Retraksi serviks dapat menjadi tambahan yang baik untuk program olahraga di rumah jika Anda menderita artritis tulang belakang, atau jika Anda perlu memperkuat otot leher. Ini juga bagus untuk meregangkan atau mengendurkan otot di bagian belakang leher Anda.
Jika Anda memiliki kondisi leher, atau radikulopati, yang menyebabkan nyeri atau gejala lain di lengan, atau jika Anda tidak yakin dengan apa yang harus Anda lakukan atau bagaimana melakukannya—pastikan untuk bertanya kepada penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda untuk petunjuk sebelum mencoba yang berikut ini.
Sam Edwards / Getty Images
Mempersiapkan
Untuk memulai, tinjau latihan leher untuk postur kepala ke depan. Ini adalah pekerjaan persiapan yang kemungkinan besar akan memberi Anda pengalaman tentang apa yang harus dilakukan — tanpa membebani sendi Anda saat Anda mempelajari gerakannya. Meskipun bagian dari latihan ini mungkin tidak terasa seperti latihan, ini akan membantu Anda menemukan gerakan kepala yang benar saat bergerak di leher Anda.
Setelah Anda berhasil menggerakkan kepala dengan lembut dan akurat sejajar dengan leher, inilah saatnya untuk bekerja dengan retraksi serviks sebagai latihan penuh.
Sebagian besar waktu, retraksi serviks dilakukan sambil duduk manis dan tinggi di kursi Anda. Anda juga bisa berdiri, tetapi berdiri lebih rumit untuk dikoordinasikan tubuh daripada duduk. Karena melakukan gerakan retraksi serviks dengan baik membutuhkan fokus, sebaiknya lakukan latihan dengan posisi duduk.
Melakukan Retraksi Dari Posisi Tengkurap
Dengan demikian, juga memungkinkan untuk melakukan retraksi serviks dari posisi tengkurap (berbaring perut). Tempatkan dahi Anda di permukaan tempat Anda berbaring, dengan tangan lurus ke bawah di samping tubuh. Jangan mengunci siku Anda—tetap rileks.
Saat Anda mengangkat kepala ke belakang, pertahankan gerakan kecil. Angkat dahi Anda saja, jaga dagu Anda sedikit terselip.
Jangan berbelit-belit di leher. Sebaliknya, kepala Anda harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang Anda. Tinjau petunjuk di bawah ini untuk mengetahui arah yang lebih spesifik di mana Anda harus menggerakkan kepala.
Petunjuk Retraksi Serviks Sambil Duduk (atau Berdiri)
Asumsikan posisi awal yang Anda pilih, apakah itu duduk atau tengkurap. Tekuk dagu dengan lembut ke arah leher. Namun, jangan menyumbat dagu Anda. Kami mengejar keselarasan di sini, bukan posisi maksimal.
Pertahankan dagu Anda di tempatnya, tekan kepala Anda ke belakang. Ingat, ini adalah arah diagonal; seolah-olah Anda menggerakkan kepala ke belakang dan ke atas menuju langit-langit. Rasakan peregangan di bagian belakang leher Anda. Santai dan ulangi.
Anda dapat mencoba melakukan retraksi serviks 8-10 kali, melakukan 3-4 sesi sehari.
Poin Teknik untuk Manajemen Nyeri
Penting untuk memperhatikan rasa sakit akibat retraksi serviks. Jika Anda menderita spondylosis serviks (arthritis leher), berhentilah sebelum gerakan Anda menimbulkan rasa sakit.
Latihan Leher Lainnya
Latihan penguatan leher lainnya yang baik adalah pers leher isometrik. Dengan penguat ini, Anda akan menggerakkan kepala ke depan, ke belakang, dan ke setiap sisi sambil memberikan perlawanan dengan tangan Anda.
Jangan lupa untuk memasukkan latihan rentang gerak dalam program leher Anda. Ini mengembangkan fleksibilitas dan sangat penting dilakukan jika Anda menderita radang sendi di area ini.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Masyarakat Tulang Belakang Amerika Utara. Latihan serviks: tulang punggung perawatan tulang belakang.
- Klinik Cleveland. Mungkinkah sakit leher Anda sebenarnya adalah radang sendi leher?
- Harvard Medical School Penerbitan Kesehatan Harvard. Nyeri leher: latihan inti dapat membantu.
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan