Bekerja shift malam dapat merusak tidur Anda dan memiliki efek negatif lainnya. Hal ini menyebabkan peningkatan risiko insomnia dan gangguan tidur lainnya, yang semuanya berdampak buruk bagi kesehatan. Kerja shift malam secara khusus telah terbukti meningkatkan risiko masalah jantung dan pencernaan, serta masalah suasana hati dan emosi. Selain itu, pekerja shift malam berisiko tinggi mengalami kecelakaan keselamatan karena kelelahan.
Dalina Rahman / EyeEm / Getty Images
Efek Shift Malam pada Tubuh Anda
Saat Anda terjaga di malam hari dan tertidur di siang hari, tubuh Anda tidak menerima isyarat biologis yang kuat dari jumlah cahaya di lingkungan. Isyarat ini diperlukan untuk mengatur ritme sirkadian yang mengontrol siklus tidur dan bangun Anda. Hal ini menyebabkan kesulitan untuk tertidur dan tidur yang cukup nyenyak.
Masalah tambahan adalah beralih dari jadwal malam ke jadwal siang pada hari libur, atau selama perubahan shift kerja Anda. Pergantian ini menyebabkan efek yang sama seperti jet lag. Tubuh membutuhkan satu jam per hari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan waktu tidur. Pekerja shift malam mungkin menganggap itu tidak mungkin.
Menghadapi Shift Malam dan Kurang Tidur
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang cukup, bahkan saat bekerja shift malam:
- Lampu Terang: Saat bekerja di malam hari, usahakan untuk berada dalam cahaya seterang mungkin. Cahaya spektrum penuh adalah yang terbaik, tetapi peningkatan cahaya apa pun akan membantu tubuh Anda mengatur siklus tidur/bangunnya.
- Kamar Tidur Gelap: Saat Anda mencoba untuk tidur, buatlah kamar tidur Anda segelap mungkin. Tutup gorden dan pintunya. Beberapa orang menemukan bahwa masker tidur membantu menghalangi cahaya, memungkinkan tidur yang lebih menyegarkan.
- Tingkatkan Total Tidur Anda: Tambahkan tidur siang dan perpanjang jam yang Anda habiskan untuk tidur untuk menutupi penurunan kualitas tidur.
- Batasi Kafein: Gunakan kafein hanya di bagian awal giliran kerja Anda. Cobalah untuk menghindarinya menjelang akhir shift Anda sehingga Anda dapat langsung tidur pada waktunya.
- Batasi Perubahan Shift: Cobalah untuk tetap pada satu jadwal selama mungkin. Pergeseran antara kerja siang dan malam sangat berat bagi tubuh.
Membungkus
Jika mencoba perubahan di atas tidak membantu, konsultasikan dengan penyedia medis Anda tentang langkah apa yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan tidur yang lebih lama dan berkualitas. Jika memungkinkan untuk bekerja pada shift siang daripada shift malam, pertimbangkan untuk mengambil langkah tersebut demi kesehatan Anda.
7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- James SM, Honn KA, Gaddameedhi S, Van Dongen HPA. Kerja shift: ritme sirkadian dan tidur yang terganggu — implikasinya bagi kesehatan dan kesejahteraan. Curr Sleep Med Rep . 2017;3(2):104-112. doi:10.1007/s40675-017-0071-6
- D’Annibale M, Hornzee N, Whelan M, Tebak N, Hall W, Gibson R. Makan pada shift malam: Perlunya pedoman diet berbasis bukti ?. Nutr Banteng . 2021;46(3):339-349. doi:10.1111/nbu.12515
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, dkk. Risiko tinggi kejadian mengemudi nyaris tabrakan setelah kerja shift malam. Proc Natl Acad Sci USA . 2016;113(1):176-181. doi:10.1073/pnas.1510383112
- Kedokteran Johns Hopkins. Cara tidur nyenyak meski ada perubahan jadwal.
- Aemmi SZ, Mohammadi E, Heidarian-Miri H, Fereidooni-Moghadam M, Boostani H, Zarea K. Efektivitas paparan cahaya terang pada perawat pekerja shift: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Ilmu Tidur . 2020;13(2):145-151. doi:10.5935/1984-0063.20190137
- Brown JG, Sagherian K, Zhu S, dkk. Tidur siang pada shift malam: proyek implementasi dua rumah sakit. Am J Nurs . 2016;116(5):26-33. doi:10.1097/01.NAJ.0000482953.88608.80
- Vetter C, Fischer D, Matera JL, Roenneberg T. Menyelaraskan waktu kerja dan sirkadian pada pekerja shift meningkatkan tidur dan mengurangi gangguan sirkadian. Biologi Saat Ini . 2015;25(7):907-911. doi:10.1016/j.cub.2015.01.064
Bacaan Tambahan
- Institut Kesehatan Nasional; Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Panduan Anda untuk Tidur Sehat. Publikasi NIH No. 06-5271.
Oleh Mark Stibich, PhD
Mark Stibich, PhD, FIDSA, adalah pakar perubahan perilaku dengan pengalaman membantu individu melakukan perbaikan gaya hidup yang langgeng.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan