Tujuan dari tidur malam yang nyenyak adalah bangun di pagi hari dengan perasaan segar dan siap memulai hari Anda. Sayangnya, karena berbagai faktor, banyak orang bergumul dengan inersia tidur, yang membuat Anda ingin tidur kembali. Berikut adalah tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk bangun lebih mudah dan merasa segar.
1:22
Klik Main untuk Tips Bangun Pagi Lebih Mudah
Video ini telah ditinjau secara medis oleh Rochelle Collins, DO.
Jauhkan Jam Alarm Anda dari Jangkauan
Bahkan dari tahap tidur terdalam, jam alarm akan menarik Anda kembali ke kesadaran. Menekan tombol tunda, bagaimanapun, dapat mengembalikan Anda ke tidur REM. Meskipun fase siklus tidur ini sangat penting dan sangat menyegarkan, sulit untuk bangun saat Anda berada di tengah-tengahnya.
Saat alarm berbunyi di pagi hari, biasanya Anda mendekati akhir siklus REM terakhir, sehingga lebih mudah untuk bangun. Saat Anda menekan tunda dan kembali tidur, Anda dapat memasuki kembali fase REM dan, akibatnya, bangun dengan perasaan berkabut dan bingung.
Haruskah Anda Menggunakan Jam Alarm untuk Bangun?
Dapatkan Eksposur Cahaya
Paparan cahaya pagi dapat memiliki efek menguntungkan dalam meningkatkan kesadaran dengan menekan melatonin dan meningkatkan kadar serotonin. Tubuh kita mengikuti ritme sirkadian alami dan cahaya memiliki efek terkuat pada jam biologis ini.
Idealnya, Anda akan bangun untuk sinar matahari yang mengalir di jendela Anda setiap hari. Karena itu bukan sesuatu yang kebanyakan orang dapat andalkan, duduk di depan kotak lampu sesaat setelah bangun dapat meniru efek menguntungkan ini.
Bagaimana Paparan Cahaya Dapat Meningkatkan Tidur Anda
Minum Kafein
Jutaan orang memulai hari mereka dengan minuman berkafein seperti kopi atau teh, dan ini memang cara yang bagus untuk bangun. Kafein memblokir adenosin, zat kimia yang membuat kita mengantuk. Karenanya, secangkir kopi mengurangi kelelahan dan meningkatkan fokus dan konsentrasi.
Efek kafein dapat dirasakan 15 menit setelah dikonsumsi dan umumnya berlanjut selama beberapa jam.
Berolahraga dan Aktif
Jika Anda kesulitan bangun dari tidur dan memulai hari Anda, Anda mungkin ingin aktif di pagi hari. Menjadwalkan latihan singkat saat bangun dapat membantu Anda maju.
Selain itu, berolahraga secara teratur setiap hari telah terbukti meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
Panduan untuk Tidur Lebih Baik
Makan sarapan
Sepertinya saran sederhana, tetapi sarapan adalah cara yang bagus untuk membangunkan diri Anda. Bahkan makan pagi yang kecil dapat memberi Anda ledakan energi untuk menjalani hari Anda. Jika Anda memasukkan minuman berkafein, Anda mungkin mendapat lebih banyak manfaat. Ada bukti bahwa mengonsumsi makanan rendah glisemik dan tinggi protein saat sarapan dapat meningkatkan tingkat energi di pagi hari.
Alasan Anda Merasa Mengantuk Sepanjang Waktu
Pertahankan Jadwal Tidur Teratur
Rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar delapan jam tidur setiap malam, tetapi jumlah yang Anda butuhkan dapat bervariasi.
Tubuh kita lebih suka mengikuti pola teratur dan perilaku kita dapat memperkuat ritme sirkadian alami ini. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan bangun tepat waktu adalah dengan membuat jadwal tidur yang konsisten. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak variabilitas waktu tidur dan waktu Anda bangun di pagi hari dapat menyebabkan tidur terlalu sedikit.
Kembangkan Kebiasaan Tidur yang Baik
Mengobati Setiap Gangguan Tidur
Memiliki gangguan tidur, seperti insomnia atau apnea tidur obstruktif, dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bangun di pagi hari.
Alternatifnya, jika Anda memiliki gangguan tidur ritme sirkadian seperti sindrom fase tidur tertunda, Anda mungkin cenderung begadang dan tidur terlalu lama. Oleh karena itu, menjadi burung hantu malam dapat memiliki konsekuensi negatif.
Dengan mencari evaluasi dan pengobatan yang tepat untuk setiap gangguan tidur yang mendasarinya, Anda mungkin akan lebih mudah bangun di pagi hari.
Jenis Umum Gangguan Tidur
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana Anda bisa bangun lebih mudah jika di luar gelap atau mendung?
Ekspos diri Anda pada cahaya sebanyak mungkin. Paparan cahaya pagi diketahui meningkatkan kewaspadaan. Sinar matahari alami sangat ideal, tetapi terapi cahaya terang (disebut juga fototerapi) menggunakan kotak lampu dapat memberikan efek yang sama saat di luar gelap atau mendung.
Bagaimana Anda bisa bangun lebih mudah jika Anda tidur nyenyak?
Berbagai strategi telah terbukti membantu untuk bangun lebih mudah di pagi hari. Ini termasuk mendapatkan paparan cahaya alami (atau buatan), membuat jam alarm Anda jauh dari jangkauan (sehingga Anda tidak dapat menekan tombol tunda), dan minum minuman berkafein.
10 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Klinik Cleveland. Apakah menekan tombol snooze buruk untuk kesehatan Anda?
- Blume C, Carbazza C, Spitschan M. Efek cahaya pada ritme sirkadian manusia, tidur dan suasana hati. Somnologie (Berl). 2019; 23(3): 147–156. Diterbitkan online 2019 20 Agustus. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
- Kesehatan Stanford. Terapi cahaya terang.
- Klinik Cleveland. Kafein: Cara meretasnya dan cara menghentikannya.
- Larun L, Brurberg KG, Odgaard – Jensen J, Price JR. Terapi olahraga untuk sindrom kelelahan kronis. Cochrane Database of Systematic Review . 2019 Okt 2;10(10):CD003200. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub3.
- Yayasan Tidur. Olahraga dan tidur.
- Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. Dampak sarapan pada metabolisme dan kesehatan pencernaan. Bangku Tempat Tidur Gastroenterol Hepatol .
- Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke. Dasar Otak: Memahami tidur.
- Duncan MJ, Kline CE, Rebar AL, Vandelanotte C, CE Pendek. Variabilitas waktu tidur dan bangun yang lebih besar dikaitkan dengan perilaku gaya hidup yang kurang sehat: sebuah studi cross-sectional. Z Gesundh Wiss . 2016;24(1):31-40. doi:10.1007/s10389-015-0693-4
- Yayasan Tidur. Gangguan tidur.
Oleh Brandon Peters, MD
Brandon Peters, MD, adalah ahli saraf bersertifikat dan spesialis pengobatan tidur.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan