Sepertinya Amerika mendapatkan memo itu: Manfaat yoga sangat berharga. Sebuah Survei Wawancara Kesehatan Nasional (NHIS) 2012 menyimpulkan bahwa hampir 10 persen dari semua orang Amerika, atau lebih dari 21 juta orang, sekarang secara teratur berlatih yoga (naik secara signifikan dari 6 persen dari semua orang Amerika pada tahun 2007 dan 5 persen pada tahun 2002). (1)
Yoga telah berkembang menjadi salah satu praktik kesehatan komplementer dan alternatif yang paling umum digunakan di dunia. Hari ini, itu bahkan lebih populer daripada penyesuaian chiropractic dan manipulasi osteopathic, meditasi, perawatan herbal dan terapi pijat.
NHIS melaporkan bahwa alasan paling umum orang dewasa dan anak-anak beralih ke yoga termasuk meredakan nyeri punggung bawah kronis , meningkatkan fungsi secara keseluruhan, mengurangi stres, dan meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan, dan fleksibilitas secara keseluruhan. Yoga juga merupakan cara yang luar biasa untuk menangkal efek terlalu banyak duduk .
Salah satu dari banyak hal indah tentang yoga adalah ada begitu banyak jenis yoga, pasti ada satu yang cocok dengan kepribadian Anda dan menginspirasi Anda.
Apa Itu Yoga?
Yoga adalah praktik gerakan “pikiran-tubuh” meditatif yang pertama kali menyebar ke Eropa dan Amerika Serikat dari Asia (kebanyakan India) sekitar pertengahan 1800-an. Itu tidak benar-benar mulai mendapatkan banyak popularitas sampai sekitar tahun 1960-an dan 70-an di sini. Karena melibatkan gerakan dan pernapasan serta fokus yang terkontrol, banyak manfaat yoga yang mirip dengan tai chi atau seni bela diri.
Lusinan guru berpengaruh sepanjang sejarah telah membentuk yoga. Banyak yang benar-benar menciptakan sekolah yoga unik mereka sendiri dan memulai garis keturunan yang terus menarik jutaan pengikut setia.
Akar yoga kembali ke India kuno, meskipun praktiknya sendiri tidak bersifat religius. Saat ini, sekolah yoga paling populer termasuk Vinyasa, Ashtanga, Bikram (juga dikenal sebagai yoga panas ) dan Iyengar. Semua jenis yoga ini berasal dari suatu bentuk yoga yang disebut Hatha. Dan masing-masing memiliki seperangkat prinsip inti, gaya mengajar, metodologi, dan manfaat fisik yang unik.
Jurnal Yoga secara luas mendefinisikan Hatha Yoga sebagai:
Serangkaian latihan fisik (dikenal sebagai asana atau postur), dan rangkaian asana, yang dirancang untuk menyelaraskan kulit, otot, dan tulang Anda. Postur juga dirancang untuk membuka banyak saluran tubuh — terutama saluran utama, tulang belakang — sehingga energi dapat mengalir dengan bebas. (2)
Dibandingkan dengan bentuk “olahraga” populer lainnya, yoga bersifat lebih holistik karena menggabungkan gerakan fisik dengan teknik pernapasan terkontrol. Dalam yoga, postur dikenal sebagai asana . Pengaturan nafas disebut sebagai pranayama . Bersama-sama, ini bersatu untuk membawa fokus meditatif yang besar dan aspek relaksasi. (3) Inilah mengapa penggemar yoga melaporkan manfaat yoga termasuk perbaikan kondisi muskuloskeletal fisik dan kesehatan mental. (4)
Menurut ratusan penelitian yang dilakukan selama lebih dari 40 tahun terakhir, manfaat yoga:
- Stres dan kecemasan berkurang
- Lebih sedikit gejala depresi
- Keseimbangan dan fleksibilitas yang lebih baik
- Peningkatan kualitas tidur
- Peningkatan kekebalan karena merangsang sistem limfatik
- Detoksifikasi melalui membantu membersihkan tubuh dari racun dan logam berat
- Peningkatan kekuatan dan stamina
- Peningkatan aliran darah
- Fungsi pencernaan yang lebih baik, termasuk mengurangi gejala IBS
- Pengurangan gejala yang terkait dengan kehamilan dan depresi pascapersalinan
- Kurang nyeri kronis, termasuk yang disebabkan oleh masalah muskuloskeletal seperti nyeri punggung bawah, atau sering sakit kepala
- Penerimaan tubuh yang lebih baik dan mengurangi gejala gangguan citra tubuh
Dan ada investasi besar untuk mengungkap dan membuktikan lebih banyak lagi manfaat yoga. Studi besar yang didanai pemerintah saat ini sedang meneliti manfaat yoga untuk: risiko diabetes, HIV dan fungsi kekebalan tubuh yang rendah, radang sendi, gejala menopause, multiple sclerosis, gangguan stres pasca-trauma, kecanduan dan berhenti merokok.
Terkait: Manfaat Singing Bowl dan Sound Bath untuk Menghilangkan Stres & Lainnya
6 Manfaat Kesehatan dari Yoga
1. Menurunkan Kecemasan & Mengontrol Stres
Latihan yoga teratur – terutama bila dikombinasikan dengan pereda stres lainnya seperti berjalan di luar atau meditasi mindfulness – dapat membantu melawan banyak efek fisik dari stres dan kecemasan. Itu karena manfaat yoga yang berdampak pada sistem saraf pusat (SSP) dan sistem kekebalan tubuh.
Penelitian yang dilakukan oleh Institute for Behavioral Medicine Research di Ohio State University menemukan bahwa yoga meminimalkan respons inflamasi terhadap pertemuan yang penuh tekanan. Itu, pada gilirannya, mengurangi beban kesehatan yang ditimbulkan oleh stres pada seseorang. Setelah membandingkan 25 pemula yoga dengan 25 ahli yoga, peneliti menemukan bahwa sesi yoga reguler:
- meningkatkan kontrol peserta atas respon inflamasi atau endokrin
- menurunkan serum interleukin (IL) -6 tingkat
- mengurangi kadar protein C-reaktif (CRP).
- penurunan stimulasi lipopolisakarida dalam menanggapi peristiwa stres. (5)
Yoga memperhatikan berbagai cara kita menahan stres di tubuh kita: menggertakkan gigi, mengatupkan rahang (yang dapat menyebabkan gejala TMJ ), mengangkat bahu, menegangkan leher, dan membuat perut dan punggung bagian bawah kaku, misalnya. Penelitian menunjukkan manfaat yoga juga termasuk mengurangi gejala kecemasan. Ini berarti yoga benar-benar dapat membantu meredakan efek samping kecemasan seperti jantung berdebar kencang, tekanan darah tinggi, dan masalah tidur.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur
Ternyata yoga adalah salah satu alat bantu tidur alami yang bisa Anda percayai. Studi menunjukkan bahwa 4 hingga 8 minggu yoga menghasilkan efek positif pada efisiensi tidur, waktu tidur total, waktu bangun total, latensi onset tidur, dan waktu bangun setelah onset tidur pada pasien dengan gangguan tidur termasuk insomnia. (6)
Bagi banyak orang dewasa, kurang tidur disebabkan oleh tingkat stres yang tinggi, ketidakseimbangan hormon, atau rasa sakit. Secara teratur meluangkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan cara hidup stres dalam tubuh Anda dapat mengajarkan Anda untuk mengenali tanda-tanda peringatan dini. dan kemudian mengambil tindakan untuk menghentikan respons stres “melawan atau lari” agar tidak menjadi lebih buruk, yang memiliki efek positif pada kualitas tidur. Karena yoga membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (PNS) dan menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik (SNS), yoga dapat menurunkan gangguan tidur dan membantu mengobati gejala insomnia .
3. Meningkatkan Fleksibilitas & Rentang Gerak
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menunjukkan bahwa latihan yoga secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan bahkan berbagai ukuran performa pada atlet. (7) Setelah 10 minggu latihan yoga, pengukuran fleksibilitas dan keseimbangan meningkat dalam tes berikut: Jangkauan duduk, fleksibilitas bahu, bangau berdiri dan sudut sendi.
Postur yoga yang diketahui menguntungkan fleksibilitas meliputi: anjing yang menghadap ke bawah, lipatan ke depan, tikungan, lunges, dan post
ur yang membawa lutut ke arah dada. Yoga juga merupakan salah satu praktik masuk untuk meningkatkan fungsi otot psoas, perut bagian dalam . otot inti yang dikenal sebagai “otot jiwa” tubuh. Otot psoas yang sehat tidak hanya terkait dengan peningkatan gerakan tetapi juga kesehatan emosional yang lebih baik.
4. Membantu Meningkatkan Keseimbangan & Mencegah Jatuh
Mempertahankan keseimbangan adalah jalur kehidupan bagi orang dewasa yang lebih tua. Ini membantu mereka tetap sehat dan menjaga kemandirian. Jadi sementara orang yang lebih muda mungkin menganggap remeh keseimbangan, itu sangat penting bagi kita semua, terutama orang yang lebih tua.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine menemukan bahwa sekitar 75 persen dari 15 studi yang ditinjau mendeteksi hasil positif yang sangat kuat dalam hal yoga meningkatkan hasil lain dalam tes keseimbangan dan pengukuran. Manfaatnya sangat kuat di antara orang dewasa yang lebih tua yang berlatih yoga. Tinjauan tersebut mencakup 5 uji coba terkontrol secara acak, 4 kuasi-eksperimental, 2 studi cross-sectional dan 4 studi kelompok tunggal. (8)
Para penulis laporan meta-analisis bahwa pada orang dewasa yang berusia lebih dari 65 tahun, gangguan keseimbangan dan rasa takut jatuh seringkali merupakan akibat dari beberapa faktor risiko bersama, seperti faktor psikososial, status kesehatan, dan kebugaran fisik.
Mereka menemukan bahwa ketika datang untuk mencegah jatuh pada orang dewasa yang lebih tua, yoga adalah “kandidat kuat untuk intervensi terapeutik, karena memberikan pendekatan yang komprehensif dan terintegrasi yang dapat mengatasi beberapa faktor risiko sekaligus … ini termasuk rasa takut jatuh, yang selanjutnya dapat membatasi tingkat aktivitas, meningkatkan kecemasan , dan mengurangi rasa percaya diri. Selain itu, penulis mengatakan latihan yoga memiliki tingkat efek samping yang rendah, risiko cedera yang rendah, dan tidak ada interaksi yang diketahui dengan obat resep.
5. Mengurangi Kelelahan & “Kabut Otak”
Kelelahan akibat kurang tidur, disertai kabut otak di sore hari, sebenarnya adalah tanda normal bahwa “jam internal” (ritme sirkadian) Anda berjalan lancar. Meskipun sangat alami untuk merasakan penurunan energi setelah malam yang panjang, atau bagi sebagian orang di sore hari, kelelahan yang tidak dapat dijelaskan dan kurangnya konsentrasi di waktu lain dapat menyebabkan masalah di tempat kerja dan di tempat lain.
Yoga sering dianggap sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan kejernihan, fokus, dan energi. Ini adalah tiga kualitas yang sangat penting untuk kinerja fisik dan mental. Peregangan, bahkan dalam waktu singkat hanya 1 hingga 2 menit, dapat memberikan efek yang sangat besar pada tingkat energi, terutama bagi orang yang menghabiskan berjam-jam sehari duduk di meja atau menatap layar komputer.
Latihan yoga untuk membantu Anda merasa lebih terjaga dan waspada meliputi: menekuk dan menyentuh jari kaki (lipatan ke depan), bergantian jongkok dan kemudian berdiri dengan tangan di atas kepala, segala bentuk membungkuk ke belakang atau bahkan istirahat sejenak selama 10 menit untuk berlatih latihan pernapasan atau meditasi.
6. Dapat Membantu Mengurangi Rasa Sakit & Meningkatkan Kualitas Hidup
Studi menunjukkan bahwa pose yoga tertentu dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah, nyeri leher, dan sakit kepala migrain . Selain itu, manfaat yoga juga termasuk meningkatkan kemampuan berjalan dan bergerak, mengatasi gejala radang sendi , dan meredakan ketidaknyamanan pencernaan.
Satu studi yang didanai oleh National Center for Complementary and Integrative Health yang menyelidiki perawatan untuk nyeri punggung bawah kronis menemukan bahwa peserta yoga menikmati kecacatan, rasa sakit, dan depresi yang jauh lebih sedikit setelah 6 bulan berlatih Iyengar secara teratur. (9)
Peningkatan fleksibilitas dan aliran darah tidak hanya membantu mengendalikan rasa sakit, tetapi komponen mental yoga juga meningkatkan toleransi rasa sakit. Itu benar. Kami sekarang benar-benar tahu bagaimana yoga mengubah otak Anda . Orang yang berlatih yoga secara teratur memiliki tingkat materi abu-abu yang lebih sehat di otak mereka, terutama di area yang terlibat dengan modulasi nyeri. (10) Ini menjadikan yoga salah satu obat penghilang rasa sakit alami paling ideal di luar sana.
7. Dapat Membantu Meningkatkan Penurunan Berat Badan & Membangun Otot
Anda terkadang bertanya-tanya: Apakah yoga dianggap sebagai olahraga ? Jawaban cepatnya adalah tidak. Saat itulah Anda mempertimbangkan 30 menit aktivitas fisik sedang hingga berat yang direkomendasikan setiap hari. Tapi seperti yang bisa Anda lihat dari penelitian yang saya bagikan, ada banyak alasan lain untuk memanfaatkan manfaat yoga. Dan itu termasuk membangun otot dan menurunkan berat badan, hal yang sering kita kaitkan dengan olahraga.
Gaya yoga tertentu dapat membantu mendorong penurunan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat) dengan mengurangi peradangan, menyeimbangkan hormon, mengendalikan nafsu makan, meningkatkan massa otot, dan menguntungkan metabolisme Anda. Meskipun kelas yoga tertentu pasti dapat membuat Anda berkeringat, membakar banyak kalori, dan memeriahkan seluruh tubuh, manfaat sebenarnya dari yoga dalam hal penurunan berat badan mungkin karena pengaruhnya terhadap stres.
Karena percaya pada tubuh Anda sendiri, percaya bahwa Anda memiliki kemampuan untuk menyembuhkan atau berubah, dan menolak penuaan ditekankan dalam yoga, banyak penelitian menemukan bahwa yoga dapat membantu mengatasi berbagai ketidakamanan tubuh. Ini termasuk mengelola gejala citra tubuh atau gangguan makan , gangguan pencernaan yang memengaruhi nafsu makan atau pilihan makanan, dan bahkan penyakit serius yang terkait dengan obesitas seperti penyakit jantung misalnya.
Terkait: Latihan Yoga Wajah Terbaik dan Manfaat Anti Penuaannya
Berbagai Jenis Yoga
Bagian dari apa yang membuat yoga tampak menakutkan bagi pemula adalah bahwa ada lusinan sekolah, kelas, dan gaya yoga yang tersedia saat ini, termasuk (namun tidak terbatas pada):
- Vinyasa
- Iyengar
- Ashtanga
- Yin
- Ananda
- Anusara
- Bikram
- Integral
- Kali Ray Tri
- Kripalu
- Hutan
- Kundalini
- Sivananda
Yoga Vinyasa vs. Yoga Bikram “Panas” vs. Yoga Ashtanga:
- Meskipun sebagian besar gaya yoga dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kebugaran dan pengalaman — plus banyak guru menawarkan modifikasi tergantung pada kemampuan seseorang — gaya yoga tertentu cenderung lebih menantang dan menuntut fisik daripada yang lain. Manfaat latihan yoga dapat sangat bervariasi tergantung pada jenis spesifik yang dipraktikkan.
- Jika Anda mencari kelas yoga santai yang meredakan stres atau rasa sakit, gaya yoga yang dapat dicoba termasuk yoga Yin, Lembut, dan Restoratif. (10)
- Sebaliknya, jika Anda mencari kelas yang bersemangat, yang menantang stamina, kekuatan, dan koordinasi Anda, gaya untuk dicoba termasuk kelas Vinyasa, Ashtanga, Bikram, dan Iyengar dan Hatha tertentu, tergantung pada guru tertentu. (11)
- Ashtanga dan Vinyasa serupa karena keduanya memasangkan nafas dan postur bersama dan memiliki kualitas “seperti aliran”. Bergantung pada kecepatan kelas, suhu ruangan (beberapa kelas dipanaskan) dan postur tertentu yang dilakukan, gaya ini bisa menantang dan menyebabkan Anda benar-benar berkeringat.
- Kelas Ashtanga/Vinyasa melibatkan sinkronisasi nafas dengan serangkaian asana (postur) progresif. Menurut praktisi yoga Ashtanga, tujuan yoga Ashtanga adalah untuk menghasilkan panas dalam yang intens dan keringat yang banyak dan memurnikan yang mendetoksifikasi otot dan organ. Banya
k praktisi merasa bahwa gaya ini adalah salah satu yang paling ketat. Sesuatu yang unik tentang yoga Ashtanga adalah melibatkan melakukan pose yang sama persis dalam urutan yang sama persis, menjadikannya latihan yang lebih disiplin dan progresif daripada beberapa gaya lainnya. - Iyengar yoga paling terkenal karena memperhatikan detail dan keselarasan postur yang tepat. Kelas cenderung bergerak dengan kecepatan lebih lambat dan dipelajari dari waktu ke waktu dengan latihan dan usaha yang teratur. (13)
- Yoga panas / yoga Bikram dilakukan di ruangan yang sangat panas, kadang-kadang lebih dari 105 derajat Fahrenheit. Panas dapat membantu meningkatkan kelenturan, memiliki efek detoksifikasi (karena menyebabkan peningkatan keringat, mirip dengan ruang sauna/uap) dan dapat menenangkan otot yang tegang atau tegang.
- Banyak juga yang menganggap yoga panas/Bikram sebagai relaksasi dan meningkatkan tidur yang lebih baik, terutama bila dilakukan pada malam hari di bulan-bulan yang lebih dingin. Namun yoga panas terkadang dapat menyebabkan pusing atau dehidrasi, jadi tetaplah aman dengan minum banyak air, kenakan pakaian yang sesuai dan hindari gaya ini jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung (tanpa izin dari dokter), penyakit paru-paru, sengatan panas, atau pingsan.
Arti Vinyasa & Sejarah Singkat Yoga
Salah satu bentuk “latihan” tertua yang diketahui, diperkirakan asal mula yoga lebih dari 5.000 tahun. Yoga telah berkembang secara drastis selama rentang waktu ini, dan saat ini ada lusinan gaya berbeda yang ada. Masing-masing berasal dari berbagai macam orang dan sistem kepercayaan. Sekarang diterima bahwa tidak ada tradisi yoga tunggal yang tetap.
Yoga dapat ditelusuri kembali ke beberapa kitab suci dan cerita utama Hindu dan Buddha. Pada hari-hari awal yoga, guru dan praktisi sangat fokus pada manfaat mental dan spiritual dari yoga, bahkan lebih dari fisik. Para praktisi yoga paling awal memiliki beberapa tujuan yang sama, terutama untuk mendorong pertumbuhan spiritual, menghubungkan tubuh dan pikiran, dan mendorong “kewaspadaan.”(14) Untuk menerima pengetahuan tentang tradisi yoga berarti Anda harus meninggalkan kehidupan nyaman Anda, mirip dengan mengambil sumpah biarawan.
Beberapa ahli menyatakan bahwa pada tahun 1920-an, “Renaisans Yoga Modern” dimulai, di mana latihan fisik yoga berkembang secara dramatis. Beberapa bentuk latihan asana populer keluar dari periode ini, termasuk Ashtanga Vinyasa dan Iyengar. Gaya-gaya ini menekankan bentuk-bentuk yogasana yang tepat dan atletis.
Dalam bahasa Sansekerta, (bahasa kuno yang digunakan untuk menggambarkan postur yoga yang sudah tidak ada lagi) kata Ashtanga berarti “berkaki delapan”, yang mengacu pada delapan anggota tubuh yoga yang disebutkan dalam teks yoga klasik Yoga Sutras dari Patanjali. Meskipun kebanyakan orang beranggapan bahwa yoga hanyalah serangkaian “asana” (postur) fisik, sebenarnya ini hanyalah salah satu cabang kuno yoga. Pranayama (pernapasan terkontrol) dan meditasi adalah dua cabang yoga lainnya yang masih dimasukkan ke dalam banyak ajaran yoga yang berbeda. (15)
Yoga sendiri bukanlah praktik keagamaan dan dapat dipraktikkan secara sekuler atau dikombinasikan dengan segala bentuk spiritualitas. Banyak orang salah mengira bahwa yoga adalah cabang dari agama Hindu, tetapi sebenarnya diyakini bahwa yoga sudah ada bahkan sebelum agama Hindu dan kemudian dimasukkan ke dalam agama ini karena berbagai manfaatnya.
Meskipun berbagai jenis, atau “sekolah”, yoga telah didirikan yang mempromosikan pembelajaran dari “guru” dan guru, sangat mungkin untuk mendapat manfaat dari yoga bahkan tanpa menganggap sistem kepercayaan tertentu. Orang-orang dari segala usia, agama, kemampuan fisik, dan kebangsaan kini memanfaatkan banyak manfaat yoga — dan Anda juga bisa.
Apa Arti Vinyasa?
Di kelas yoga, guru sering mengarahkan siswa untuk “melakukan vinyasa”, yang merupakan kependekan dari serangkaian postur termasuk: Pose Papan, Chaturanga Dandasana (pose staf berkaki empat), pose Anjing Menghadap ke Atas dan Anjing Menghadap ke Bawah. Namun, Vinyasa juga memiliki makna yang lebih luas dan lebih penting dalam tradisi yoga. Vinyasa adalah singkatan dari “perkembangan bertahap” atau “sistem pernapasan”, menurut penulis Jurnal Yoga . (16)
Ini digunakan untuk menggambarkan aliran gerakan dalam yoga yang terkait dengan napas, dan energi/kekuatan yang membawa siswa yoga melalui rangkaian yoga terencana yang membantu mereka melepaskan ketegangan dan memberi manfaat secara mental dan emosional dengan cara lain.
Tindakan Pencegahan Mengenai Yoga
- Yoga dianggap sangat aman, bahkan untuk orang dewasa yang lebih tua atau penyandang disabilitas. Namun, masih penting untuk berhati-hati saat pertama kali memulai.
- Meskipun yoga dapat disesuaikan untuk memenuhi tujuan dan kebutuhan spesifik Anda, National Institutes of Health merekomendasikan agar siapa pun dengan tekanan darah tinggi, asma, glaukoma, linu panggul, dan wanita hamil menerima izin dari dokter mereka sebelum memulai. Juga pintar untuk berbicara dengan guru yoga tentang tip untuk memodifikasi atau menghindari pose yoga tertentu dengan aman yang dapat memperparah gejala Anda, terutama jika Anda baru saja mengalami cedera.
- Cara terbaik untuk menemukan kelas yoga yang sesuai untuk Anda adalah dengan meminta rekomendasi dari sumber tepercaya, seperti dokter atau chiropractor Anda.
- Terutama jika Anda baru mengenal yoga, carilah instruktur terakreditasi dengan sertifikasi melalui organisasi tepercaya seperti The Yoga Alliance. Aliansi Yoga membutuhkan setidaknya 200 jam pelatihan yoga langsung. Itu termasuk jumlah jam tertentu yang diperlukan di berbagai bidang termasuk teknik, metodologi pengajaran, anatomi, fisiologi, dan filsafat.
Pikiran Final tentang Manfaat Yoga
- Yoga adalah latihan pikiran-tubuh yang mencakup elemen pengendalian napas, meditasi, dan penerapan postur tubuh tertentu (disebut asana).
- Manfaat yoga termasuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Ini membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur dan membangun serta mempertahankan massa otot.
- Gaya yoga paling populer yang dipraktikkan di AS dan Eropa berakar pada metode yoga Hatha. Ini termasuk Vinyasa, Ashtanga, Kundalini, Yin, Bikram/hot yoga dan Iyengar.
- Yoga biasanya sangat aman, bahkan untuk orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang memiliki keterbatasan karena cedera, tetapi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, asma, glaukoma, linu panggul, atau sedang hamil, sebaiknya berhati-hati dan dapatkan izin dokter terlebih dahulu.
