Selama beberapa dekade terakhir, kami telah melihat peningkatan terukur pada nyeri punggung bawah kronis di AS. Diperkirakan bahwa pada suatu saat dalam hidup kita, 80 persen orang Amerika akan mengalami nyeri punggung. Hal ini menyebabkan nyeri punggung bawah kronis menjadi penyebab utama kedua kecacatan di AS, yang berarti bahwa penderita tidak hanya menghadapi rasa sakit tetapi juga tagihan medis yang tinggi dan kehilangan pekerjaan. (1)
Meskipun prevalensi nyeri punggung bawah kronis tinggi, beberapa penyebab paling umum adalah karena masalah mekanis atau cara tubuh bergerak, bukan karena penyakit serius. Bagi kebanyakan orang yang nyeri punggungnya bersifat mekanis, ini berarti bahwa melalui latihan punggung bagian bawah, termasuk latihan rehabilitasi, peregangan dan penguatan, kita dapat secara drastis mengurangi dan seringkali menghilangkan adanya nyeri punggung bawah.
Karena itu, mendiagnosis nyeri punggung bawah dengan benar adalah langkah pertama untuk memahami penyebabnya serta membuat dan menerapkan rencana perawatan yang tepat untuk menemukan pereda nyeri punggung bawah. (2)
Cedera & Nyeri Punggung Bawah Umum
Nyeri punggung bagian bawah dapat disebabkan oleh cedera akut seperti cakram yang menonjol atau gerakan berulang kronis yang dapat menyebabkan masalah seperti saraf terjepit. Di sisi lain, otot kencang dan/atau lemah pada kelompok otot utama seperti fleksor pinggul dapat menyebabkan nyeri terus-menerus. Terlepas dari penyebabnya, tujuannya adalah sama. Untuk mengurangi dan menghilangkan rasa sakit.
Beberapa dari cedera ini memerlukan bantuan dari luar dari seorang profesional medis seperti chiropractor atau dokter tulang belakang. Lainnya, seperti masalah yang berkaitan dengan otot yang lemah atau kencang, dapat diobati melalui latihan punggung bawah dan peregangan. Dan ketika punggung Anda kuat dan tubuh Anda fleksibel, Anda tidak hanya merasa lebih baik, tetapi kemungkinan mengembangkan nyeri punggung bawah akan sangat berkurang.
Penyakit Diskus Degeneratif
Penyakit cakram degeneratif adalah salah satu penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah. Cakram tulang belakang yang bertindak sebagai peredam kejut untuk tulang belakang secara alami merosot seiring waktu melalui proses penuaan. Rasa sakit paling sering dirasakan baik di tulang belakang leher dan punggung bawah dan juga bisa berhubungan dengan masalah lain seperti herniated disc atau osteoarthritis. (3)
Saraf Terjepit atau Terkompresi
Rasa sakit saraf terjepit disebabkan oleh saraf yang dikompresi di antara ligamen, tendon, dan tulang baik melalui gerakan berulang atau menahan area tersebut dalam posisi tertentu untuk jangka waktu yang lama. Pilihan perawatan bervariasi dari pengobatan hingga terapi fisik hingga operasi tergantung pada tingkat keparahannya.
Ketegangan Otot atau Ligamen
Ketegangan otot dan ligamen sangat umum terjadi dan dapat terjadi saat otot diregangkan terlalu jauh. Mengangkat benda yang terlalu berat, meregangkan otot punggung bagian bawah secara berlebihan, terjatuh dan/atau melakukan aktivitas fisik yang berlebihan dapat melemahkan otot di bagian punggung bawah yang menimbulkan ketidakstabilan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan nyeri. Dalam hal ini, pilihan pengobatan termasuk istirahat dan obat anti inflamasi serta peregangan ringan dan meningkatkan kekuatan dan tonus otot secara keseluruhan. (4)
Kurang Olahraga
Sebagai manusia, kita dimaksudkan untuk bergerak. Ketika kita tidak bisa, entah karena masalah kesehatan atau faktor gaya hidup, otot dan persendian kita menjadi kencang dan lemah. Beginilah cara rasa sakit berkembang seiring waktu. Tapi bila kurang olahraga adalah penyebab utama nyeri punggung bawah, pengobatan menjadi sederhana. Sedikit olahraga akan sangat membantu terutama ketika Anda fokus pada latihan punggung bawah dan peregangan.
4 Manfaat Punggung Bawah yang Kuat dan Fleksibel
Tubuh kita direkayasa untuk gerakan yang efisien. Pengaturan tulang kita dalam kombinasi dengan cara ligamen, tendon, dan otot kita terhubung bersama menciptakan sistem yang terhubung yang mampu mengekspresikan gerakan fungsional yang kita lakukan setiap hari. Dengan memperkuat otot-otot di punggung kita dengan latihan punggung bawah yang ditargetkan, kita tidak hanya akan mengurangi rasa sakit, tetapi juga meningkatkan area lain seperti stabilitas dan postur tulang belakang.
- Memperbaiki postur dan stabilitas tulang belakang
Erektor spinae, atau otot yang membentuk dua kolom yang membentang di kedua sisi tulang belakang, membantu otot seperti otot perut, fleksor pinggul, dan obliques dalam menahan tubuh dalam posisi tegak. Dengan memperkuat kelompok otot ini, Anda memperbaiki postur dan stabilitas dengan meningkatkan daya tahan dan aktivasi otot.
- Meningkatkan keseimbangan
Keseimbangan adalah alat penting bagi kita sebagai manusia. Belajar berjalan tegak memungkinkan kita beradaptasi lebih baik dengan lingkungan kita dan membantu membimbing kita memasuki era baru keberadaan manusia. Kami dapat mengembangkan kemampuan tubuh manusia seperti yang diungkapkan melalui olahraga seperti senam dan CrossFit . Dan meskipun aktivitas ini mungkin bukan untuk semua orang, menjaga keseimbangan adalah komponen kunci dari fungsi muskuloskeletal seumur hidup dan mencegah jatuh dan cedera untuk semua orang.
- Membangun otot tanpa lemak
Pepatah mengatakan, otot lebih berat daripada lemak. Dan itu benar. Tapi yang tidak selalu kita diskusikan adalah saat Anda membangun lebih banyak otot melalui latihan kekuatan beban tubuh dan angkat beban, tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk menopang dirinya sendiri. Lemak adalah bentuk bahan bakar sehingga menggabungkan latihan kekuatan dengan nutrisi yang tepat tidak hanya akan membantu membangun otot tetapi juga akan mendorong penurunan berat badan.
- Mengurangi sakit punggung
Kita tahu bahwa kurang olahraga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah melalui ketegangan otot dan otot yang tegang. Jadi, ketika kita memasukkan olahraga ke dalam minggu kita, kita tidak hanya akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan, tetapi juga secara signifikan mengurangi kemungkinan kita terkena sakit punggung.
Latihan Punggung Bawah Terbaik
Apa yang bisa saya lakukan untuk memperkuat punggung bawah saya? Saat memikirkan tentang latihan punggung bagian bawah, Anda ingin memasukkan latihan kaki dan punggung bawah (seperti squat dan deadlift), tetapi juga latihan perut (seperti crunch dan pegangan papan), serta gerakan untuk punggung bagian atas (seperti pull-up dan ring). baris). Untuk latihan yang paling penuh dan terfokus untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi punggung bagian bawah, pastikan Anda menargetkan kelompok otot berikut:
- Erektor spinae
- Latisimus dorsi
- Gluteus maximus , medius dan minimus
- Hamstring
- Perut
- Fleksor pinggul
- Miring
Latihan apa yang memperkuat punggung? Hampir semua latihan dapat melatih otot inti dan punggung bawah Anda. Kuncinya adalah melakukan setiap latihan dengan postur tubuh yang baik dan otot inti yang kencang untuk memperkuat kebiasaan baik dan meningkatkan efektivitas setiap gerakan. Berikut adalah latihan punggung bawah atas:
- Pegangan Lengkungan
Mulailah dengan perut Anda dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
Angkat kaki dan dada Anda untuk membuat bentuk pisang dengan tubuh Anda. Tetap panjang dan rentangkan bisep Anda di dekat telinga Anda. Remas pantat Anda untuk menciptakan kekuatan dan ketegangan di sepanjang tubuh bagian belakang. Tahan posisi ini selama 30 detik, istirahat, lalu ulangi 2–3 kali lagi.
- Tendangan Perenang
Dari pegangan lengkung, mulailah membuat “tendangan” kecil dengan lengan (ke depan, sejajar dengan tanah) dan kaki (ke belakang dan sejajar dengan tanah). Latihan ini menambah gerakan dinamis pada posisi lengkung. Selesaikan 50 repetisi tendangan perenang.
- Papan lengan bawah
Dari atas push-up, atau posisi papan, jatuhkan ke lengan bawah Anda. Turunkan lengan Anda ke lantai saat Anda menarik pusar ke arah tulang belakang. Libatkan kaki Anda dan tekan pantat Anda. Tahan posisi ini selama satu menit, istirahat, lalu ulangi dua kali lagi.
- Anjing Burung
Jangan biarkan nama membodohi Anda. Latihan ini adalah latihan yang bagus dalam keseimbangan dan kontrol inti. Dari atas push-up dengan tangan Anda di bawah bahu dan kaki Anda kuat dan kencang, rentangkan lengan kanan Anda ke depan saat Anda mengangkat kaki kiri Anda dari tanah. Kembali ke papan lalu rentangkan lengan kiri ke depan dan angkat kaki kanan ke atas. Kembali ke papan. Terus bergantian bolak-balik antara sisi selama satu menit. Istirahat, lalu ulangi dua kali lagi.
- Jongkok
Jongkok yang tepat membutuhkan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul serta kekuatan inti, punggung, dan glute. Dan karena alasan inilah gerakan ini berhasil masuk ke daftar ini. Semakin baik squat kita, tubuh kita akan semakin kuat, terkoordinasi, dan sehat. (5)
Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu. Putar jari-jari kaki Anda ke depan (jika mobilitas pergelangan kaki menjadi masalah, putar jari-jari kaki Anda sedikit). Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lebarkan tulang selangka. Pertahankan tumit Anda dengan kuat di lantai saat Anda membawa pinggul ke belakang dan ke bawah, lalu di bawah garis lutut. Lakukan tiga set dengan 20 repetisi.
Hingga saat ini, kami telah melihat gerakan yang membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan. Dua gerakan terakhir akan membutuhkan sedikit beban eksternal. Dumbel, kettlebell , atau barbel paling cocok untuk baris bengkok dan deadlift.
- Baris Bengkok
Mulailah berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul dan dua dumbel di tangan, telapak tangan menghadap ke paha. Tekuk lutut Anda sedikit dan membungkuk ke depan saat Anda bergantung di pinggul. Biarkan lengan Anda menggantung ke bawah ke tanah. Tarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda melebarkan dada. Tekuk siku Anda, bawa halter ke tulang rusuk luar Anda dengan menyatukan tulang belikat Anda. Kemudian luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi.
- Deadlift
Berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul dengan dumbel atau kettlebell di kedua tangan. Jaga inti Anda kencang dan dada Anda lebar saat Anda sedikit menekuk lutut. Mulailah membungkuk ke depan saat Anda membawa halter ke bagian luar tulang kering tengah Anda. Punggung Anda harus rata, tumit Anda harus turun dan tulang kering Anda ditumpuk secara vertikal di atas tumit Anda. Kemudian, tekan melalui kaki Anda dan kembali ke atas dengan cara yang sama saat Anda turun. Lakukan 10 repetisi gerakan ini sebanyak 2–3 kali.
Bonus: Coba Latihan Punggung Bawah dari Dr. Josh Axe ini!
Peregangan Punggung Bawah Terbaik
Sementara latihan punggung bawah adalah kunci untuk punggung yang kuat, yang sama pentingnya adalah peregangan punggung bawah. Fleksibilitas dan mobilitas adalah komponen utama dari tubuh yang sehat dan bebas rasa sakit. Otot yang kencang dapat menggeser keselarasan sendi dan seiring waktu, dapat menyebabkan rasa sakit. Nyeri saraf siatik dan sindrom piriformis adalah akibat saraf terjepit di punggung bawah. Salah satu opsi perawatan untuk kedua masalah ini adalah peregangan.
Bagaimana Anda meregangkan punggung bawah? Salah satu pilihan yang efektif adalah melalui latihan yoga . Telah terbukti bahwa peregangan dan/atau yoga yang intens dapat secara signifikan memperbaiki nyeri punggung bawah kronis dan bahkan menghilangkannya. Sebuah tim peneliti yang dipimpin oleh Dr. Karen J. Sherman dari Group Health Research Institute di Seattle menemukan bahwa dari 228 peserta, mereka yang berada di kelompok peregangan intens dan kelompok yoga, menemukan hasil keseluruhan yang lebih baik setelah tiga bulan dibandingkan kelompok kontrol. (6) Pose dari latihan yoga dapat memberikan panduan yang sangat baik tentang cara meredakan nyeri punggung bawah kita.
Masing-masing pose ini menargetkan paha belakang, punggung bawah, bokong, atau kombinasi area tersebut. Untuk setiap postur, tarik napas dalam-dalam saat Anda mencoba menahan peregangan setidaknya selama satu menit dan tidak lebih dari dua menit.
