Menurut perkiraan, lebih dari 30 juta orang kini rutin berlatih yoga di seluruh dunia. Dan 14 juta di antaranya termasuk orang Amerika yang menerima resep yoga dari dokter atau terapis lain. (1) Orang telah berlatih yoga selama ribuan tahun . Selama waktu itu, latihan tersebut telah mendapatkan reputasi yang kuat untuk mempromosikan kesejahteraan tubuh dan pikiran.
Namun, sesuatu yang mungkin tidak disadari oleh banyak praktisi adalah bahwa sejumlah pose yoga yang biasa diajarkan (atau asana, sebagaimana sering disebut di kelas) juga bisa berisiko. Terutama cedera yoga adalah ancaman nyata. Jadi, apakah manfaat penyembuhan yoga sepadan dengan risikonya?
Cidera yoga – termasuk sakit punggung, tulang rusuk patah, dan leher tegang – belum tentu merupakan kejadian langka, terutama di antara mereka yang baru mengenal yoga yang memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Pose yoga seperti handstands, inversi dan back-bends mungkin menganggap yoga sebagai olahraga ringan , tetapi pose yang lebih keras ini juga dapat menjadi perhatian jika Anda tidak siap untuk itu.
Sebuah artikel yang diterbitkan di The Waktu New York menyelidiki prevalensi cedera terkait yoga menemukan bahwa beberapa faktor tampaknya terkait dengan meningkatnya jumlah tarikan, air mata, dan keseleo yang lazim di kalangan yogi. (2) Faktor utama yang berkontribusi adalah pergeseran baik pada mereka yang mengajar dan berlatih yoga. Lebih dari sebelumnya, orang dewasa yang sebagian besar tidak banyak bergerak dan tidak terbiasa dengan latihan ini beralih ke yoga untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Meskipun hal ini dapat membantu dalam banyak contoh ketika siswa dibimbing dengan benar, tubuh yang kaku, tidak aktif atau menua bercampur dengan latihan yang giat atau guru yang berpengalaman terkadang juga dapat menjadi resep untuk bencana.
Mengingat semua manfaat yoga yang telah terbukti, tetapi juga potensi risikonya, apa yang harus dilakukan seorang yogi? Solusi untuk menghindari cedera yoga tampaknya merupakan kombinasi dari meluangkan waktu Anda untuk berlatih, mendengarkan tubuh Anda, tidak pernah memaksakan diri melewati titik nyaman saat melakukan peregangan, dan juga memadukan yoga dengan latihan lain untuk memperkuat area yang lemah dan mengurangi kompensasi. Ini juga bijaksana untuk menemukan instruktur yang berkualitas baik.
Seberapa Umum Cedera Yoga?
Sebuah studi tahun 2012 yang dilakukan di Australia dan dicetak di International Journal of Yoga menemukan bukti bahwa sekitar 20 persen dari semua praktisi yoga mengaku pernah mengalami cedera terkait yoga di beberapa titik selama latihan mereka. (3) Di sisi lain, survei eksklusif Ashtanga Vinyasa (dianggap sebagai gaya yang lebih kuat), 62 persen praktisi dilaporkan mengalami setidaknya satu cedera yang berlangsung lebih dari 1 bulan.
Tinjauan tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLOSone menyelidiki prevalensi laporan kasus dan rangkaian kasus tentang efek samping yang terkait dengan yoga, ditambah jenis cedera yoga yang paling umum dilaporkan dan diobati. Mereka menemukan bahwa di antara cedera yoga yang dilaporkan, sekitar 35 persen memengaruhi sistem muskuloskeletal; 18 persen sistem saraf; dan 9 persen penglihatan/mata. Sekitar 20 persen dari mereka yang cedera saat melakukan yoga mencapai pemulihan penuh, sementara 11 persen mencapai pemulihan sebagian. Hanya sekitar 1 persen yang melaporkan cedera permanen, dan sayangnya bahkan satu kematian ditemukan terkait dengan latihan yoga. (4)
Dari 76 studi kasus yang termasuk dalam tinjauan cedera yoga, 66 siswa yang cedera ditemukan tidak memiliki prasyarat yang terkait dengan efek samping, sementara 9 laporan kasus menggambarkan kejengkelan prasyarat yang ada. Wanita mengalami tingkat cedera yoga dua kali lipat dibandingkan pria (tidak mengherankan mengingat wanita cenderung lebih sering berlatih), sedangkan usia rata-rata cedera akibat yoga adalah sekitar 44 tahun.
Di sisi lain, pada tahun 2013 setelah memeriksa bagaimana sampel nasional praktisi yoga terkena cedera (termasuk berapa banyak yang harus menghentikan latihan mereka dan cedera mana yang paling umum) peneliti yang menerbitkan sebuah studi di International Journal of Yoga menemukan bahwa hanya sekitar 1 persen dari semua yogi (hanya 13 orang dari 2.230 orang yang termasuk dalam penelitian) melaporkan mengalami efek samping dari latihan mereka yang menyebabkan penghentian penggunaan yoga. (5)
Dari mereka yang terluka, nyeri punggung dan nyeri sendi (mempengaruhi pinggul, pergelangan tangan, dan pergelangan kaki) adalah keluhan yang paling umum. Kurang dari sepertiga dari mereka yang terluka dilaporkan mencari perhatian medis. Para peneliti menyatakan bahwa “Temuan ini menunjukkan bahwa cedera akibat penggunaan yoga jarang menjadi penghalang untuk melanjutkan latihan yoga, dan cedera parah akibat penggunaan yoga jarang terjadi.”
Jenis Cedera Yoga: Apa Penyebab & Pose Paling Berisiko?
Seperti bentuk latihan fisik lainnya, yoga harus dilakukan dengan hati-hati di bawah bimbingan instruktur yang berkualifikasi untuk mengurangi risiko. Jika Anda pernah terluka di masa lalu, atau kebanyakan tidak bergerak, pertimbangkan untuk melewatkan beberapa pose paling berisiko secara bersamaan.
Persentase tinggi dari cedera terkait yoga tampaknya disebabkan oleh pose yang lebih lanjut berikut ini:
- Sandaran Bahu (Salamba Sarvangasana) atau Pose Bajak (Halasana): Sandaran bahu dan pose bajak dilakukan sambil menyangga tubuh ke bahu dengan kaki lurus ke atas di udara (atau di belakang kepala dalam kasus bajak). Menurut sebuah artikel yang diterbitkan oleh Yoga Journal , ini memberikan banyak tekanan pada tulang belakang leher di leher, menyebabkan leher tertekuk ke depan dengan tidak nyaman. (6)
- Saat seluruh tubuh memberikan tekanan pada tulang belakang, cedera mungkin terjadi yang dapat menyebar ke bawah atau ke bahu. Nyeri leher dapat terjadi, atau lebih buruk lagi, masalah tulang belakang atau cakram tulang belakang yang serius .
- Masih diperdebatkan apakah penyangga bahu harus dilakukan, tetapi bagi mereka yang mengajarkan postur karena dapat bermanfaat untuk hal-hal seperti menurunkan detak jantung, mereka menyarankan untuk menggunakan selimut di bawah bahu/leher untuk penyangga dan pengangkatan ekstra.
- Kiat lain untuk mengurangi ketegangan pada leher dan bahu termasuk tidak mendorong leher terlalu jauh ke depan dan tetap diam dalam posisi tanpa memutar kepala.
- Headstand (Sirsasana): Headstand bisa berisiko karena memberikan banyak tekanan pada leher, bahu atau tangan, ditambah selalu ada kemungkinan jatuh dan dalam proses membuang punggung.
- Pertama-tama tentukan apakah Anda siap untuk mencoba inversi dengan aman dengan menguji apakah Anda dapat menahan pose anjing, papan lengan bawah, dan lumba-lumba setidaknya selama 1 hingga 2 menit, karena bangunan ini membutuhkan kekuatan di tubuh bagian atas.
- Para ahli memperingatkan bahwa pasien glaukoma harus menghindari inversi karena aliran darah ke kepala/mata.
- Jika Anda akan mencoba inversi (membawa kaki ke atas kepala) atau pose keseimbangan yang sulit, salah satu cara teraman adalah menggunakan dinding sebagai penyangga. Dinding dapat membantu menangkap kaki atau tumit Anda, mencegah Anda jatuh ke belakang. Banyak guru menyarankan siswa untuk menggunakan dinding saat mereka belajar setidaknya untuk 5 hingga 10 upaya pertama.
- Pilihan lain adalah menggunakan balok di bawah bahu Anda untuk dukungan ekstra, atau meminta seorang guru membantu Anda dan mengangkat kaki Anda.
- Anda juga dapat melewati dudukan kepala dan dudukan bahu secara bersamaan, cukup angkat kaki Anda ke atas dinding untuk bersantai
sambil berbaring telentang. Ini sebenarnya adalah postur tanpa risiko tetapi tetap membantu mendinginkan tubuh dan memperlambat detak jantung.
- Membungkuk ke belakang (termasuk Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra atau Camel): Membungkuk ke belakang melibatkan mendorong dada atau pinggul ke depan dan melengkungkan punggung dan dada sehingga kepala memanjang ke belakang.
- Jika Anda pernah mengalami cedera leher atau sakit punggung kronis , hindari menekuk punggung (kecuali jika Anda berlatih di bawah pengawasan guru yang berpengalaman). Pemula juga harus pindah ke backbends dengan hati-hati.
- Cobalah untuk membimbing diri Anda ke punggung mana pun dengan sangat hati-hati dan perlahan, biarkan tulang belakang bagian bawah menjadi bagian terakhir dari tulang belakang Anda yang bergerak. Jangan pernah mendorong pinggul ke depan atau leher/kepala ke belakang terlalu tiba-tiba.
- Jaga lutut, paha, dan kaki Anda sejajar sebanyak mungkin saat membungkuk ke belakang. Ini akan membantu menjaga pinggul menghadap ke depan dan mencegah tulang belakang bengkok.
- Jangan ragu untuk menggunakan balok atau guling di bawah sakrum Anda untuk membungkuk ke belakang, tempat Anda mengistirahatkan panggul.
- Pose yang menarik saraf skiatik (seperti duduk di atas tumit di Vajrasana):
- Telah ditemukan bahwa beberapa praktisi yang menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di atas tumit mereka (mungkin saat mengajar yoga selama beberapa jam setiap hari) dapat memutus suplai darah ke saraf yang bercabang dari saraf siatik ke tumit atau kaki.
- Ada contoh yang tercatat dari hal ini yang menyebabkan kesulitan berjalan, berlari, dan memanjat. Terlalu banyak tekanan atau ketegangan yang diterapkan pada saraf skiatik, yang membentang dari tulang belakang bagian bawah melalui bokong dan ke bagian belakang kaki, adalah penyebab umum nyeri punggung bawah yang menjalar berulang pada orang dewasa.
- Untuk mencegah nyeri linu panggul, regangkan kaki dan punggung bawah dengan lembut, beri diri Anda istirahat yang cukup di antara latihan, dan pertimbangkan perawatan untuk cedera permanen seperti terapi pijat atau teknik pelepasan aktif .
6 Cara Menghindari Cedera Yoga
1. Regangkan Area Ketat Secara Perlahan (Hindari Godaan Untuk Mendorong Terlalu Keras!)
Peregangan (dan gerakan dinamis serupa seperti senam ) harus selalu dilakukan dengan penuh perhatian, lembut dan perlahan. Luangkan waktu Anda untuk melonggarkan area yang ketat – seperti pinggul, betis , atau hamstring – berhati-hatilah agar tidak bergerak terlalu cepat ke pose apa pun. Cobalah untuk menghangatkan tubuh sebelum melakukan latihan berat dengan beberapa peregangan dinamis, karena ini membantu mengendurkan otot yang mungkin rentan terhadap tarikan. Tidak apa-apa untuk merasakan resistensi ringan hingga sedang saat meregangkan atau menekuk, tetapi berhati-hatilah untuk tidak melampaui batas Anda (beberapa guru menyebut kebiasaan ini “dipimpin oleh ego”). Peregangan yang berlebihan pada akhirnya hanya membuat Anda mundur, karena dapat memperburuk cedera yang ada dan menyebabkan robekan, tarikan, dan rasa sakit lainnya.
2. Kurangi Kompensasi Otot Melalui Latihan Kekuatan Reguler
Selain melakukan yoga, latihan ketahanan dan “latihan fungsional” dapat membantu mengurangi kompensasi dengan membangun kekuatan di area yang lemah. Latihan aerobik juga merupakan komponen penting dari kesehatan secara keseluruhan, jadi perlu diingat bahwa menghadiri kelas yoga yang bergerak lambat mungkin lebih bermanfaat bagi otak Anda daripada tubuh Anda.
Berfokuslah untuk melakukan latihan ketahanan kardiovaskular dan seluruh tubuh secara teratur beberapa kali per minggu berdasarkan kemampuan fisik Anda. Jika Anda lemah di satu sisi tubuh, atau di satu area tertentu seperti lutut atau paha belakang misalnya, cobalah membangun kekuatan di sana secara bertahap untuk mengurangi terlalu banyak tekanan pada bagian tubuh kompensasi lainnya. Ingatlah bahwa lambat dan mantap adalah cara teraman untuk memulai jenis olahraga baru apa pun.
3. Berlatih Yoga dengan Hati-hati (Terutama Jika Anda Seorang Pemula)
Anda harus selalu berlatih yoga dengan guru yang terlatih dan berkualifikasi, tetapi tetap berhati-hati untuk mendengarkan tubuh Anda selama latihan. Jangan berasumsi bahwa guru mana pun tahu persis bagaimana mengubah postur agar sesuai dengan kebutuhan khusus Anda, dan jangan berasumsi bahwa Anda harus dapat membungkuk atau bergerak dengan cara yang dapat dilakukan oleh siswa lain. Setiap tubuh benar-benar berbeda, dan oleh karena itu “penyelarasan postur tubuh yang sempurna” mungkin tidak dapat Anda lakukan dalam beberapa posisi yoga. Jika seorang guru pernah mendorong Anda, menarik, atau memberikan tekanan untuk membuat Anda lebih jauh ke postur tubuh yang tidak nyaman, pastikan untuk meminta mereka mundur.
- Pertimbangkan Berpegang pada Gaya yang Lebih Lembut
Jika Anda rentan terhadap pusing, kram otot, atau efek panas dan dehidrasi, perlu diingat bahwa hot yoga (Bikram) mungkin bukan yang terbaik untuk Anda. Cobalah untuk memudahkan Anda dalam latihan yoga apa pun dengan menghadiri kelas atau lokakarya dasar/pemula, atau bahkan mencoba yoga restoratif/yin pada awalnya yang bergerak dengan kecepatan lebih lambat. Pelajari dasar-dasar pose yoga dari seorang guru yang berpengalaman sehingga Anda dapat membangun latihan Anda dengan aman dari bawah ke atas.
5. Gunakan Alat Peraga untuk Dukungan
Alat peraga termasuk balok yoga, tali pengikat, selimut, atau bahkan dinding atau kursi bisa sangat berguna. Ini sangat berguna untuk pemula yoga, orang tua atau mereka yang baru pulih dari cedera. Gunakan selimut yang digulung di bawah pinggul untuk membantu Anda dalam postur tubuh seperti merpati atau pembuka fleksor pinggul lainnya . Jika tangan Anda tidak mencapai lantai saat menekuk ke depan, menekuk ke samping, atau memutar, gunakan balok di lantai untuk “mendekatkan matras” dan menekan kaki saat Anda membungkuk. Tali pengikat berguna saat berbaring telentang dan meregangkan kaki, asal jangan ditarik terlalu kencang atau cepat. Selalu merasa bebas untuk meminta rekomendasi guru Anda menggunakan alat peraga jika Anda memiliki keterbatasan.
6. Dapatkan Nasihat Dokter Anda Jika Anda Mengalami Cedera
Konsultasikan dengan terapis fisik atau pelatih pribadi untuk mendapatkan panduan terlebih dahulu jika Anda mengalami cedera sebelum memulai latihan yoga. Mintalah rujukan atau rekomendasi guru, dapatkan izin untuk memulai gaya tertentu jika cenderung kuat (seperti Ashtanga atau Bikram), dan diskusikan apakah ada gaya yang harus Anda hindari. Anda juga bisa mendapatkan saran dari ortopedi atau chiropractor jika Anda tidak yakin dengan postur dan gerakan mana yang mungkin berisiko berdasarkan keterbatasan Anda.
Pose Yoga Tersehat
Semua ini dikatakan, yoga telah ditunjukkan berkali-kali dalam studi klinis untuk menawarkan berbagai manfaat: mengurangi stres atau kecemasan, meningkatkan rentang gerak, perlindungan terhadap jatuh, citra tubuh yang lebih sehat, lebih sedikit kesulitan tidur, dan banyak lagi. Tinjauan tahun 2007 yang diterbitkan dalam Pengobatan Gratis & Alternatif Berbasis Bukti termasuk 32 artikel menemukan bahwa intervensi yoga umumnya efektif dalam mengurangi berat badan, tekanan darah, kadar glukosa, dan kolesterol tinggi. (7) Ini mungkin mengapa yoga tetap menjadi salah satu praktik pelengkap / alternatif paling populer yang digunakan di seluruh dunia. (8)
Untuk memanfaatkan semua yang ditawarkan yoga dengan cara yang aman, fokuslah pada latihan pose yang tampaknya berisiko rendah untuk cedera:
- Paru-paru: bagus untuk membangun kekuatan di kaki, plus m
eregangkan paha belakang, yang dapat mencegah jatuh. - Squat (atau “Pose Kursi”): selama Anda melakukannya dengan lambat, squat bisa menjadi latihan kaki dan tubuh bagian bawah yang bagus untuk paha, pantat, punggung, dan inti. Jaga agar tulang ekor terselip dan coba luruskan punggung agar tidak tegang.
- Menekuk ke depan: ini membantu meregangkan paha belakang dan punggung, hanya bergerak perlahan untuk meluruskan kaki.
- Tekukan samping yang lembut: seperti tikungan ke depan, pindah ke peregangan samping secara perlahan. Cobalah untuk tidak menarik leher atau memelintirnya secara tiba-tiba dari tulang belakang.
- Latihan pernapasan: latihan pernapasan (juga disebut Pranayama) adalah bagian penting dari sebagian besar kelas yang membantu menghangatkan tubuh, menurunkan respons stres “lawan atau lari”, dan menenangkan kecemasan. Mereka bahkan dapat digunakan di luar kelas untuk membantu Anda tertidur, bangun, atau mengatasi saat-saat stres.
- Posisi duduk: bagi mereka yang cedera, mencoba postur yoga sambil duduk di lantai atau kursi dapat membantu. Hal ini memungkinkan siswa untuk memiliki kontrol lebih dan bergerak perlahan. Duduk atau berbaring memungkinkan Anda mengangkat lengan ke samping untuk meregangkan bahu, memutar dan meregangkan pinggang, mengangkat kaki ke udara, membuka pinggul (seperti dalam pose “bayi bahagia”) atau membawa lutut ke arah dada untuk meregangkan paha depan.
Pikiran Akhir Tentang Cedera Yoga
- Meskipun yoga memiliki banyak keuntungan, cedera yoga dapat terjadi ketika siswa memaksakan diri terlalu jauh dan terlalu cepat. Beberapa cedera yoga yang paling umum termasuk tarikan atau ketegangan di leher, tulang belakang, punggung bawah, atau paha belakang.
- Postur yoga yang paling mungkin menyebabkan cedera adalah headstand atau handstand (inversi), backbends seperti Locust atau Wheel pose, shoulder stand dan terkadang membungkuk terlalu jauh atau terlalu ke satu sisi.
- Untuk mengurangi risiko cedera saat berlatih yoga, mulailah dengan sangat lambat, gunakan alat peraga (dinding, balok, atau selimut), kunjungi guru yang berpengalaman, dan hindari postur yang menyakitkan atau kontraindikasi untuk Anda berdasarkan kemampuan Anda.
- Postur yoga yang dapat membantu Anda meregangkan dan menguatkan tanpa melukai diri sendiri dapat mencakup gerakan menerjang, jongkok, posisi duduk, latihan pernapasan, dan tikungan lembut.
