Apa Itu Lemak Tak Jenuh?

Lemak tak jenuh adalah bagian dari diet jantung sehat dan dapat menurunkan kolesterol “jahat” Anda. Makanan tinggi lemak tak jenuh meliputi:

• Alpukat
• Zaitun
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Ikan gendut
• Beberapa minyak
• Coklat hitam

Artikel ini membahas perbedaan antara lemak tak jenuh dan lemak jenuh, bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda, dan makanan apa yang harus Anda makan.

luigi giordano / Getty Images

Apa Itu Lemak Tak Jenuh?

Lemak tak jenuh berbentuk cair (minyak) pada suhu kamar. Lemak jenuh umumnya padat pada suhu kamar.

Manfaat Lemak Tak Jenuh

Gemuk sering mendapat rap buruk. Lemak jenuh dan lemak trans tidak sehat dan pantas mendapatkan reputasinya—mereka dapat meningkatkan lipoprotein densitas rendah (LDL, atau “kolesterol jahat”), yang dapat menyumbat arteri Anda dan menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Lemak tak jenuh, di sisi lain, tidak pantas disalahkan karena asosiasi. Dikenal sebagai “lemak baik”, mereka dapat — antara lain — meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL, “kolesterol baik”). HDL membawa kolesterol jahat ke hati Anda sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh Anda.

Ada dua jenis lemak tak jenuh – tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Beberapa lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti asam lemak omega-3, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida Anda. (Trigliserida adalah sejenis lemak yang meningkatkan risiko stroke.)

Di luar itu, lemak tak jenuh memainkan peran penting dalam:

• Mengisi tubuh Anda
• Mendukung pertumbuhan sel
• Melindungi organ Anda
• Mempromosikan penyerapan nutrisi
• Memproduksi hormon penting

Mengkonsumsi tingkat lemak tak jenuh yang sehat membantu menurunkan risiko penyakit vaskular (pembuluh darah), penyakit jantung, dan stroke.

Makanan Tinggi Lemak Tak Jenuh

Saat Anda berupaya memasukkan ini dan sumber lemak tak jenuh lainnya ke dalam makanan Anda, pastikan Anda juga mengganti makanan yang tinggi lemak jenuhnya. Jika tidak, Anda berisiko meningkatkan kadar lipid secara keseluruhan dan menambah berat badan.

Alpukat

Alpukat adalah buah lezat yang penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat dengan mudah menambahkan alpukat ke banyak resep:

• Hancurkan satu di atas sandwich atau sepotong roti panggang
• Tambahkan irisan ke sup, salad, atau hidangan favorit Anda
• Masukkan ke dalam smoothie buah

Bagaimana Alpukat Baik untuk Jantung Anda

Zaitun

Zaitun tinggi lemak tak jenuh tunggal. Apakah Anda mengiris, memotong dadu, atau menggunakannya utuh, sangat mudah untuk menambahkan buah zaitun ke dalam diet ramah kolesterol Anda.

• Kerjakan mereka menjadi saus tomat
• Tambahkan ke salad dan sandwich
• Buat tapenade
• Tambahkan mereka untuk menikmati baki atau papan charcuterie
• Makan mereka sebagai camilan

Cicipi varietas yang berbeda—Kalamata, Manzanilla, Castelvetrano, dan masih banyak lagi⁠—untuk merasakan beragam rasa.

Gila

Makanan lezat ini tersedia dalam berbagai jenis dan kebanyakan orang menyukai setidaknya beberapa jenis. Kacang tinggi akan PUFA dan lemak tak jenuh tunggal.

Kenari biasanya lebih tinggi dalam PUFA dibandingkan dengan kacang lainnya, sedangkan pistachio, almond, dan pecan lebih tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal.

Kacang juga kaya akan bahan sehat lainnya, seperti:

• Serat
• Fitosterol
• Vitamin
• Mineral
• Protein

Kacang serbaguna dan dapat dimasukkan dalam diet Anda dalam beberapa cara. Segenggam kacang bisa menjadi camilan yang mengenyangkan, atau bisa ditambahkan ke salad atau hidangan penutup.

Ikan gendut

Ikan umumnya tidak berlemak dan bagus untuk dimasukkan ke dalam diet penurun lipid Anda. Beberapa ikan tinggi lemak omega-3, sejenis PUFA. Ikan dalam kategori ini meliputi:

• Ikan salmon
• Ikan kembung
• Ikan haring
• tuna
• Teri

Jika Anda memasukkan jenis ikan ini ke dalam makanan Anda, Anda dapat menjaga kesehatan jantungnya dengan memanggang, memanggang, atau merebus. Hindari menggoreng ikan, karena ini dapat memasukkan kalori dan lemak trans yang tidak sehat ke dalam makanan Anda.

Minyak Tertentu

Jika Anda mengikuti diet penurun lipid, Anda bisa mengganti mentega atau margarin dengan minyak yang tinggi lemak tak jenuh. Minyak ini meliputi:

• Zaitun
• Kanola
• Sayur-mayur
• Safflower
• Jagung
• Kedelai

Minyak dapat ditambahkan ke saus dan dressing, dan juga dapat digunakan untuk menyiapkan makanan tumis atau panggang favorit Anda.

Biji

Seperti kacang-kacangan, biji-bijian bisa menjadi camilan enak yang kaya akan serat, protein, dan lemak tak jenuh.

Biji wijen lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal, sedangkan biji labu, bunga matahari, rami, dan chia lebih tinggi lemak tak jenuh ganda.

Biji dapat disertakan di sisi Anda, di sereal Anda, atau sebagai topping untuk yogurt atau salad. Pilih varietas tawar, atau perhatikan kandungan garamnya agar tidak terlalu banyak mengonsumsi natrium.

Telur Juga? Benar-benar?

Telur mengandung lemak jenuh dan tak jenuh. Namun, jika tidak digoreng, mereka dianggap sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda.

Coklat hitam

Cokelat hitam mengandung sebagian kecil lemak tak jenuh tunggal, dan dalam jumlah rendah hingga sedang dianggap sehat.

Namun, makan banyak coklat yang sangat manis bisa tinggi kalori dan lemak tidak sehat, jadi moderasi (dan membaca label) adalah kuncinya.

Makanan yang Harus Dihindari pada Diet Rendah Kolesterol

Apakah Suplemen Sama Baiknya?

Makan makanan tinggi lemak diet sehat adalah cara terbaik untuk mendapatkannya.

Suplemen makanan seperti minyak ikan cod dan minyak ikan dapat membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah lemak tak jenuh yang tepat, tetapi keduanya harus digunakan bersamaan dengan diet jantung sehat — bukan sebagai pengganti.

Suplemen Penurun Kolesterol

Pedoman diet merekomendasikan bahwa 25% hingga 35% asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak, idealnya sebagian besar lemak tak jenuh.

Ringkasan

Lemak tak jenuh adalah bagian dari diet jantung sehat. Makanan yang harus dimakan antara lain alpukat, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, cokelat hitam, dan minyak seperti zaitun, kanola, dan kedelai.

Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Tidak apa-apa untuk melengkapi dengan sesuatu seperti minyak ikan atau minyak rami, tetapi Anda harus meminumnya bersama dengan diet sehat jantung, bukan sebagai gantinya.

Daging Merah dan Diet Rendah Kolesterol 5 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

1. Asosiasi Jantung Amerika. Lemak makanan.
2. Maki KC, Eren F, Cassens ME, Dicklin MR, Davidson MH. ω-6 Asam lemak tak jenuh ganda dan kesehatan kardiometabolik: Bukti terkini, kontroversi, dan kesenjangan penelitian. Adv Nutr . 2018 Sep 4. doi:10.1093/advances/nmy038.
3. Universitas Harvard, Sekolah Kesehatan Masyarakat TH Chan. Jenis lemak.
4. Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H4, Hoffmann G3. Efek minyak dan lemak padat pada lipid darah: tinjauan sistematis dan meta-analisis jaringan. J Lipid Res . 2018 Sep;59(9):1771-1782. doi: 10.1194/jlr.P085522.
5. Departemen Pertanian AS, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman diet untuk orang Amerika, 2020-2025.

Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan