Bagian penting dalam mengelola diabetes tipe 2—atau mencegah pradiabetes menjadi lebih buruk—adalah menjalankan diet yang memudahkan untuk membatasi karbohidrat sehingga Anda dapat mengontrol kadar glukosa darah. Selama bertahun-tahun, pendekatan diet yang paling direkomendasikan untuk mengendalikan diabetes adalah diet pertukaran.
Dalam diet pertukaran, makanan dikelompokkan berdasarkan jumlah karbohidrat yang dikandungnya. Diet ini memungkinkan Anda menukar satu makanan dengan makanan lain yang memiliki “jumlah karbohidrat” serupa. Jenis diet diabetes ini tidak lagi standar untuk semua penderita diabetes. Sebaliknya, ahli gizi dan penyedia layanan kesehatan bekerja untuk memberikan informasi nutrisi untuk membantu orang membuat rencana makan yang dipersonalisasi. Bahkan dengan pilihan baru ini, diet pertukaran, atau versinya, lebih disukai oleh banyak penderita diabetes.
Artikel ini menjelaskan cara kerja diet pertukaran dan daftar pertukaran, rekomendasi terkini dari American Diabetes Association, dan apa yang harus Anda ketahui sebelum Anda memutuskan untuk mengikuti diet pertukaran.
Tetra Images / Getty Images Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan Setiap Hari?
Apa itu Diet Pertukaran?
Diet pertukaran pertama kali diperkenalkan pada tahun 1950 oleh American Dietetic Association (sekarang dikenal sebagai Academy of Nutrition and Dietetics). Daftar makanan telah diperbarui beberapa kali.
Pada tahun 2008, pendekatan diet direvisi lagi dan diganti namanya menjadi “Choose Your Foods.” Pendekatan baru berfokus pada membantu orang memilih dari variasi makanan yang lebih banyak. Ini memberikan informasi tentang porsi dan mencakup pertukaran makanan untuk lemak, protein, buah-buahan, dan jenis makanan lainnya.
Selama beberapa dekade, profesional perawatan kesehatan merekomendasikan diet pertukaran sebagai cara terbaik bagi penderita diabetes untuk mengelola gula darah. Saat ini, alih-alih mendukung satu rencana diet tertentu, American Diabetes Association sekarang merekomendasikan agar penyedia layanan kesehatan bekerja sama dengan Anda untuk menemukan pendekatan “berpusat pada pasien”. Dengan kata lain, diet terbaik adalah diet yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan dan gaya hidup Anda. Tidak ada diet satu ukuran untuk semua.
Rekomendasi ADA
ADA memang memberikan pedoman umum, yang dapat digunakan oleh ahli diet atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk membantu Anda menentukan rencana makan yang efektif. Rekomendasi ini meliputi:
- Pilih dari beragam makanan, bukan hanya beberapa yang “aman”. Diet Anda harus mencakup berbagai jenis sayuran non-tepung.
- Hindari tambahan gula dan makanan olahan.
- Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
- Buat target yang dipersonalisasi untuk persentase kalori dari karbohidrat, lemak, atau protein. Ini kemungkinan akan termasuk dalam kisaran “sehat” umum tetapi harus spesifik untuk kebutuhan Anda.
- Pertimbangkan tujuan penurunan berat badan saat membuat rencana makan. Menurunkan berat badan dapat meningkatkan gula darah dan membantu Anda mengelola diabetes.
- Pertukaran makanan untuk memanfaatkan manfaat kesehatan di luar kendali karbohidrat. Misalnya, jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular, cobalah mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan rendah lemak jenuh.
Keuntungan Diet Pertukaran
Diet pertukaran yang diperbarui dapat membantu Anda mengikuti rekomendasi American Diabetes Association. Tujuan utama pendekatan “Pilih Makanan Anda” adalah untuk membantu Anda mengatur gula darah dengan melacak karbohidrat. Tapi itu juga membantu penderita diabetes memenuhi tujuan lain.
Untuk penderita diabetes tipe 1, informasi pada daftar pertukaran dapat membantu Anda merencanakan kapan dan berapa banyak makanan yang akan dimakan. Mengonsumsi makanan dalam jumlah yang diatur pada waktu yang diatur membuatnya lebih mudah untuk menjaga gula darah tetap stabil.
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, daftar pertukaran adalah cara terbaik untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan. Memudahkan untuk mengontrol berapa banyak kalori dan jumlah lemak yang Anda konsumsi.
Kerugian dari Diet Pertukaran
Sementara daftar pertukaran telah terbukti sangat membantu penderita diabetes, beberapa menganggapnya terlalu ketat. Selain itu, menghitung karbohidrat dan nutrisi lainnya bisa membuat Anda kewalahan.
The American Diabetes Association merekomendasikan pendekatan yang lebih sederhana bagi mereka yang menganggap diet pertukaran menantang. Disebut Metode Lempeng Diabetes, pendekatan ini merekomendasikan agar Anda menyiapkan piring secara fisik untuk memuat hal-hal berikut:
- 1/2 sayuran tidak bertepung
- 1/4 karbohidrat
- 1/4 protein
Paket Makanan Ramah Diabetes
Menggunakan Diet Pertukaran
Sementara penyedia layanan kesehatan sekarang merangkul sejumlah diet atau rencana makan untuk penderita diabetes, diet pertukaran tetap disukai oleh banyak orang.
The American Diabetes Association memudahkan penggunaan diet pertukaran dengan menerbitkan buklet “Pilih Makanan Anda: Daftar Makanan untuk Diabetes .” Panduan ini berfokus untuk membantu Anda melacak karbohidrat dalam makanan tertentu. Ini membagi makanan menjadi enam kategori:
- Pati/roti
- Buah-buahan
- susu
- Sayuran
- Daging
- Lemak
Pilih Makanan Anda menyediakan serangkaian daftar. Setiap daftar memiliki makanan yang berbagi jumlah karbohidrat tertentu. Hal ini memungkinkan Anda untuk beralih, atau menukar, satu makanan dengan makanan lain tanpa mempengaruhi berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi. Tujuannya agar penderita diabetes dapat merencanakan makanan dengan mudah.
Selain sebagai alat untuk menghitung karbohidrat, diet juga bertujuan untuk membantu Anda memilih karbohidrat yang lebih sehat. Misalnya, ini menunjukkan bagaimana legum, makanan gandum atau multi-gandum, dan buah utuh lebih bergizi daripada makanan olahan, jus buah, dan minuman manis.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan?
Dalam rencana penghitungan karbohidrat seperti diet pertukaran, setiap porsi diperkirakan mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.
Wanita biasanya membutuhkan sekitar 45 hingga 60 gram karbohidrat per hari, yang setara dengan tiga hingga empat pilihan dalam daftar pertukaran. Pria biasanya membutuhkan 60 hingga 75 gram, yang setara dengan empat hingga lima pilihan.
Namun, berapa banyak karbohidrat yang tepat untuk Anda mungkin berbeda. Anda harus berbicara dengan ahli gizi dan penyedia layanan kesehatan Anda untuk saran yang dipersonalisasi.
Untuk membantu penderita diabetes mengelola kesehatan mereka secara keseluruhan, panduan ini menyertakan lebih dari sekadar ringkasan karbohidrat, Pilih Makanan Anda menyertakan informasi nutrisi tambahan, termasuk:
- Jumlah kalori dalam satu porsi
- Apakah makanan merupakan sumber serat yang baik
- Kandungan natrium
- Tips untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam diet Anda
- Panduan memilih makanan bebas gluten
- Rencana makan yang dapat Anda gunakan untuk menyederhanakan perencanaan menu
Ini juga berisi glosarium dengan definisi istilah teknis sehingga Anda dapat lebih memahami semua data.
Namun, tidak semua makanan dapat dengan mudah dibandingkan. Untuk membantu Anda mengelola jenis makanan yang lebih rumit, diet pertukaran juga membagi dua jenis makanan khusus: makanan bebas dan makanan kombinasi.
Makanan Gratis
Item yang terdaftar sebagai makanan dan minuman “gratis” mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat dan kurang dari 20 kalori per sajian. Banyak yang terdaftar tanpa ukuran porsi yang ditentukan, artinya bisa dimakan dalam jumlah berapa pun. Makanan yang memiliki ukuran porsi tertentu harus dibatasi dua atau tiga porsi, idealnya disebarkan sepanjang hari untuk mencegah kenaikan gula darah.
Contoh makanan gratis adalah:
- Bouillon atau kaldu tanpa lemak
- Soda bebas gula
- Kopi dan teh (biasa)
- Cranberry tanpa pemanis (1/2 cangkir)
- Kubis mentah (1 cangkir)
- Bayam mentah (1 cangkir)
- Permen keras atau permen karet bebas gula
- Pengganti gula (sakarin, aspartam)
Makanan Kombinasi
Makanan kombinasi adalah makanan yang tidak masuk dalam satu daftar pertukaran karena mengandung lebih dari satu kelompok makanan. Misalnya:
- Pizza : Seperempat pizza keju berukuran 10 inci dihitung sebagai satu daging dengan lemak sedang, dua pati, dan satu lemak
- Makaroni dan keju : Satu cangkir dihitung sebagai satu daging dengan lemak sedang, dua pati, dan dua lemak
- Es krim : 1/2 cangkir rasa apapun dianggap sebagai satu pati dan dua lemak
- Cabai dengan kacang-kacangan : Satu cangkir dihitung sebagai dua daging dengan lemak sedang, dua pati, dua lemak
- Casserole (buatan sendiri) : Satu cangkir dihitung sebagai dua daging dengan lemak sedang, dua pati, satu lemak
Pertukaran Makanan Sehat untuk Penderita Diabetes
Daftar Pertukaran
Daftar pada diet pertukaran menunjukkan berapa banyak makanan yang sama dengan yang lain. Daftar ini mencakup karbohidrat serta nutrisi penting lainnya.
Daftar Pati/Roti
Masing-masing item ini mewakili satu porsi sekitar 15 gram karbohidrat. Setiap porsi dihitung sebagai satu porsi karbohidrat.
- 1/2 cangkir sereal matang
- 1/2 cangkir pasta
- 1/3 cangkir nasi merah atau putih
- 1/3 cangkir buncis, kacang polong, atau lentil
- 1/2 cangkir jagung
- 1/2 cangkir kacang hijau atau kacang lima
- 1 kentang panggang kecil (3 ons)
- 1/2 bagel (1 ons)
- 1/2 hamburger atau roti hot dog (1 ons)
- 1 iris gandum hitam, pumpernickel, putih, gandum, atau roti gandum (1 ons)
- 3 cangkir popcorn (tanpa mentega atau lemak)
- 6 kerupuk jenis asin
- 2 pancake 4 inci
- 2 cangkang taco 6 inci
Daftar Daging
Semua pilihan ini memiliki 7 gram protein. Perbedaan di antara mereka terletak pada jumlah lemak dan kalori yang dikandung masing-masing.
- 1 ons daging sapi, babi, daging sapi muda, unggas, atau ikan
- 2 ons kepiting, lobster, kerang, udang, kerang
- 1/4 cangkir tuna kemasan air atau salmon kalengan
- 2 ikan sarden sedang
- 1/4 keju cottage atau keju ricotta
- 2 sdm parmesan parut
- 1 ons mozzarella, Amerika, biru, cheddar, Monterey Jack, atau keju Swiss
- 1 ons daging deli
- 1 telur
Daftar Sayuran
Setiap item yang tercantum di sini mengandung sekitar 5 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 25 kalori. Kecuali disebutkan lain, takaran saji untuk sayuran yang dimasak atau jus sayur adalah 1/2 cangkir dan takaran saji untuk sayuran mentah adalah 1 cangkir. Sayuran ini dan sejenisnya umumnya dianggap sebagai sayuran non-tepung.
- 1/2 artichoke
- Kacang (hijau, lilin, Italia)
- Bit
- Brokoli
- kubis Brussel
- Wortel
- Kol bunga
- Bayam (dimasak)
- Terong
- jamur (dimasak)
- Bawang
- Paprika (hijau)
- Tomat (1 besar)
- Jus tomat/sayuran
- Zucchini (dimasak)
10 Makanan yang Harus Dimiliki Penderita Diabetes
Daftar Buah
Kecuali disebutkan lain, takaran saji untuk satu buah adalah 1/2 cangkir buah segar atau jus buah dan 1/4 cangkir buah kering.
- apel 2 inci
- pisang 9 inci
- 3/4 cangkir blueberry
- 12 ceri besar
- 1/2 jeruk bali sedang
- 15 buah anggur kecil
- 1 cangkir pepaya
- 1 buah persik
- 1 1/4 cangkir stroberi
- 1 1/2 tanggal
- 1 1/2 buah ara kering
- 2 sdm kismis
- 1/3 koktail jus cranberry
- 1/3 cangkir jus prune
Daftar Susu
Terlepas dari apakah utuh, rendah lemak, atau skim, susu dan produk susu yang tercantum di sini masing-masing mengandung 12 gram karbohidrat.
- 1 cangkir susu (susu skim, 1%, 2%, utuh, atau rendah lemak)
- 1/2 cangkir susu skim evaporasi
- 8 ons yogurt tawar
Daftar Lemak
Meskipun makanan dalam daftar ini tidak mengandung karbohidrat, namun tinggi lemak dan kalori dan harus diukur dengan hati-hati.
- 1/8 alpukat sedang
- 1 sdt margarin atau mentega
- 1 sdm margarin diet
- 1 sdt mayones
- 6 almond panggang kering
- 2 kenari utuh
- 1 sdt minyak (jagung, zaitun, safflower, dll.)
- 10 zaitun kecil atau 5 besar
- 1 iris daging asap
- 2 sdm kelapa parut
- 2 sdm krim asam
- 1 sdm krim keju
Anda dapat mencampur, mencocokkan, dan menggandakan makanan sesuka Anda, selama Anda tetap pada jumlah pertukaran yang ditentukan dan jumlah karbohidrat, protein, lemak, dan kalori yang ideal yang harus Anda makan setiap hari.
Misalnya, 1/3 cangkir nasi sama dengan satu pertukaran karbohidrat. Jika Anda ingin menikmati satu cangkir nasi utuh, Anda akan menghitung satu cangkir nasi sebagai tiga pertukaran karbohidrat. Dengan fleksibilitas semacam ini, menggunakan metode pertukaran bisa menjadi sederhana, lugas, dan efektif.
Belanja Makanan Saat Anda Mengidap Diabetes
Ringkasan
Diet pertukaran telah digunakan selama beberapa dekade untuk membantu penderita diabetes memilih makanan yang akan membantu mereka menjaga asupan karbohidrat dalam kisaran tertentu. Menggunakan daftar pertukaran, Anda dapat menukar satu makanan dengan makanan lainnya. Ini mengharuskan Anda untuk menjaga porsi dalam batas yang ditentukan, dan beberapa orang merasa dietnya terlalu ketat atau sulit dilacak.
Saat ini, diet pertukaran hanyalah salah satu dari sejumlah metode perencanaan makan yang menurut penyedia layanan kesehatan dapat membantu penderita diabetes. Tujuannya sekarang adalah untuk membantu orang menyusun pola makan yang dipersonalisasi.
7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Lim SS. Pilih makanan Anda, daftar makanan untuk diabetes. Jurnal Pendidikan dan Perilaku Gizi . 2015;47(1):117.e7. doi:10.1016/j.jneb.2014.10.004
- Kloss KA, Funnell MM, Piatt GA, Nwankwo R. Satu ukuran tidak cocok untuk semua: Strategi nutrisi untuk penderita diabetes. Keperawatan . 2020;50(8):32-38. doi:10.1097/01.nurse.0000684176.14404.ff
- Asosiasi Diabetes Amerika. Takeaways kunci dari Laporan Konsensus Nutrisi ADA.
- Gray A, Threlkeld RJ. Rekomendasi nutrisi untuk individu dengan diabetes. Endoteks . MDText.com, Inc.; 2019
- Asosiasi Diabetes Amerika. Apa itu Metode Lempeng Diabetes?
- Pusat Medis UCSF. Cukup Menghitung Karbohidrat.
- Universitas California, San Fransisco. Pendidikan Diabetes Online. Pertukaran karbohidrat
Oleh Gary Gilles
Gary Gilles adalah seorang konselor profesional klinis berlisensi (LCPC) yang telah menulis tentang diabetes tipe 1 dan menjabat sebagai konselor diabetes. Dia mulai menulis tentang diabetes setelah diagnosis putranya saat masih bayi.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan