Mungkin sulit untuk mengikuti rekomendasi tentang cara mencegah penyakit dan tetap sehat. Pedoman tentang apa yang harus dimakan atau tidak dimakan, bagaimana (dan seberapa sering) berolahraga, berapa banyak tidur, dan ukuran gaya hidup lainnya berubah setiap saat. Terlebih lagi, organisasi medis dan sumber lain terkadang menawarkan nasihat yang bertentangan.
Konon, dasar-dasar pencegahan penyakit sebenarnya tidak rumit. Sumber yang baik adalah Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS (USPSTF), yang mendasarkan rekomendasi pelestarian kesehatan pada evaluasi literatur ilmiah di mana perawatan kesehatan, pemeriksaan kesehatan, dan pedoman hidup sehat benar-benar berfungsi.
Menurut USPSTF ada tujuh hal yang secara khusus dapat dilakukan setiap orang untuk hidup sehat, mencegah penyakit, meningkatkan umur panjang, dan meningkatkan kesejahteraan fisik, mental, dan emosional secara keseluruhan. Anda mungkin sudah melakukan beberapa atau bahkan semuanya, tetapi kemungkinan besar Anda dapat meningkatkannya di masing-masingnya.
/ Getty Images
1. Dapatkan Skrining
Pemeriksaan kesehatan untuk wanita dan pria adalah tes yang digunakan untuk mengungkap penyakit sejak dini, sebelum gejala muncul. Deteksi dini penyakit seperti kanker dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam pengobatan dan bahkan harapan hidup. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin memberi tahu Anda tentang tes yang harus Anda jalani dan kapan, tetapi sumber lain yang baik untuk informasi ini adalah MyHealthFinder.gov. Situs ini menampilkan rekomendasi pemeriksaan kesehatan terkini berdasarkan usia dan jenis kelamin dari USPSTF, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), dan Administrasi Sumber Daya dan Layanan Kesehatan (HRSA).
2. Jangan Merokok
Merokok memperpendek panjang dan kualitas hidup seseorang. Ini bertanggung jawab atas banyak penyakit dan merupakan penyebab utama kematian yang dapat dicegah di AS. Jika Anda merokok, berhenti merokok adalah prioritas kesehatan nomor satu Anda. USPSTF merekomendasikan agar penyedia layanan kesehatan menasihati pasien untuk berhenti merokok, dan bagi mereka yang tidak hamil, menyarankan obat berhenti merokok yang disetujui FDA.
3. Jadilah Aktif
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan menawarkan rekomendasi olahraga untuk setiap kelompok umur dari anak-anak hingga manula. Aktivitas fisik secara teratur adalah kunci untuk tetap sehat dengan mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker. Kerjakan latihan ke dalam jadwal harian/mingguan Anda—tetapkan untuk melakukan latihan ketahanan dan kardio—untuk kehidupan yang lebih lama dan lebih aktif.
Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi (atau kombinasi) setiap minggu. Mereka juga harus melakukan kegiatan penguatan setidaknya dua kali per minggu.
4. Makan dengan Sehat
Membangun kebiasaan makan yang sehat dapat melindungi kesehatan Anda, mencegah penyakit, dan meminimalkan keparahan kondisi yang sudah Anda alami. Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan mencatat dalam Pedoman Diet mereka 2015-2020 bahwa ada bukti kuat bahwa Anda mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan kebiasaan makan yang sehat. Buktinya cukup kuat bahwa Anda dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, atau kelebihan berat badan atau obesitas.
Pola makan yang sehat memiliki ciri-ciri sebagai berikut:
- Asupan sayuran dan buah-buahan yang lebih tinggi, biji-bijian, produk susu bebas lemak atau rendah lemak, makanan laut, polong-polongan, dan kacang-kacangan
- Asupan daging yang lebih rendah (termasuk daging olahan dan unggas olahan), makanan yang dimaniskan dengan gula (terutama minuman), dan biji-bijian olahan
Mengonsumsi buah dan sayur juga dapat meningkatkan harapan hidup Anda. Tinjauan studi tahun 2017 menemukan pengurangan rata-rata 5% risiko kematian dari semua penyebab untuk satu porsi buah atau sayuran per hari, dan pengurangan 26% dengan lima porsi atau lebih per hari. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang konseling atau program yang dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
5. Turunkan Berat Badan Jika Perlu
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menghilangkan kelebihan berat badan adalah cara lain untuk mencegah penyakit atau mengelola kondisi yang sudah Anda miliki (seperti diabetes, artritis, atau tekanan darah tinggi). Bahkan penurunan berat badan sederhana sebesar 5% sampai 10% dapat bermanfaat. Jika Anda mengganti makanan olahan dengan produk segar dan melewatkan soda dan makanan manis lainnya, Anda dapat menghemat ratusan kalori sehari sambil memberi lebih banyak ruang di piring Anda untuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.
Bagaimana Obesitas Diobati
6. Minum Obat Anda
Sementara pola makan sehat dan aktivitas fisik adalah lini pertama pencegahan dan pengelolaan penyakit jantung, penyedia layanan kesehatan Anda juga dapat merekomendasikan obat pencegahan. Statin mungkin direkomendasikan jika Anda memiliki kolesterol tinggi, diabetes, berusia di atas 40 tahun, atau memiliki faktor risiko lainnya. Obat untuk mengontrol tekanan darah juga dapat digunakan. Mengonsumsi aspirin dosis rendah setiap hari pernah menjadi standar bagi banyak orang dewasa berusia 50 hingga 59 tahun, tetapi penelitian telah mengubah pandangan tersebut untuk orang yang berisiko rendah terkena penyakit jantung atau berisiko tinggi mengalami pendarahan. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apa yang terbaik untuk mengurangi risiko kesehatan Anda.
7. Dapatkan Bidikan Anda
Imunisasi bukan hanya untuk anak-anak. Rekomendasi saat ini menyatakan bahwa setiap orang yang berusia 6 bulan ke atas harus mendapatkan vaksin flu setiap tahun dan Tdap (tetanus, difteri, dan pertusis) harus diberikan setiap 10 tahun. Vaksin lain diberikan saat Anda mencapai usia tertentu, seperti vaksin zoster untuk mencegah herpes zoster, dan vaksin pneumokokus untuk mencegah pneumonia.
20 Vaksin Teratas Yang Harus Anda Ketahui
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika gagasan untuk meningkatkan permainan perawatan diri Anda menakutkan, lakukan perbaikan atau perubahan apa pun yang Anda perlukan secara bertahap: Tidak perlu mencoba menangani semuanya sekaligus. Pilih salah satu langkah yang ingin Anda fokuskan dan curahkan satu minggu untuk itu: Mulai program olahraga, cari tahu tes skrining mana yang harus Anda ikuti dan buat janji temu untuknya, buat satu atau dua perubahan kecil pada diet Anda, ambil langkah untuk menghentikan kebiasaan itu jika Anda seorang perokok.
Tentu saja Anda juga ingin berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda, karena mungkin ada hal tambahan yang harus Anda lakukan berdasarkan riwayat keluarga, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya. Tapi ini adalah tempat awal yang bagus untuk menavigasi perawatan kesehatan dan pencegahan penyakit.
11 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Konten kesehatan konsumen.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Efek kesehatan dari merokok.
- Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS. Intervensi perilaku dan farmakoterapi untuk penghentian merokok tembakau pada orang dewasa, termasuk wanita hamil: Panduan konsumen.
- Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Pedoman saat ini.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Aktivitas fisik: Mengapa itu penting.
- Grossman DC, Bibbins-domingo K, Curry SJ, dkk. Konseling perilaku untuk mempromosikan diet sehat dan aktivitas fisik untuk pencegahan penyakit kardiovaskular pada orang dewasa tanpa faktor risiko kardiovaskular: Pernyataan rekomendasi Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS. JAMA . 2017;318(2):167-174. doi:10.1001/jama.2017.7171
- Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Pedoman Diet untuk orang Amerika. Kantor Percetakan Pemerintah.
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, dkk. Konsumsi buah dan sayuran dan kematian dari semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kanker: tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respons studi kohort prospektif. BMJ . 2014;349:g4490. doi:10.1136/bmj.g4490
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Kehilangan berat.
- Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman ACC/AHA 2019 tentang pencegahan primer penyakit kardiovaskular. Sirkulasi . 2019;140:e596–e646. doi:10.1161/CIR.0000000000000678
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jadwal imunisasi dewasa yang direkomendasikan untuk usia 19 tahun atau lebih, Amerika Serikat.
Oleh Mark Stibich, PhD
Mark Stibich, PhD, FIDSA, adalah pakar perubahan perilaku dengan pengalaman membantu individu melakukan perbaikan gaya hidup yang langgeng.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan