007
- Firth J, Marx W, Dash S, dkk. Efek perbaikan pola makan pada gejala depresi dan kecemasan: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Psikosom Med . 2019;81(3):265-280. doi:10.1097/PSY.0000000000000673
- Simmons WK, Burrows K, Avery JA, dkk. Perubahan nafsu makan mengungkapkan subkelompok depresi dengan keadaan endokrin, metabolisme, dan kekebalan tubuh yang berbeda. Psikiatri Mol . 2020;25(7):1457-1468. doi:10.1038/s41380-018-0093-6
- Alvarez-Mon MA, Ortega MA, García-Montero C, dkk. Menjelajahi peran nutraceuticals dalam gangguan depresi mayor (MDD): rasional, canggih dan prospek masa depan. Farmasi . 2021;14(8):821. doi:10.3390/ph14080821
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan