Tahukah Anda bahwa organ, jaringan, otot, dan hormon Anda semuanya terbuat dari protein? Memang benar, makanan berprotein tinggi, yang memasok nutrisi yang digunakan oleh setiap bagian tubuh untuk berkembang, tumbuh dan berfungsi dengan baik.
Karena protein terlibat dalam hampir setiap fungsi tubuh, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan tinggi protein setiap hari, idealnya setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa makan diet tinggi protein memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Tidak hanya mencegah gejala kekurangan protein, tetapi juga membantu Anda mempertahankan dan menurunkan berat badan, menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan kemampuan Anda untuk belajar dan berkonsentrasi, mengurangi kabut otak, dan mendukung otot dan tulang Anda.
Banyak orang sering membuat kesalahan dengan mencoba diet yang melibatkan kekurangan dan sering merasa lapar. Pada diet tinggi protein, Anda akan merasa lebih kenyang setelah makan, dan Anda tidak harus menghadapi naik turunnya gula darah yang menyebabkan keinginan dan kemurungan.
Apa Itu Makanan Berprotein Tinggi?
Makanan berprotein tinggi adalah salah satu yang tinggi protein makronutrien dan biasanya jauh lebih rendah pada dua makronutrien lainnya, lemak dan karbohidrat. Akibatnya, protein membentuk sebagian besar kalori untuk makanan ini, dan banyak makanan berprotein tinggi teratas dalam gram per berat adalah daging.
Meski begitu, Anda akan terkejut melihat berapa banyak makanan yang bisa Anda makan dengan diet tinggi protein. Bahkan orang yang berdiet vegetarian atau vegan, yang terkadang beralih ke makanan olahan untuk mendapatkan energi, dapat memiliki cukup makanan protein nabati untuk dipilih.
Anda dapat mengonsumsi makanan berprotein tinggi sebagai bagian dari diet seimbang, atau Anda dapat memilih untuk mengikuti diet berprotein tinggi yang banyak diisi oleh makanan berprotein tinggi. Either way, itu dapat membantu untuk melacak berapa banyak protein yang Anda butuhkan sehari serta menghitung makro Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Makanan Tinggi Protein Terbaik
Mari kita lihat beberapa makanan berprotein tinggi terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk sumber protein untuk vegan dan vegetarian. Jumlah protein diberikan untuk porsi reguler khas setiap makanan, dimulai dengan makanan dengan protein tertinggi dan menurun secara berurutan.
1. Domba
- 3 ons: 25 gram protein
Domba adalah salah satu sumber nutrisi penting terbaik, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B12, belum lagi kandungan proteinnya yang tinggi.
Mirip dengan daging sapi yang diberi makan rumput, ia mengandung banyak lemak, termasuk lemak jenuh. Namun, itu juga memasok asam linoleat terkonjugasi (CLA) dalam jumlah tinggi, yang dikaitkan dengan manfaat termasuk meningkatkan rasa kenyang dan membantu manajemen berat badan.
2. Daging Sapi yang Makan Rumput
- 3 ons: 22 gram protein
Daging sapi yang diberi makan rumput adalah salah satu makanan berprotein tinggi terbaik yang dapat Anda temukan. Tidak hanya memasok hampir 50 persen dari nilai protein harian yang Anda rekomendasikan, tetapi juga merupakan sumber yang kaya vitamin A dan E serta antioksidan kuat.
Nutrisi daging sapi yang diberi makan rumput telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar gula darah karena kandungan protein dan lemaknya yang sehat.
Terkait: Apa itu Keringat Daging? Plus Cara Mencegahnya
3. Sarden
- 4 ons: 22 gram protein
Sarden adalah sumber omega-3, kalsium, fosfor, vitamin D, vitamin B, selenium, dan protein ikan yang berkelanjutan dan murah.
Mereka adalah salah satu sumber alami omega-3 esensial terbaik di dunia, yang dikaitkan dengan manfaat seperti efek anti-inflamasi, kesehatan jantung, dan kesehatan kognitif. Itu sebabnya mereka dianggap sebagai salah satu ikan terbaik untuk dimakan secara teratur.
4. Dada Ayam Organik
- 3 ons: 21 gram protein
Satu dada ayam memasok lebih dari 30 persen dari nilai protein harian yang Anda rekomendasikan, menjadikannya pilihan makanan berprotein tinggi yang sangat baik yang dapat dengan mudah ditambahkan ke resep makan siang dan makan malam yang sehat.
Ayam juga merupakan sumber vitamin B, seperti niasin dan vitamin B6, yang penting untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, mengobati diabetes, mendukung kesehatan logam, dan menurunkan kadar kolesterol LDL.
Pilih dada ayam kampung organik untuk memastikan bahwa ayam diberi makan makanan organik yang ditanam tanpa pestisida, tidak mendapat antibiotik, dan diberi akses ke luar.
5. Salmon Tangkapan Liar
- 3 ons: 17 gram protein
Ikan adalah sumber protein yang bagus, dan salmon hasil tangkapan liar adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang paling sehat karena juga tinggi omega-3 dan banyak vitamin dan mineral – termasuk vitamin B12 (dengan lebih dari 100 persen kebutuhan harian Anda). dari sepotong tiga ons); vitamin D; selenium; vitamin B3, B6 dan B5; dan potasium.
Lemak sehatnya menjadikannya protein yang sempurna untuk rencana makan diet keto. Sementara itu, manfaat nutrisi ikan salmon meningkatkan kesehatan seluruh tubuh Anda, termasuk otak, tulang, jantung, mata, kulit, dan sel.
6. Tempe
- 3 ons: 15 gram protein
Tempe adalah protein nabati yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini memiliki rasa yang lebih pedas dan tekstur yang lebih kencang daripada tahu, yang membuatnya lebih menarik bagi sebagian orang.
Selain menyediakan protein, ia memiliki probiotik, antioksidan, isoflavon, mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium yang dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan tulang, dan menstabilkan gula darah.
7. Nato
- ½ cangkir: 15 gram protein
Natto adalah makanan fermentasi yang dibuat dengan merendam kedelai utuh, mengukusnya, dan menambahkan bakteri sehat ke dalam campurannya. Ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan karena kandungan protein, mangan, besi, tembaga, magnesium, vitamin K dan vitamin C (hanya untuk beberapa nama).
8. Telur
- 2 telur ayam kampung ukuran besar: 14 gram protein
Tahukah Anda bahwa telur adalah salah satu makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein terbaik karena memiliki profil asam amino yang lengkap, ditambah lemak sehat? Itu berarti telur mengandung kesembilan asam amino esensial yang kita butuhkan dari makanan kita.
Tambahkan telur ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung, membantu penurunan berat badan, mencegah sindrom metabolik, dan meningkatkan kesehatan kulit.
Telur juga kaya akan biotin, yang membantu meningkatkan penyerapan protein. Vitamin B6 juga memainkan peran penting dalam penyerapan protein karena membantu enzim memecah protein dan membawa asam amino yang telah diurai ke dalam darah.
Perlu diingat, untuk mendapatkan manfaat telur bagi kesehatan secara utuh, pilihlah telur ayam kampung organik yang menjamin ayam betina bebas berkeliaran, mengembara, hinggap dan memiliki kualitas hidup yang baik. Plus, telur ayam kampung, jika dibandingkan dengan telur dari ayam yang dikurung, mengandung lebih banyak vitamin dan lemak omega-3 serta lebih sedikit kolesterol.
9. Keju Cottage
- ½ cangkir: 14 gram protein
Sama seperti yogurt Yunani, keju cottage mengandung protein dalam jumlah yang mengesankan bahkan saat dimakan dalam porsi kecil. Makanan berprotein tinggi dan rendah kalori ini juga disukai oleh para atlet dan pelaku diet rendah karbohidrat karena memberikan nutrisi penting seperti kalsium.
Karena tinggi fosfor, bila dikombinasikan dengan kalsium dapat membantu membangun tulang yang kuat. Ini juga memberi Anda B12, B6, dan folat, yang semuanya mendukung fungsi dan perkembangan otak, saraf, sel darah yang tepat, dan banyak lagi.
10. Kefir
- 1 can
gkir: 10 gram protein
Juga disebut “yogurt yang dapat diminum”, kefir adalah produk susu berbudaya yang menawarkan probiotik, kalsium, potasium, dan banyak lagi. Ini umumnya lebih tinggi dalam probiotik daripada yogurt tetapi juga memiliki rasa yang lebih asam.
Penelitian menunjukkan bahwa yogurt dan kefir adalah makanan berprotein tinggi yang bagus untuk menurunkan berat badan karena kualitasnya yang mengenyangkan, kalsium, dan nutrisi lainnya. Sama seperti yogurt, pilihlah kefir organik, polos (tanpa tambahan gula), penuh lemak untuk mendapatkan manfaat maksimal.
11. Lentil
- ½ cangkir: 9 gram protein
Makan lentil adalah makanan protein nabati yang bagus untuk vegan dan vegetarian untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka. Secangkir lentil mencentang banyak kotak dari daftar nutrisi, termasuk protein, serat makanan, folat, mangan, zat besi, fosfor, kalium, dan vitamin B, hanya untuk beberapa nama.
Protein dan nutrisi lain dalam lentil membantu meningkatkan kesehatan jantung, membantu pencernaan, mengatur kadar gula darah, dan membuat tubuh menjadi basa serta menyeimbangkan tingkat pH-nya.
12. Roti Gandum Utuh Bertunas
- 2 iris: 9g
Merendam dan menumbuhkan biji-bijian utuh, seperti beri gandum, jelai, dll., memungkinkan lebih banyak proteinnya mudah dicerna. Roti kecambah, seperti roti Yehezkiel, mungkin juga lebih mudah dicerna daripada roti olahan – plus mereka menyediakan lebih banyak mineral yang dapat diserap karena kandungan antinutriennya berkurang.
Terkait: Protein Mikroba: Protein Vegan yang Lebih Berkelanjutan atau Semua Hype?
13. Kacang Putih (Navy Beans)
- ½ cangkir: 8,5 gram protein
Dengan asumsi Anda dapat mencernanya dengan baik, kacang-kacangan adalah makanan berprotein tinggi dan rendah lemak yang paling sehat. Kacang putih memiliki indeks glikemik rendah dan juga penuh dengan folat, tiamin, potasium, magnesium, dan zat besi.
Mereka bahkan menjadi pengganti yang baik untuk kentang dan tahu dalam resep.
14. Ragi Nutrisi
- 2 sendok makan: 8 gram protein
Dicintai di antara pemakan nabati karena rasanya yang seperti keju (meskipun benar-benar bebas susu), ragi nutrisi sangat tinggi vitamin B, seng, serat, dan juga menawarkan protein vegan dalam jumlah yang layak.
Ragi nutrisi adalah bahan yang ditanam di atas campuran molase tebu dan bit dan kemudian melalui proses fermentasi. Ini tersedia sebagai serpihan kuning, butiran atau dalam bentuk bubuk dan biasanya ditaburkan di atas piring atau digunakan untuk meningkatkan rasa dan tekstur sup dan saus.
15. Kacang Hitam
- ½ cangkir: 7,5 gram protein
Kacang hitam adalah makanan berprotein tinggi lainnya yang dapat dikonsumsi oleh orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan. Mereka adalah sumber protein dan serat yang sangat baik, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas setelah makan, sekaligus mengontrol kadar gula darah Anda sehingga Anda tidak mengalami naik turunnya gula darah.
Duo protein dan serat yang terdapat dalam kacang hitam juga membantu tubuh menyerap nutrisi dan melepaskan asam ke dalam aliran darah, yang membuat Anda merasa berenergi dan membantu membersihkan saluran pencernaan Anda.
16. Keju Kambing (dan Keju Mentah Lainnya)
- 1 ons: 7 gram protein
Keju kambing berasal dari susu kambing yang bermanfaat, yang mengandung protein kasein A2 (bukan kasein A1 yang ditemukan dalam susu sapi) dan karenanya lebih mudah dicerna.
Keju seperti keju kambing dan keju feta menyediakan banyak protein per sajian, dan membantu meningkatkan penyerapan nutrisi dan memasok asam lemak rantai menengah yang meningkatkan tingkat energi dan membantu menurunkan kolesterol.
17. Hati (Ayam atau Daging Sapi)
- 1 ons: 7 gram protein
Mengapa makan hati baik untuk Anda? Di banyak budaya, hati sapi, hati ayam, dan hati bebek dianggap sebagai makanan super karena kandungan nutrisi penting yang sangat tinggi, terutama vitamin A, zat besi, dan vitamin B (terutama B12).
Beberapa ahli bahkan mengatakan bahwa ons per ons, hati mungkin lebih bergizi daripada makanan berprotein tinggi lainnya.
Menambahkan hati ke dalam diet Anda, bahkan dalam jumlah kecil, adalah cara yang baik untuk membantu mencegah anemia, mendukung kesehatan kognitif, membantu kesuburan dan detoksifikasi, dan banyak lagi.
Terkait: Apakah Daging Organ dan Jeroan Sehat untuk Dimakan?
18. Yoghurt
- 6 ons: 6–9 gram protein
Yogurt adalah sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang bagus, dan penuh dengan probiotik bermanfaat yang membantu meningkatkan mikroflora di usus Anda, sehingga mendukung pencernaan dan penyerapan nutrisi Anda.
Menambahkan makanan probiotik berprotein tinggi ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung penurunan berat badan, dan mengatur suasana hati Anda.
Inilah sebabnya mengapa yogurt probiotik dianggap sebagai makanan super. Meskipun yogurt Yunani adalah pilihan yang umum, Anda juga dapat mencoba yogurt yang terbuat dari susu kambing atau domba.
Perlu diingat bahwa yogurt lebih dari sekadar makanan sarapan yang sehat — yogurt juga dapat digunakan sebagai pengganti mayo atau krim asam dalam semua jenis resep.
19. Almond (dan Kacang Lainnya)
- 1 ons (23 almond): 6 gram protein
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein vegan yang sangat baik, terutama almond.
Almond mengandung protein, antioksidan, lemak tak jenuh dan serat. Nutrisi almond, termasuk vitamin seperti riboflavin dan mineral seperti magnesium, membantu melindungi jantung Anda dari penyakit kardiovaskular, mengurangi peradangan, mendukung fungsi kognitif, meningkatkan kesehatan kulit, dan mengontrol kadar gula darah.
Jika Anda tidak ingin meraih segenggam almond atau kacang lainnya, olesan kacang bisa menjadi pilihan makanan berprotein tinggi lainnya, seperti selai almond, selai kacang, atau selai kacang mete.
Pikiran Akhir
- Protein yang terdapat dalam makanan digunakan oleh setiap bagian tubuh untuk berkembang, tumbuh dan berfungsi dengan baik.
- Protein adalah rantai panjang asam amino, yang merupakan molekul penting untuk semua proses metabolisme.
- Ketika Anda tidak makan berbagai makanan berprotein tinggi, Anda berisiko kekurangan asam amino tertentu, yang dapat mengakibatkan banyak masalah kesehatan, termasuk energi rendah, perubahan suasana hati, kesulitan menurunkan berat badan, kurang tidur, kekebalan rendah dan kadar gula darah tidak stabil.
- Makanan apa yang tinggi protein? Beberapa makanan berprotein tinggi terbaik yang dapat Anda temukan termasuk daging sapi yang diberi makan rumput, ayam organik, lentil, salmon hasil tangkapan liar, kacang hitam, natto, telur, yogurt, keju kambing, dan almond.
- Bagi orang yang tidak mengonsumsi produk hewani, ada banyak pilihan protein nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, sayuran hijau, dan biji-bijian seperti quinoa.