- Duduk Lipat Maju
Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan. Lengkungkan jari-jari kaki ke arah tulang kering. Raih lengan Anda lurus di atas kepala dan lipat ke depan. Terus rentangkan dada ke arah jari-jari kaki. Anda harus merasakan regangan di punggung kaki dan/atau punggung bawah.
- Kepala Lipat Lutut ke Depan
Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan. Dekatkan kaki kanan ke paha atau lutut kiri bagian dalam. Raih lengan kanan Anda ke atas. Putar tubuh Anda untuk menghadap lutut kiri dan membungkuk ke depan. Raih bagian luar lutut kiri, betis, atau pergelangan kaki saat Anda melipat ke depan. Lanjutkan untuk mencapai dada Anda di atas paha kiri Anda. Pose ini akan menargetkan punggung kanan bawah dan paha belakang kiri. Setelah satu menit, ganti sisi.
- Kucing dan Sapi
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tekan melalui telapak tangan saat Anda membulatkan punggung atas. Tarik dagu ke dada saat Anda melebarkan punggung bagian atas menjadi pose kucing. Kemudian, tarik pusar Anda ke bawah ke lantai saat Anda menyatukan tulang belikat Anda untuk melakukan pose sapi. Bergerak bolak-balik di antara kedua pose ini sebanyak 10 kali.
- Lipat Kaki Menyilang ke Depan dengan Duduk
Duduklah dengan kaki Anda dalam posisi menyilangkan kaki yang nyaman. Duduk tegak, raih lengan Anda di atas kepala lalu lipat ke depan sambil membawa tangan Anda ke lantai. Terus raih tangan Anda ke depan saat Anda menahan posisi ini selama satu menit. Kemudian, ganti salib kaki Anda dan ulangi.
- Mata Jarum
Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Bawa kaki kanan Anda ke atas dan di atas lutut kiri Anda. Tekan lutut kanan menjauh dari dada dan tarik lutut kiri ke arah Anda. Masukkan lengan kanan Anda di antara kedua kaki Anda dan pegang bagian belakang paha kiri atau bagian atas tulang kering kiri Anda. Tarik lutut kiri ke dalam dan rilekskan kepala dan punggung atas di lantai. Tahan posisi ini selama satu menit, lalu ganti sisi.
- Memutar Tulang Belakang Berbaring
Berbaring telentang dengan kaki terentang lurus di lantai. Tarik lutut kanan ke arah dada. Gerakkan pinggul ke kanan dan biarkan lutut kanan jatuh ke kiri. Rentangkan lengan kanan Anda ke kanan. Biarkan tubuh Anda rileks dalam putaran. Tahan pose ini selama satu menit, lalu ganti sisi.
Protokol dan Tindakan Pencegahan Latihan Punggung Bawah
Saat memperkenalkan latihan punggung bawah ke dalam rutinitas mingguan Anda, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Pertama, bangun secara perlahan. Masukkan
satu atau dua latihan penguatan punggung ke dalam rutinitas Anda, tetapi pertahankan jumlah repetisi yang rendah, tidak lebih dari 50–75 repetisi untuk memulai. Saat Anda membangun kekuatan dan kesadaran selama latihan ini, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan.
Kedua, perhatikan rasa sakit yang Anda alami. Kami tidak pernah ingin mengatasi rasa sakit, terutama jika itu terkait dengan punggung bawah Anda. Dan ketiga, penyelarasan yang tepat sangat penting saat melakukan latihan ini, terutama selama squat dan deadlift.
Pikiran Akhir
Hidup dengan rasa sakit tidak pernah menyenangkan karena rasa sakit menurunkan kemampuan Anda untuk menjalani hidup Anda sepenuhnya. Ini juga bisa menjadi indikasi masalah yang seharusnya tidak lagi diabaikan. Kita dapat mencegah nyeri punggung bawah dan pada akhirnya masalah mendasar yang menjadi penyebab nyeri tersebut melalui latihan punggung bawah dan peregangan punggung bawah yang dapat kita lakukan di rumah atau di gym.
Jenis latihan ini sederhana dan dapat dilakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan. Dan dengan memasukkan beberapa latihan punggung bawah setiap minggu ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat menghilangkan, mengurangi, dan mencegah jenis nyeri kronis yang memengaruhi jutaan orang setiap tahun.
Baca Selanjutnya: Latihan Kaki untuk Wanita
