Menjaga agar rumah Anda tetap layak huni dan rapi dapat menjadi tantangan ketika Anda memiliki masalah punggung bawah yang kronis. Seiring dengan strategi akal sehat seperti membersihkan saat Anda pergi kapan pun memungkinkan dan mengatur alat Anda sebelumnya, menguasai mekanika tubuh yang baik dapat membantu Anda mengelola tanggung jawab rutin ini — tanpa menimbulkan gejala sakit punggung.
Maskot / Getty
Untuk itu, mari kita ambil enam pekerjaan rumah tangga biasa dan pahami cara melakukannya dengan cara yang disukai punggung Anda.
Namun, sebelum kita melakukannya, Anda harus tahu bahwa menerapkan kiat-kiat berikut membutuhkan kesediaan Anda untuk menyadari cara unik Anda melakukan setiap tugas individu. Masalah punggung terkait tata graha biasanya muncul karena kita tidak mengambil sedikit waktu yang diperlukan untuk memikirkan bagaimana kita bergerak. Itu harus berubah jika Anda akan melindungi punggung Anda dari cedera, nyeri (seperti nyeri linu panggul) atau cedera ulang.
Mengerti? Oke, mari kita mulai.
Menyedot debu
Pikirkan bahwa “membungkuk” hanya terbatas pada berdiri dan duduk? Pikirkan lagi. Menyedot debu adalah salah satu hal yang dapat dengan cepat menyebabkan kebiasaan membungkuk di punggung bawah Anda. Ini tidak terlalu bagus untuk kesehatan tulang belakang Anda; Membungkuk di punggung bawah—apakah itu dari posisi yang Anda pegang untuk waktu yang lama, atau aktivitas, seperti menyedot debu, yang membutuhkan pengulangan—dapat menyebabkan masalah pada cakram intervertebralis Anda.
Hal lain yang cenderung dilakukan orang adalah vakum dengan punggung yang sangat lurus. Sama seperti kecenderungan membungkuk, menjaga tulang punggung Anda terlalu panjang saat menyedot debu berpotensi merusak. Namun, dalam kasus ini, hal itu dapat mengiritasi masalah terkait artritis tulang belakang. Atau, itu dapat mengintensifkan kurva punggung bawah normal Anda, yang, pada gilirannya, dapat menyebabkan otot punggung ekstra kencang (dan nyeri).
Anda dapat menyedot debu dengan mekanisme tubuh yang baik dengan salah satu dari dua cara. (Beralih di antara keduanya pada waktu yang berbeda tidak apa-apa, dan bahkan disarankan.)
Strategi pertama adalah menggunakan posisi lunge kecil yang tetap berada di zona bebas rasa sakit. Dengan kata lain, jangan memperpanjang lunge Anda di luar zona kenyamanan fisik Anda. Itu tidak sepadan dengan risikonya. Untuk metode ini, yang perlu Anda lakukan hanyalah meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya dalam jarak yang tidak terlalu jauh. (Sikapnya mirip dengan cara pemain anggar memposisikan diri mereka sendiri.) Ini akan memungkinkan Anda untuk bergerak maju dan mundur selama proses menyedot debu, daripada membungkuk atau berputar (yaitu, membungkuk) di tulang belakang Anda.
Jika Anda memiliki masalah sendi sakroiliaka, kemungkinan besar Anda akan menemukan penempatan salah satu kaki Anda ke depan (yaitu kanan atau kiri) agar lebih nyaman daripada penempatan kaki lainnya ke depan. Jangan bekerja dengan rasa sakit. Gunakan sisi yang terasa nyaman, dan pertahankan.
Selain itu, mengganti kaki dan/atau lengan dari waktu ke waktu dapat membantu Anda menghindari kelelahan otot atau memicu cedera.
Dua tip lain untuk strategi lunge: Letakkan tangan Anda yang tidak menyedot debu di paha yang ada di depan untuk membantu mengurangi beban dan tekanan pada punggung Anda. Kedua, cobalah untuk menjaga panggul Anda pada posisi yang rata saat Anda bekerja. Strategi kedua, jika Anda bisa naik turun dari lantai tanpa banyak kesulitan, adalah menyedot debu sambil berlutut dengan satu lutut. (Pikirkan lamaran pernikahan.) Ini membawa pusat massa Anda lebih dekat ke lantai, mengurangi sejauh mana tubuh Anda harus menghadapi gaya gravitasi. Berlutut saat menyedot debu juga dapat membantu mencegah pembulatan pada tulang belakang, yang merupakan variasi dari bungkuk yang telah kita bicarakan di atas.
Debu dan Poles
Saat membersihkan dan memoles furnitur, angkat beban dari punggung Anda dengan menyangga lengan Anda yang tidak aktif pada barang yang sedang Anda bersihkan. Alternatifnya, Anda bisa menopang lengan itu di paha Anda.
Mencuci
Mari kita hadapi itu — cucian bisa menjadi beban! Sangat mudah untuk melakukan banyak hal dengan tugas rumah tangga khusus ini.
Jika memungkinkan, pisahkan beban yang harus Anda angkat atau bawa menjadi bundel-bundel kecil yang tidak terlalu berat. Anda mungkin akan memiliki lebih banyak beban untuk ditangani dengan cara itu, tetapi secara keseluruhan strategi ini cenderung tidak menyinggung tulang punggung Anda.
Seperti saat menyedot debu, cobalah untuk menghindari posisi tulang belakang yang ekstrem. Dengan kata lain, jangan membulatkan tulang belakang Anda, juga jangan membuatnya kaku dan terlalu panjang. Slogan umum “angkat dengan kaki Anda dan bukan punggung Anda” adalah salah satu yang akan membantu Anda dengan baik di sini; itu adalah dasar dari mekanika tubuh yang baik.
Jadi, jika Anda memiliki banyak cucian, patuhi nasihat ini tanpa gagal; jika tidak, disk Anda mungkin berisiko. Satu-satunya cara lain yang kami ketahui untuk mengambil keranjang cucian penuh adalah dengan memutar ke belakang, dan seperti yang mungkin sudah Anda kumpulkan, ini tidak boleh.
Penyesuaian yang dapat Anda lakukan pada strategi dasar “angkat dengan kaki dan bukan punggung” termasuk meletakkan keranjang cucian di atas meja atau kursi yang sebaiknya setinggi mesin cuci atau pengering. Ini akan meminimalkan berapa banyak tekukan yang harus Anda lakukan untuk mengisi keranjang.
Dan, seperti saat menyedot debu dan membersihkan debu, lepaskan tekanan dari punggung Anda dengan menggunakan satu tangan untuk memuat mesin cuci, pengering, atau keranjang cucian Anda, sambil menggunakan tangan lainnya untuk menopang diri Anda di salah satu peralatan.
Mencuci piring
Setiap orang memiliki pekerjaan rumah tangga favorit dan paling tidak favorit.
Salah satu cara untuk membantu mencegah cedera dan/atau menghilangkan rasa sakit saat mencuci piring adalah dengan menggunakan bangku kecil atau kotak. Letakkan di dalam kabinet di bawah bak cuci dan sandarkan satu kaki di atasnya.
Strategi ini dapat bekerja dengan baik terutama jika Anda memiliki masalah sendi sacroiliac, terutama jika kaki di sisi bebas rasa sakit adalah kaki yang Anda tempatkan di atas kotak atau bangku. (Dengan kata lain, seperti saat menyedot debu, pastikan penempatan kaki Anda mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan, dan tidak menyebabkannya.)
Menggunakan kotak atau bangku dengan cara ini juga dapat membantu stabilitas inti. Stabilitas inti adalah salah satu cara terbaik, secara umum, untuk mencegah cedera dan menjauhkan nyeri punggung bawah. Dan itu bisa bekerja di dapur juga. Inilah alasannya.
Pertama, kotaknya terletak tepat di bawah bak cuci, artinya Anda mungkin harus memposisikan diri dengan kuat di meja. Ini memberi Anda sedikit stabilitas tubuh selama aktivitas. Kedua, untuk menggunakan kotak atau bangku, Anda akan mengontraksikan otot panggul dan pinggul yang, pada gilirannya, kemungkinan besar akan memperkuat inti Anda.
Ngomong-ngomong, mencuci piring berbagi mekanika tubuh utama dengan pekerjaan rumah tangga lainnya. Dua hal yang terlintas dalam pikiran adalah mencuci dinding dan menyetrika. Jadi gunakan juga tips di bagian ini untuk tugas-tugas tersebut.
Namun, dengan mencuci dinding dan menyetrika, Anda memiliki keuntungan tambahan. Anda dapat, sebagian besar, bekerja hanya dengan satu tangan. Ini memungkinkan Anda untuk menopang lengan lainnya di papan atau dinding untuk membantu mengurangi tekanan dari punggung Anda.
Merapikan Tempat Tidur
Membuat tempat tidur melibatkan membungkuk, mencapai dan tekanan. Sekali lagi, penting untuk tidak merosot melalui tulang belakang Anda atau bekerja dengan tulang belakang yang terlalu lurus atau kaku. Pantau ketegangan dan posisi punggung Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan.
Jika Anda memposisikan diri di tempat tidur, Anda akan dapat menggunakan tempat tidur untuk penyangga dan stabilitas posisi. Kemudian gunakan satu tangan untuk menopang berat badan Anda saat Anda meraih dan bekerja dengan lengan lainnya. Ganti sisi secara teratur kecuali itu menyebabkan rasa sakit. (Mungkin jika Anda memiliki sendi sacroiliac atau masalah lain yang mempengaruhi satu sisi lebih dari yang lain.)
Jika Anda memiliki jalan yang jauh untuk menjangkau ke seberang tempat tidur, Anda dapat menopang satu lutut di atas bantal di permukaan tempat tidur.
Menyapu dan Menyapu
Banyak orang menyapu dan menyapu dengan punggungnya. Tetapi strategi ini — atau kekurangannya – mungkin kontraproduktif bagi kesehatan Anda.
Alih-alih melibatkan punggung Anda secara berlebihan saat menyapu dan menyapu, pertimbangkan untuk menggunakan lengan dan kaki Anda. Idenya adalah untuk meraih dan menarik sapu dengan tangan Anda dan, alih-alih memutar untuk masuk ke semua arah di mana kotoran dapat ditemukan, kerjakan dengan kaki di depan yang lain. Saat Anda perlu mengubah arah, putar kaki belakang Anda, jaga agar tubuh Anda tetap rileks. Jika Anda pernah melakukan tai chi, gerakan ini mungkin terdengar familiar.
Atau, pertimbangkan untuk mengarahkan seluruh tubuh Anda ke arah baru dengan mengambil langkah-langkah kecil.
Kedua metode tersebut — mengambil langkah kecil atau berputar di kaki belakang Anda untuk mengubah arah tubuh dan lengan Anda menghadap — menghemat banyak keausan. Keduanya adalah strategi yang sangat baik. Mengapa? Karena memutar dan menekuk pada saat yang sama merupakan faktor risiko yang diketahui untuk herniated disc.
Berikut adalah beberapa penyesuaian yang dapat Anda tambahkan ke metode baru Anda untuk menyapu dan menyapu.
- Sapu atau sapu sekitar 1 hingga 2 kaki di depan Anda untuk menghindari jangkauan yang berlebihan dan ketegangan.
- Pertahankan tulang belakang Anda dalam satu garis yang panjang, fleksibel, tetapi tidak terputus. Dengan kata lain, kepala, bahu, tulang rusuk, panggul, lutut, dan kaki harus selalu menghadap ke arah yang sama dan semuanya harus seimbang secara vertikal relatif satu sama lain. (Seperti dibahas di atas, ini mungkin berarti Anda harus mengubah arah baik dengan memutar kaki belakang atau menggerakkan seluruh tubuh Anda dengan mengambil langkah kecil.)
- Pertimbangkan sapu atau penggaruk yang dirancang secara ergonomis; ini kemungkinan akan menjadi salah satu yang memiliki bengkokan pada batang untuk membantu Anda menghindari bengkokan pada tulang belakang Anda.
Housekeeping Dengan Body Mechanics Yang Baik Adalah Sebuah Sistem
Ketika Anda memikirkannya, sebagian besar tip ergonomis untuk tugas rumah tangga berputar di sekitar ide yang sama: Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, hindari memutar jika memungkinkan, temukan dan kembangkan dukungan inti dan jangan berlebihan.
Dan, jika Anda suka berkebun, sistem mekanika tubuh yang baik juga berfungsi dengan baik untuk tugas-tugas itu.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Nazari J, Paus MH, Kerikil RA. Realitas tentang migrasi nukleus pulposus di dalam diskus intervertebralis dengan perubahan postur. Klinik Biomech (Bristol, Avon). 2012;27(3):213-7. doi:10.1016/j.clinbiomech.2011.09.011
- Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Latihan Stabilitas Inti Versus Latihan Umum untuk Nyeri Punggung Bawah Kronis. Kereta J Athl . 2017;52(1):71-72. doi:10.4085/1062-6050-51.11.16
- Shimia M, Babaei-Ghazani A, Sadat BE, Habibi B, Habibzadeh A. Faktor risiko herniasi lumbal berulang. Bedah Saraf Asia 2013;8(2):93-6. doi:10.4103/1793-5482.116384
Bacaan Tambahan
- Hage, M., Buku Nyeri Punggung. Penerbit Peachtree. Atlanta, GA. 2005.
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan