Meskipun mungkin tidak menantang secara fisik seperti jenis yoga lainnya, seperti yoga Ashtanga atau Bikram, yoga restoratif masih dapat memberikan hasil yang besar dalam hal meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Itu tidak benar-benar “dihitung sebagai olahraga”, tetapi berkat bagaimana yoga restoratif mendukung sistem saraf Anda, ini bisa menjadi praktik peremajaan yang meningkatkan tidur dan energi Anda, sekaligus membantu Anda melakukan peregangan dan dekompresi.
Jadi apa sebenarnya yoga restoratif itu, dan apa perbedaan antara “yoga reguler” dan yoga restoratif? Ayo cari tahu.
Apa itu Yoga Restoratif?
Salah satu definisi yoga restoratif (RY) adalah “sejenis yoga yang dikenal dengan efeknya yang menenangkan, menenangkan, dan menyembuhkan.” Ini melibatkan menahan pose untuk jangka waktu yang relatif lama, seringkali dengan bantuan alat peraga, seperti selimut, guling, dan balok, yang membantu menopang tubuh Anda sehingga Anda dapat rileks.
Apa tujuan yoga restoratif?
Mempromosikan relaksasi, mengurangi gejala yang terkait dengan stres, dan membangun hubungan tubuh dan pikiran adalah alasan paling umum orang mempraktikkan bentuk yoga ini.
Memegang pose restoratif adalah cara sederhana untuk memungkinkan tubuh dan pikiran Anda mencapai tempat yang lebih tenang dan kekinian.
Bagaimana cara melakukannya?
Di kelas yoga restoratif, Anda dapat melakukan pose yoga dasar selama lima menit atau lebih menggunakan bantuan alat peraga. Beberapa alat bantu dasar, seperti selimut dan bantal, memudahkan Anda untuk tetap nyaman dalam posisi tetap untuk jangka waktu yang lebih lama.
Latihan RY adalah tentang memperlambat, melatih keheningan, mengendurkan otot, dan diam. Ini membuatnya sangat berbeda dari latihan cepat yang dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung Anda, membangun kekuatan dan keseimbangan, dan mengencangkan otot Anda.
Apakah yoga restoratif baik untuk pemula?
Ya, mengingat ini cukup sederhana untuk dilakukan dan salah satu latihan yoga dengan tempo paling lambat.
Itu tidak melibatkan urutan yang telah ditentukan sebelumnya yang harus dipelajari, dan itu cocok untuk orang yang tidak menganggap dirinya sangat fleksibel atau bugar.
Bagi mereka yang baru berlatih, disarankan agar Anda menghadiri kelas yang dipimpin oleh instruktur atau menonton video online untuk mendapatkan pengalaman terbaik.
Apa sejarah di baliknya?
RY berakar pada ajaran BKS Iyengar, seorang guru terkenal yang mengembangkan latihan yoga yang berbeda untuk siswa dari berbagai tingkat kebugaran, termasuk mereka yang menginginkan bentuk yoga yang tidak menyebabkan cedera, ketegangan, atau rasa sakit.
Salah satu murid Iyengar, Judith Lasater, juga dikreditkan dengan mempopulerkan yoga restoratif di Barat selama tahun 1970-an.
Keuntungan sehat
1. Dapat Membantu Anda Mengatasi Stres
Seperti jenis yoga lainnya, manfaat yoga restoratif termasuk membantu membangun ketahanan terhadap stres dan mendorong relaksasi yang mendalam.
Bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup modern dan penuh tekanan, melambat untuk beristirahat, meregangkan tubuh, dan bernapas dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis, yang membantu tubuh keluar dari respons “melawan atau lari”.
Sistem saraf parasimpatis (PNS) adalah cabang dari sistem saraf otonom kita yang mengontrol fungsi-fungsi tak sadar dalam tubuh, seperti detak jantung, pelebaran pupil, dan sebagainya. Dengan merangsang PNS, Anda membantu tubuh Anda “beristirahat, mencerna, dan memulihkan”. Ini memungkinkan Anda membantu memperlambat detak jantung, menormalkan tekanan darah, mengendurkan sistem pencernaan, dan melepaskan ketegangan otot.
Studi menunjukkan bahwa RY mungkin sangat bermanfaat bagi siapa saja yang mengalami:
- gejala kecemasan
- depresi
- stres pekerjaan (seperti mereka yang bekerja shift malam)
- gejala seperti trauma
- insomnia
- sakit kepala tegang
- masalah pencernaan yang sedang berlangsung
- rasa sakit yang terkait dengan stres kronis
Latihan RY dapat membantu mengatasi akar masalah ini dengan mengurangi pelepasan hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin, yang bila dibiarkan dapat menyebabkan disfungsi sistem kekebalan tubuh, sistem reproduksi, sistem kardiovaskular, dan sebagainya.
2. Mendukung Kesehatan Kardiovaskular
Karena penelitian menunjukkan bahwa RY dapat mengurangi efek negatif dari stres pada tubuh, ini dapat membantu mempertahankan diri dari perubahan metabolisme, termasuk obesitas perut, trigliserida tinggi, kolesterol HDL rendah, hipertensi, dan hiperglikemia.
3. Dapat Meningkatkan Tidur dan Energi Anda
Jika Anda sulit tidur karena merasa khawatir, tegang, atau tertekan, latihan yoga restoratif sebelum tidur dapat membantu Anda lebih mudah tertidur.
RY telah ditunjukkan dalam penelitian tertentu untuk membantu mengurangi kelelahan di antara orang-orang dengan masalah kesehatan mental dan penyakit serius, seperti kanker, sekaligus meningkatkan kesejahteraan emosional.
Dengan memperdalam napas dan memperlambat detak jantung, Anda akan merasa lebih tenang dan lebih mampu beristirahat bila diperlukan atau tertidur dengan lebih mudah. Dengan cara ini, RY memiliki kesamaan dengan meditasi pemindaian tubuh atau latihan yoga nidra.
Cobalah berlatih RY dalam cahaya yang sangat redup dan/atau kenakan penutup mata sambil mendengarkan meditasi atau musik yang menenangkan. Ini bagus untuk menempatkan tubuh Anda dalam keadaan relaksasi mendalam yang diperlukan untuk tidur nyenyak.
4. Cocok untuk Penderita Cedera atau Yang Sedang Sembuh
Sementara beberapa jenis yoga mungkin sulit bagi orang yang mengalami cedera atau penyakit, kelas yoga restoratif cocok untuk khalayak luas. RY bahkan cocok untuk orang yang kesulitan menurunkan diri ke tanah dan berdiri dengan mudah, serta mereka yang mengalami kelelahan dan efek samping dari perawatan, seperti kanker.
Penggunaan alat peraga, termasuk guling dan kursi, juga dapat memudahkan untuk melakukan pose yang mungkin tidak nyaman.
5. Meregangkan Tubuh dan Dapat Meningkatkan Fleksibilitas
Latihan RY dapat bermanfaat untuk meregangkan bagian tubuh yang tegang dengan lembut, seperti pinggul, bahu, leher, dan punggung bawah.
Selimut, balok, dan alat peraga lainnya dapat membantu mengisi celah di antara lantai dan tubuh Anda, memungkinkan otot Anda beristirahat dan meregang secara perlahan. Ini sangat membantu untuk mencegah ketegangan di area sensitif, seperti leher, paha belakang, atau area panggul.
Studi menunjukkan bahwa Anda kemungkinan besar akan merasakan manfaat tubuh dan pikiran dari RY jika Anda benar-benar melakukan peregangan dengan lembut selama latihan, jadi jika memungkinkan cobalah memanfaatkan alat peraga untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.
6. Dapat Membantu Mengatasi Rasa Sakit
RY dapat membantu orang yang mengalami nyeri kronis dengan mengurangi stres, yang dapat memperburuk peradangan dan ketegangan otot.
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa di antara orang dewasa dengan nyeri kronis, dua kelas RY satu jam menyebabkan pengurangan rasa sakit dan peningkatan energi dan fungsi sosial.
Sebuah studi terpisah tahun 2019 menunjukkan bahwa peserta yoga dengan artritis secara signifikan lebih mungkin untuk bekerja penuh waktu, lebih kecil kemungkinannya untuk tidak dapat bekerja karena disabilitas, dan memiliki fungsi fisik yang lebih baik.
7. Mendorong Lebih Banyak Perawatan Diri dan Kebiasaan Lebih Sehat
Bisakah yoga restoratif membantu Anda menurunkan berat badan? Meskipun tidak selalu membakar banyak kalori atau membuat Anda berkeringat, ini secara tidak langsung dapat membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat dengan mengatasi stres dalam hidup Anda.
Stres yang tidak terkelola diketahui memengaruhi nafsu makan Anda dan dapat menyeb
abkan penambahan berat badan dengan meningkatkan hasrat, menurunkan energi, dan berkontribusi pada makan emosional.
Menurut sebuah penelitian, “Salah satu tujuan utama yoga adalah untuk mencapai ketenangan pikiran dan menciptakan rasa sejahtera, perasaan rileks, meningkatkan kepercayaan diri, meningkatkan efisiensi, meningkatkan perhatian, menurunkan sifat lekas marah, dan optimis. pandangan hidup.”
Praktik perawatan diri, termasuk RY, dapat mendukung pola pikir yang secara umum lebih sehat dan memungkinkan Anda untuk tidur lebih nyenyak, makan lebih baik, dan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga. Misalnya, yoga telah terbukti berfungsi sebagai bentuk perhatian, yang dapat meningkatkan kesejahteraan umum.
Satu studi bahkan menemukan bukti bahwa yoga restoratif sedikit lebih baik daripada peregangan untuk meningkatkan glukosa puasa dan mendukung kesehatan metabolisme secara umum. Studi lain menyimpulkan bahwa “yoga restoratif adalah intervensi yang layak dan dapat diterima pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik.”
Pose untuk Dicoba
Postur yang termasuk dalam kelas yoga restoratif tipikal meliputi pembuka dada, tikungan, pembuka pinggul, lipatan duduk ke depan, dan punggung yang lembut.
Baru mengenal RY dan siap mencobanya? Berikut adalah beberapa pose yoga restoratif dasar untuk memulai:
1. Pose Anak
Alat peraga yang disarankan: 1 guling atau 2 selimut lipat
Mulailah dengan duduk di atas tumit dengan lutut ditekuk dan jarak matras terpisah. Condongkan tubuh ke depan sampai perut Anda nyaman berada di antara paha Anda.
Tempatkan guling atau selimut terlipat di antara paha Anda untuk penyangga ekstra. Cobalah untuk meletakkan dahi Anda di atas guling sambil merentangkan tangan lurus ke depan atau beristirahat di samping tubuh Anda.
Santai sebanyak mungkin saat Anda bernapas. Tahan selama lima hingga 10 menit. (Untuk hasil terbaik, tetap pada setiap postur di bawah setidaknya selama durasi ini.)
2. Pose Sudut Berbaring Terikat
Alat peraga yang disarankan: 2 balok, 3 selimut atau 1 guling besar, 1 tali pengikat
Tempatkan balok pada ketinggian sedang di bagian atas matras dan satu lagi pada ketinggian terendah di bawahnya. Letakkan guling Anda memanjang di atas kedua balok, dan letakkan selimut terlipat di bagian atas guling.
Buat lingkaran dengan tali Anda, dan langkahkan kaki Anda ke tengah lingkaran, pegang tali di tangan Anda. Satukan telapak kaki, dan buka lutut.
Tempatkan selimut yang digulung di bawah bagian luar kaki Anda untuk menopang saat Anda membiarkan pinggul terbuka. Turunkan tulang punggung Anda ke atas guling, dan sandarkan kepala Anda pada balok dan selimut.
Rilekskan tulang belikat Anda, tarik napas dalam-dalam dan tahan selama tiga hingga lima menit.
3. Memutar Tulang Belakang Terlentang
Alat peraga yang disarankan: 2 guling atau selimut lipat
Berbaring telentang, tarik lutut kanan ke dada, letakkan tangan kiri di lutut kanan, dan tarik lutut ke atas melewati tubuh ke kiri. Anda harus merasakan putaran lembut melalui tubuh Anda, tetapi cobalah untuk menjaga kedua bahu tetap di atas matras.
Tempatkan satu atau dua guling di bawah lutut yang terangkat jika ini membantu Anda merasa lebih nyaman. Tarik napas dalam-dalam, dan tahan selama sekitar lima menit. Kemudian ulangi di sisi lain.
4. Pose Jembatan yang Didukung
Alat peraga yang disarankan: 1 blok, 1 selimut
Berbaringlah di matras Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas matras tepat di bawah lutut Anda, selebar pinggul. Tekan kaki Anda dengan kuat ke matras, dan angkat pinggul Anda.
Geser balok pada ketinggian rendah atau sedang di bawah punggung bawah Anda, dan turunkan pinggul Anda pada balok untuk menopang. Turunkan lengan di samping tubuh, dan tarik napas dalam-dalam. Tahan selama sekitar lima menit.
5. Lipatan Maju yang Didukung
Alat peraga yang disarankan: 1 guling, 1 selimut digulung
Duduklah di peta Anda dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk lutut sedikit, dan letakkan guling atau selimut gulung di bawah lutut.
Tempatkan guling lain di paha Anda, dan lipat dengan lembut ke atas guling, biarkan perut Anda rileks di atasnya untuk menopang saat Anda bergantung di pinggul. Tarik napas dan tahan selama sekitar lima hingga 10 menit.
6. Pose Mengangkat Kaki ke Tembok (atau “Kaki Di Atas Kursi”)
Alat peraga yang disarankan: 1 selimut
Mulailah dengan berbaring di matras Anda menghadap ke dinding dengan pinggul sekitar enam inci dari dinding. Angkat kaki Anda ke atas dinding sambil menahan bahu dan kepala di atas matras.
Biarkan kaki Anda bersandar ke dinding saat kaki dan perut Anda terlepas. Letakkan selimut di bawah pinggul Anda untuk penyangga ekstra jika terasa nyaman. Tahan selama lima hingga 10 menit.
Sekarang setelah Anda tahu pose mana yang harus dimulai, berikut adalah tip lain untuk memaksimalkan latihan Anda:
- Temukan tempat yang tenang dan remang-remang untuk berlatih yang bebas dari kekacauan dan gangguan.
- Kenakan pakaian yang nyaman, dan pastikan Anda tidak terlalu hangat atau kedinginan. Perlu diingat bahwa Anda mungkin berada di bawah selimut, yang dapat membantu Anda tetap hangat.
- Jika Anda berlatih di malam hari, pertimbangkan untuk menggunakan bantal mata untuk menutupi mata Anda.
- Jika Anda memiliki selimut berbobot, coba gunakan di atas dada dan dada untuk membantu Anda merasa aman dan membumi. Selimut atau bantal yang tebal juga bisa bekerja dengan baik.
- Bertujuan untuk berlatih di mana saja antara 15 dan 60 menit. Jika berlatih sendiri, menyetel pengatur waktu dapat membantu Anda bersantai sehingga Anda tidak khawatir akan tertidur.
- Tarik napas dalam-dalam sepanjang latihan saat Anda membayangkan diri Anda melepaskan dan mengalami penyembuhan.
Apa yang Diharapkan di Kelas
Seperti apa kelas yoga restoratif? Selama kelas di mana Anda menjalani rangkaian yoga restoratif yang khas, Anda akan menahan setiap pose selama sekitar lima hingga 10 menit. Sebagian besar kelas hanya menyertakan sekitar lima atau enam pose, karena Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk bersantai di masing-masing pose.
Tujuannya adalah untuk melepas lelah dan melepaskan ketegangan di tubuh Anda sebanyak mungkin. Saat beristirahat dalam posisi, fokuslah untuk mengerahkan upaya fisik sesedikit mungkin. Untuk melakukan ini, bayangkan otot-otot Anda meleleh, dan cobalah untuk melepaskan rasa mencengkeram atau tegang.
Alat peraga dapat sangat berguna saat beristirahat dalam postur yoga restoratif karena memungkinkan tubuh Anda untuk melepaskan. Menggunakan guling, selimut, balok, dan ikat pinggang dianjurkan jika itu membantu Anda merasa lebih nyaman.
Sebagian besar kelas tidak melibatkan nyanyian atau pernapasan yang berat, namun musik yang menenangkan, mangkuk atau instrumen suara, seperti harmonium, dapat digunakan oleh beberapa guru. Beberapa guru juga menggabungkan pose yoga restoratif dengan meditasi terbimbing.
Jika Anda lebih suka tidak menghadiri kelas tatap muka, pertimbangkan untuk mengikuti kelas gratis di YouTube. Hal hebat tentang gaya yoga ini adalah dapat dilakukan di mana saja, dan Anda dapat berimprovisasi dan menggunakan alat peraga yang Anda miliki di rumah, seperti bantal dan selimut biasa.
Risiko dan Efek Samping
Secara umum, pose yoga restoratif sangat aman, bahkan bagi mereka yang memiliki cedera dan keterbatasan. Dibandingkan dengan bentuk yoga lainnya, gaya ini sangat tidak mungkin menyebabkan cedera yoga dan bahkan dapat membantu meredakan ketegangan pada bagian tubuh yang sakit.
Yang mengatakan, jika Anda merasa tegang atau merasa sakit saat berlatih, cobalah keluar dari postur dengan lembut, bergerak sedikit dan kemudian coba lagi jika Anda mau, mungkin dengan menggunakan penyangga lain untuk dukungan ekstra. Ingatlah untuk tetap bernafas dan memperhatikan tubuh dan indra Anda, daripada memikirkannya.
Kesimpulan
- Yoga restoratif adalah “sejenis yoga yang dikenal dengan efeknya yang menenangkan, menenangkan, dan menyembuhkan.” Ini melibatkan menahan pose selama sekitar lima hingga 10 menit, seringkali dengan bantuan alat peraga, seperti selimut, guling, dan balok, yang membantu menopang tubuh Anda sehingga Anda dapat rileks.
- Apa manfaat yoga restoratif? Ini dapat membantu meregangkan tubuh dengan lembut, meningkatkan relaksasi yang dalam, mengelola kecemasan, membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi sesak/ketegangan dan mengurangi rasa sakit.
- Urutan yoga restoratif yang khas berlangsung antara 20 dan 60 menit dan hanya melibatkan sekitar lima hingga enam pose.
- RY sangat bagus untuk pemula maupun mereka yang memiliki keterbatasan dan cedera. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi siapa saja yang berurusan dengan gejala kecemasan, insomnia, sakit kepala tegang, masalah pencernaan atau nyeri yang sedang berlangsung.
