Ringkasan:
- Sebuah studi baru menemukan bahwa orang yang berolahraga lebih dari pedoman aktivitas fisik AS saat ini dapat hidup lebih lama.
- Pedoman saat ini merekomendasikan 150–300 menit per minggu aktivitas intensitas sedang, atau 75–150 menit per minggu aktivitas intensitas tinggi.
- Peserta penelitian yang berolahraga dua hingga empat kali lebih banyak dari jumlah minimum yang direkomendasikan memiliki 31% penurunan risiko kematian dini.
Pedoman aktivitas fisik AS saat ini merekomendasikan 150–300 menit per minggu aktivitas intensitas sedang, atau 75–150 menit per minggu aktivitas berat, untuk manfaat kesehatan yang besar.
Orang dewasa yang mengikuti rekomendasi minimum mengurangi risiko kematian dini sebesar 21%, menurut sebuah studi baru yang diterbitkan oleh American Heart Association. Tetapi mereka yang berolahraga dua sampai empat kali di atas minimum mengurangi risiko kematian sebanyak 31%.
Temuan ini konsisten dengan apa yang biasanya diketahui para peneliti tentang olahraga, kata Beth Lewis, PhD, seorang profesor psikologi olahraga dan olahraga di University of Minnesota, yang tidak berafiliasi dengan penelitian tersebut.
Lewis menjelaskan bahwa 150 menit pertama aktivitas intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, memberi orang manfaat kesehatan paling banyak. Ada manfaat tambahan jika orang berolahraga lebih lama, tapi tidak banyak, ujarnya.
Menetapkan ekspektasi pada durasi olahraga dapat mematahkan semangat orang yang memiliki jadwal sibuk, kata NiCole Keith, PhD, seorang profesor kinesiologi di Indiana University.
Mendapatkan 30 menit aktivitas fisik sedang hingga berat hampir setiap hari dalam seminggu sudah dapat meningkatkan hasil kesehatan untuk orang dewasa, tambah Keith, dan itu dapat dicapai oleh kebanyakan orang.
Aktivitas Sedang vs. Kuat
Aktivitas sedang akan meningkatkan zona detak jantung Anda hingga 55%–70% dari detak jantung maksimum Anda, jelas Lewis.
Detak Jantung Maksimum
Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 180. Namun untuk mendapatkan pembacaan detak jantung maksimum yang akurat, Anda perlu mendapatkan tes stres treadmill, kata Lewis.
“Kami mendefinisikan intensitas sedang sebagai sesuatu yang membuat detak jantung Anda berjalan, seperti jalan cepat saat Anda terlambat untuk membuat janji atau mencoba mengejar bus,” kata Lewis.
Contoh lain termasuk aerobik air, bermain softball, berenang santai, atau dansa ballroom.
Sebaliknya, aktivitas intensitas tinggi adalah olahraga atau gerakan yang membuat Anda mencapai 70%-85% dari detak jantung maksimum Anda. Ini bisa termasuk berlari, berenang, mendaki bukit, atau memainkan permainan sepak bola yang intens.
“Itu melakukan sesuatu yang akan membuat detak jantung Anda jauh lebih tinggi daripada berjalan-jalan,” kata Lewis.
Apakah Anda Harus Melakukan Latihan Sedang dan Kuat?
Meskipun satu bentuk olahraga tidak lebih baik dari yang lain, aktivitas sedang dan berat dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.
Secara umum, kata Lewis, olahraga membantu mengatasi depresi, kecemasan, dan fungsi kognitif. Latihan berat dapat membantu penurunan berat badan dengan lebih baik, tetapi kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari melakukan latihan intensitas sedang.
Lewis mengatakan bahwa penting juga untuk mengingat latihan kekuatan. Tidak selalu harus mengangkat beban yang berat; itu bisa termasuk squat, push-up, lunges, atau burpees — semua resistensi terhadap berat badan Anda.
Pedoman aktivitas fisik merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu, yang membantu mempertahankan atau meningkatkan massa, kekuatan, dan kekuatan otot.
Keith menambahkan bahwa bagian terpenting adalah membuat orang bergerak. “Jika Anda bangun dan berjalan-jalan, dan berjalan-jalan hanya 30% dari detak jantung maksimal Anda, itu lebih baik daripada duduk dan mendapatkan 2% dari detak jantung maksimal Anda,” katanya.
Anda dapat memasukkan lebih banyak gerakan dengan melakukan perubahan sederhana seperti naik tangga daripada lift dan memarkir mobil Anda lebih jauh dari toko sehingga Anda dapat berjalan lebih jauh.
“Saya tidak ingin orang menyerah dan berkata, ‘Saya tidak punya 300 menit, itu terlalu banyak waktu,’” kata Keith.
Dia menekankan bahwa aktivitas sehari-hari seperti mengasuh anak, pekerjaan rumah tangga, dan berkebun semuanya melibatkan gerakan tubuh dan dihitung sebagai menit olahraga.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Segala bentuk aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, mencegah depresi dan kecemasan, serta memperkuat fungsi kognitif. Para ahli mengatakan Anda tidak boleh terlalu khawatir dengan jenis olahraga yang Anda lakukan, selama Anda bangun dari sofa dan bergerak.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan. Pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika, edisi ke-2.
- Lee DH, Rezende L, Joh HK, dkk. Intensitas aktivitas fisik waktu senggang jangka panjang dan kematian semua penyebab dan penyebab spesifik: kohort prospektif orang dewasa AS. Sirkulasi . 2022;46(7):523–534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, CP Sungguh-sungguh, TS Gereja. Peran olahraga dan aktivitas fisik dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan. Dis Kardiovaskular Prog . 2014;56(4):441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Oleh Laura Hensley
Laura Hensley adalah jurnalis gaya hidup pemenang penghargaan yang telah bekerja di beberapa ruang redaksi terbesar di Kanada.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan