Selama ratusan tahun, jamur shiitake telah menjadi sumber makanan populer di Asia. Faktanya, mereka adalah jamur yang paling populer dan ketiga yang paling banyak dibudidayakan di dunia.
Saat ini, shiitakes dapat ditemukan di sebagian besar toko kelontong karena rasanya yang seperti daging dan serba guna, tetapi tahukah Anda bahwa shiitake dikemas dengan vitamin B dan memiliki kekuatan untuk melawan sel kanker, penyakit kardiovaskular, dan infeksi? Itulah beberapa manfaat nutrisi jamur shiitake.
Mengapa jamur kecil ini begitu kuat? Itu karena jamur shiitake memiliki sifat antivirus, antibakteri, dan antijamur.
Mereka juga membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi peradangan di dalam tubuh. Itu benar — semua manfaat kesehatan ini berasal dari memakan jamur, dan ada banyak cara mudah untuk memasukkan jamur shiitake ke dalam makanan Anda.
Apa Itu Jamur Shiitake?
Shiitake adalah bagian dari spesies Lentinula edodes . Ini adalah jamur yang dapat dimakan yang berasal dari Asia Timur.
Karena manfaatnya bagi kesehatan, jamur ini dianggap sebagai jamur obat dalam jamu tradisional, disebutkan dalam buku yang ditulis ribuan tahun yang lalu.
Shiitakes memiliki tekstur seperti daging dan rasa kayu, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk sup, salad, hidangan daging, dan tumis. Mereka sering digunakan dalam resep Jepang, bersama dengan jamur tiram dan jamur maitake.
Jamur shiitake mengandung banyak senyawa kimia yang melindungi DNA Anda dari kerusakan oksidatif, yang sebagian mengapa sangat bermanfaat. Lentinan, misalnya, menyembuhkan kerusakan kromosom akibat pengobatan antikanker.
Sementara itu, zat eritadenine dari jamur merang membantu menurunkan kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung. Para peneliti di Universitas Shizuoka di Jepang bahkan menemukan bahwa suplementasi eritadenine secara signifikan menurunkan konsentrasi kolesterol plasma.
Shiitakes juga unik untuk tanaman karena mengandung delapan asam amino esensial, bersama dengan sejenis asam lemak esensial yang disebut asam linoleat. Asam linoleat membantu menurunkan berat badan dan membangun otot. Ini juga memiliki manfaat membangun tulang, meningkatkan pencernaan, dan mengurangi alergi dan sensitivitas makanan.
Nutrisi
Mengenai nutrisi, Departemen Pertanian AS melaporkan bahwa 100 gram jamur shiitake mentah mengandung sekitar:
- 34 kalori
- 6,8 gram karbohidrat
- 2,2 gram protein
- 0,5 gram lemak
- 2,5 gram serat
- 4 miligram niacin (19 persen DV)
- 1,5 miligram asam pantotenat (15 persen DV)
- 0,2 miligram vitamin B6 (15 persen DV)
- 0,2 miligram riboflavin (13 persen DV)
- 18 unit internasional vitamin D (4 persen DV)
- 0,2 miligram mangan (12 persen DV)
- 112 miligram fosfor (11 persen DV)
- 5,7 mikrogram selenium (8 persen DV)
- 0,1 miligram tembaga (7 persen DV)
- 1 miligram seng (7 persen DV)
- 304 miligram potasium (6 persen DV)
- 20 miligram magnesium (5 persen DV)
- 0,4 miligram besi (2 persen DV)
Manfaat
1. Melawan Obesitas
Komponen tertentu dari jamur shiitake memiliki efek hipolipidemik (pengurangan lemak), seperti eritadenine dan b-glucan, serat makanan larut yang juga ditemukan di barley, rye, dan oat. Studi telah melaporkan bahwa b-glukan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan, menunda penyerapan nutrisi dan mengurangi kadar lipid (lemak) plasma.
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity meneliti efek jamur shiitake pada profil lipid plasma, disposisi lemak, efisiensi energi, dan indeks lemak tubuh. Tikus diberi diet tinggi lemak selama enam minggu.
Peneliti menemukan efek yang signifikan dari intervensi diet pada penambahan berat badan. Tikus dengan diet jamur shiitake dosis tinggi (yang melibatkan penambahan bubuk jamur ke dalam diet tinggi lemak) mengalami kenaikan berat badan 35 persen lebih rendah daripada tikus dengan diet jamur shiitake rendah dan sedang. Tikus dengan diet jamur shiitake dosis tinggi juga memiliki massa lemak total yang jauh lebih rendah dan memiliki kecenderungan akumulasi lemak yang lebih rendah.
Para peneliti menyimpulkan dengan menyarankan bahwa jamur shiitake dapat membantu mencegah penambahan berat badan, penumpukan lemak dan triasilgliserol plasma bila ditambahkan ke diet tinggi lemak. Hal ini mendorong upaya untuk melanjutkan penelitian pada manusia yang meneliti kemanjuran jamur shiitake untuk pencegahan dan pengobatan obesitas dan gangguan metabolisme terkait.
2. Mendukung Fungsi Kekebalan Tubuh
Jamur memiliki kemampuan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan memerangi banyak penyakit dengan menyediakan vitamin, mineral, dan enzim penting.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition mengevaluasi 52 pria dan wanita sehat, berusia 21-41 tahun, untuk menentukan apakah jamur shiitake dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh manusia. Studi tersebut melibatkan uji coba kelompok paralel selama empat minggu yang melibatkan peserta yang mengonsumsi lima atau 10 gram jamur setiap hari.
Hasilnya menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur meningkatkan fungsi efektor sel dan meningkatkan kekebalan usus. Ada juga pengurangan peradangan akibat konsumsi jamur.
3. Hancurkan Sel Kanker
Penelitian menunjukkan bahwa jamur shiitake membantu melawan sel kanker dan lentinan dalam shiitake membantu menyembuhkan kerusakan kromosom yang disebabkan oleh pengobatan antikanker. Ini menunjukkan shiitake adalah makanan pelawan kanker yang potensial.
Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine menyelidiki peran potensial fraksi etil asetat dari jamur shiitake. Studi ini melibatkan dua garis sel karsinoma payudara manusia, satu garis sel epitel payudara manusia yang tidak ganas dan dua garis sel myeloma.
Hasilnya menunjukkan bahwa jamur shiitake mampu menghambat pertumbuhan sel tumor dengan nilai mikokimianya. Jamur Shiitake berhasil menginduksi apoptosis, proses kematian sel terprogram.
4. Mendukung Kesehatan Kardiovaskular
Jamur shiitake memiliki senyawa sterol yang mengganggu produksi kolesterol di hati. Mereka juga mengandung fitonutrien kuat yang membantu menjaga sel menempel ke dinding pembuluh darah dan membentuk penumpukan plak, yang menjaga tekanan darah yang sehat dan meningkatkan sirkulasi.
Sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Tohoku di Jepang menemukan bahwa jamur shiitake mencegah peningkatan tekanan darah pada tikus hipertensi. Pemberian shiitake menghasilkan penurunan kolesterol VLDL dan HDL, sedangkan pemberian jamur maitake menyebabkan penurunan kolesterol VLDL saja.
5. Mengandung Sifat Antimikroba
Sebuah studi tahun 2011 di UCL Eastman Dental Institute di London menguji efek antimikroba shiitake pada gingivitis, penyakit yang dapat dicegah yang melibatkan peradangan pada gusi karena penumpukan biofilm mikroba pada margin gingiva. Efektivitas jamur shiitake dibandingkan dengan komponen aktif dalam obat kumur gingivitis terkemuka, yang mengandung chlorhexidine.
Jumlah total bakteri serta jumlah delapan organisme kunci dalam komunitas mulut diselidiki setelah perawatan. Hasilnya menunjukkan bahwa ekstrak jamur shiitake menurunkan jumlah beberapa organisme patogen tanpa mempengaruhi organisme yang berhubungan dengan kesehatan, tidak seperti chlorhexidine, yang memiliki efek terbatas pada semua organisme.
6. Meningkatkan Energi dan Fungsi Otak
Jamur Shiitake adalah sumber vitamin B yang bagus, yang membantu mendukung fungsi adrenal dan mengubah nutrisi dari makanan menjadi energi yang bisa digunakan. Mereka telah terbukti membantu menyeimbangkan hormon secara alami dan menembus kabut otak untuk mempertahankan fokus sepanjang hari — bahkan meningkatkan kin
erja kognitif.
Jutaan orang Amerika kekurangan satu atau lebih vitamin B, dan itu menyebabkan kemerosotan energi, efek sel darah dan adrenal yang tidak sehat, dan pemikiran yang berkabut. Menambahkan jamur shiitake ke dalam makanan Anda dapat memberi Anda tambahan vitamin B yang Anda butuhkan untuk menghindari kekurangan.
7. Berikan Vitamin D
Meskipun vitamin D paling baik diperoleh dari matahari, jamur shiitake juga dapat menyediakan vitamin esensial ini dalam jumlah yang layak.
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit autoimun, dan beberapa jenis kanker. Ini juga penting untuk penyerapan dan metabolisme kalsium dan fosfor.
Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan pasokan vitamin D yang cukup juga membantu mengatur dan mendukung sistem kekebalan tubuh, menjaga berat badan yang sehat, menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia, mengurangi keparahan gejala asma, mengurangi risiko pengembangan rheumatoid arthritis pada wanita, dan mengurangi risiko mengembangkan multiple sclerosis. Jamur, serta salmon hasil tangkapan liar, susu mentah, dan telur, adalah makanan kaya vitamin D terbaik.
8. Mempromosikan Kesehatan Kulit
Saat selenium dikonsumsi dengan vitamin A dan E, ini bisa membantu mengurangi keparahan jerawat dan jaringan parut yang bisa muncul setelahnya. Seratus gram jamur shiitake mengandung 5,7 miligram selenium, yang merupakan 8 persen dari nilai harian Anda. Itu berarti jamur shiitake dapat bertindak sebagai pengobatan jerawat alami.
Dalam uji coba terbuka, 29 pasien diberi 0,2 miligram selenium dan 10 miligram tokoferil suksinat untuk jerawat mereka dua kali sehari selama enam hingga 12 minggu. Setelah perawatan, pasien melihat hasil positif. Seng dalam jamur shiitake juga meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi penumpukan DHT untuk meningkatkan penyembuhan kulit.
9. Mendukung Kesehatan Pencernaan dan Usus
Studi menunjukkan bahwa serat yang ditemukan dalam jamur shiitake dapat mendukung kesehatan pencernaan dan usus. Mereka diketahui menghambat peradangan di usus, yang sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat.
Seperti yang kita ketahui, kesehatan usus juga terkait dengan kesehatan sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mental. Sangat penting bagi kita untuk menjaga peradangan pada saluran pencernaan untuk mencapai kesehatan yang optimal.
Jamur Shiitake vs. Jamur Lainnya
Bagaimana shiitake menumpuk dengan jamur lain? Mari kita ambil snapshot cepat.
- Shiitake: Melawan sel kanker dan penyakit menular, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan berfungsi sebagai sumber vitamin B.
- Maitake: Dapat membantu meningkatkan kesehatan pasien AIDS dan mengatur kadar gula darah penderita diabetes. Dapat mengurangi hipertensi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Reishi: Melawan peradangan, penyakit hati, kelelahan, pertumbuhan tumor dan kanker. Memperbaiki gangguan kulit, dan meredakan masalah pencernaan, tukak lambung, dan sindrom usus bocor.
- Cordyceps: Memiliki efek anti-penuaan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Meningkatkan stamina dan performa atletik, bertindak sebagai afrodisiak alami, melawan diabetes, dan meningkatkan fungsi hati.
Cara memasak
Shiitake adalah makanan serbaguna yang bisa dimasukkan ke dalam berbagai hidangan. Anda bisa membeli jamur ini mentah, dimasak atau dikeringkan.
Karena menjadi lebih populer karena nilai gizinya, Anda dapat menemukan jamur shiitake di sebagian besar toko bahan makanan.
Saat membeli shiitake, carilah jamur yang keras dan montok. Hindari jamur yang terlihat berlendir atau keriput — yang tidak segar.
Menyimpan jamur segar di lemari es dalam kantong atau wadah tertutup dengan penutup membuat jamur tetap segar selama kurang lebih seminggu. Jika Anda menggunakan jamur kering, simpan di dalam kantong tertutup dan simpan di lemari es atau freezer, agar tetap segar hingga setahun.
Saat menyiapkan jamur shiitake, Anda ingin memotong batangnya karena terlalu berkayu untuk dimakan, tetapi Anda tidak perlu membuangnya. Tambahkan batang ke kaldu sayuran untuk menyerap semua nutrisi tersebut.
Pastikan untuk membilas jamur secara menyeluruh. Mereka dapat ditempatkan dalam semangkuk air panas selama sekitar 10 menit untuk menghilangkan residu dan kemudian dibilas.
Sekarang Anda siap menambahkannya ke sarapan, makan siang, atau makan malam Anda. Berikut adalah beberapa ide untuk Anda mulai:
- Tambahkan ke telur dadar dengan sayuran. Cobalah Resep Omelet Sayuran yang lezat ini. Anda bahkan dapat menambahkan alpukat ke atasnya untuk mendapatkan lemak sehat.
- Buat nasi merah atau mangkuk quinoa dengan jamur shiitake, bawang putih, parutan kulit lemon, dan minyak zaitun extra virgin.
- Gunakan jamur shiitake dalam Resep Casserole Kacang Hijau ini.
- Siapkan bungkus selada atau collard green dengan campuran kalkun giling organik, jamur shiitake, dan chestnut.
- Buat quiche bayam dan jamur shiitake yang lezat.
- Buat saus beraroma dengan anggur marsala, shiitake, dan ghee. Coba Resep Marsala Ayam ini.
- Buatlah sup yang lezat dengan menggabungkan udang kupas, jamur shiitake, jahe segar, daun ketumbar, air jeruk nipis, kaldu ayam, dan santan.
- Gunakan shiitake dalam Resep Sup Jamur Sehat ini.
- Buat tumisan dengan jamur shiitake, banyak sayuran, dan sumber protein favorit Anda, seperti udang, ayam, atau daging sapi.
- Coba Resep Sup Miso dengan Jamur ini.
Risiko dan Efek Samping
Jamur mengandung purin dalam jumlah sedang, senyawa kimia yang dipecah menjadi asam urat. Pola makan kaya purin dapat meningkatkan kadar asam urat dalam tubuh, yang terkadang menyebabkan asam urat.
Jika Anda mengalami gejala asam urat, membatasi asupan purin mungkin bisa membantu.
Kesimpulan
- Shiitake adalah salah satu varietas jamur khusus yang dibudidayakan paling populer.
- Jamur shiitake kaya akan vitamin B, dan berfungsi sebagai sumber makanan vitamin D.
- Beberapa manfaat kesehatan shiitake termasuk kemampuan untuk membantu penurunan berat badan, mendukung kesehatan jantung, melawan sel kanker, meningkatkan tingkat energi dan fungsi otak, mengurangi peradangan, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
- Jamur shiitake memiliki rasa kayu dan tekstur daging. Mereka dapat dibeli kering, dimasak atau mentah.
- Tambahkan shiitake ke sup, salad, hidangan daging, tumis, dan telur dadar.
