Yoga adalah obat masuk akal untuk mengurangi ketegangan otot yang tegang. Tapi ada lebih dari itu.
Misalnya, hari ini kita benar-benar dapat melihat bagaimana yoga mengubah otak Anda. Dan meskipun benar bahwa kadang-kadang kita terlalu fokus pada seberapa “tekuk” kita dalam pose yoga – seperti seberapa jauh kita bisa mengangkat tangan kita ke lantai dalam lipatan ke depan, misalnya – kebenaran adalah inti dari yoga berfokus pada wilayah angkatan laut.
Itu sebabnya di sini, kami akan memfokuskan semua perhatian kami pada pose yoga terbaik untuk usus Anda.
Yoga dan Gut
Selama ribuan tahun, praktisi yoga memanfaatkan postur yang berfokus pada angkatan laut dan latihan pernapasan untuk memanfaatkan kekuatan transformatif usus. Dan hari ini, memberikan perhatian khusus pada wilayah itu menjadi lebih masuk akal dari sebelumnya.
Hingga 80 persen sistem kekebalan kita berada di usus, menjadikannya pusat kesehatan kita. Usus juga dijuluki “otak kedua” karena pengaruhnya terhadap kesehatan mental kita. Jelas, para yogi telah melakukan sesuatu!
Banyak postur yoga berfokus pada area perut, area yang saat ini diasosiasikan dengan sistem saraf enterik. Yoga yang berfokus pada usus merangsang sel-sel saraf saluran GI untuk berinteraksi dengan otak melalui saraf vagus.
Beberapa penelitian menunjukkan terapi yoga dapat membantu orang yang menghadapi penyakit iritasi usus dan gangguan mood. Hal ini masuk akal, karena orang yang didiagnosis dengan penyakit seperti IBS, penyakit iritasi usus, dan bahkan depresi biasanya menunjukkan aktivasi saraf vagus yang berubah.
Yoga (bersama dengan latihan aerobik) membantu meningkatkan tonus parasimpatis dengan mengembalikan saraf vagus ke jalurnya. Menyelaraskan latihan yoga Anda dengan gerakan dan napas Anda membantu memfasilitasi pola pernapasan diafragma yang lebih sehat. Hal ini memungkinkan saraf vagus untuk berinteraksi dengan otak dengan cara yang menghasilkan lebih sedikit ketegangan dan agitasi, sekaligus meningkatkan pencernaan dan tidur.
Pose Yoga Terbaik untuk Usus Anda
Stresor zaman modern sering kali membuat sistem saraf simpatik bekerja terlalu keras, melepaskan hormon stres yang mengirim kita ke mode “lawan atau lari”. Ini memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan segala macam gangguan pencernaan, termasuk kembung, sembelit atau diare.
Pose yoga terbaik untuk usus Anda berfokus tidak hanya pada memijat organ pencernaan Anda untuk mobilitas yang lebih baik, tetapi juga termasuk postur restoratif untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis tubuh Anda untuk membantu membujuk tubuh Anda menjadi lebih tenang. Usus Anda yang kelebihan beban akan berterima kasih!
Sementara semua pose ini dapat meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus Anda secara keseluruhan, Anda akan mendapat manfaat dari berlatih dengan perut kosong. (Terutama tikungan!)
Buaya
Membangun fondasi pernapasan diafragma yang sehat adalah inti dari semua pekerjaan yoga dan meditasi Anda selanjutnya. Jadi, meskipun mungkin Anda tidak merasa melakukan banyak pose buaya, ketahuilah bahwa Anda secara alami menyelaraskan tubuh Anda untuk mengurangi pernapasan dada yang dangkal sambil mendorong pola pernapasan diafragma yang lebih sehat.
Mari kita mulai!
- Berbaring telungkup di lantai.
- Tumpuk lengan Anda di atas satu sama lain, dengan masing-masing tangan di siku yang berlawanan.
- Tarik lengan bawah sehingga dada sedikit terangkat dari lantai, dengan dahi bertumpu pada lengan bersilang. Jika ini membuat bahu Anda tegang, Anda dapat menggeser siku sedikit lebih lebar atau menggulung selimut dan meletakkannya di bawah tulang selangka.
- Pisahkan kaki sedikit pada jarak yang nyaman dengan jari-jari kaki diputar ke dalam, ke luar atau ke belakang. Lakukan apa yang terasa terbaik di tubuh Anda.
- Tutup mata Anda dan rilekskan bahu, perut, dan kaki Anda. Saat Anda bernapas, lembutkan mata dan rahang Anda. Alihkan perhatian Anda ke napas dan perhatikan sensasi perut Anda di lantai pada setiap tarikan napas saat diafragma Anda turun.
- Amati napas Anda dengan rasa ingin tahu, mengetahui dengan latihan, napas akan mulai menjadi lebih halus, lebih tenang, dengan tarikan dan embusan napas dengan panjang yang sama.
Pusatkan di buaya selama 2 hingga 5 menit.
Putar Berbaring
Gunakan gerakan memutar untuk menyegarkan organ dan sistem saraf Anda sambil membantu pencernaan. Sentuhan lembut ini juga membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang sambil melepaskan ketegangan punggung.
- Berbaring telentang dengan tangan diletakkan di lantai di sepanjang sisi tubuh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul.
- Pertahankan kaki Anda di lantai, buang napas dan turunkan lutut dan tubuh bagian bawah ke kanan. (Anda memiliki opsi untuk memutar kepala ke arah yang berlawanan, mengalihkan pandangan dari peregangan.)
- Tarik napas, libatkan pusat angkatan laut dan gunakan kekuatan inti Anda untuk menarik lutut kembali ke tengah.
- Buang napas dan perlahan-lahan turunkan lutut dan tubuh bagian bawah ke kiri, dengan opsi mengalihkan pandangan ke bahu kanan.
- Ulangi 3 sampai 5 kali. Bermain-main dengan menahan beberapa putaran, pastikan napas Anda terus bergerak.
Catatan: Terkadang kita fokus memutar sejauh yang kita bisa, yang dapat menghambat pernapasan diafragma alami kita. Jika Anda menyadari putaran Anda menyempitkan napas, mundurlah sedikit agar pernapasan Anda menjadi halus dan mudah lagi.
Pose Jembatan
Kompresi lembut pada organ perut menyegarkan pencernaan yang stagnan sekaligus menciptakan efek energi.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut, pisahkan kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda di lantai.
- Gulung bilah bahu di bawah Anda dan libatkan inti saat Anda menekan tumit untuk mengangkat pinggul dengan lembut dari tanah.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat terlalu tinggi — kami ingin menghindari lengkungan yang berlebihan di punggung bawah.
- Tahan di sini selama 5 hingga 10 napas, bernapaslah saat Anda menggunakan inti tubuh dengan lembut, termasuk otot bokong.
Pose Lutut ke Dada
Juga dikenal sebagai “pose penghilang angin”, Anda dapat melihat mengapa postur ini bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Dan di sinilah hal-hal menjadi sangat menarik …
Para peneliti memasukkan posting ini dalam studi tahun 2017 bahwa yoga yang berfokus pada usus membantu tubuh kita menyerap lebih banyak zat gizi mikro, terutama seng, besi, tembaga, dan magnesium. Menurut para peneliti…
“Postur yoga … membantu meningkatkan pencernaan dengan memijat kelenjar pencernaan internal, yang pada gilirannya membantu meningkatkan penyerapan mikronutrien. Latihan yoga membantu memijat organ dalam secara lembut dan otomatis, dan oleh karena itu, memfasilitasi fungsi sistem pencernaan, sistem pernapasan, sistem peredaran darah, sistem saraf, sistem endokrin, dan sistem ekskresi.”
- Untuk berlatih pose lutut ke dada, berbaring telentang dengan kaki terentang lurus dan bertumpu di lantai.
- Buang napas tarik lutut kanan ke arah dada.
- Bungkus tangan Anda di sekitar kaki kanan tepat di bawah lutut dan tarik lutut ke arah dada.
- Tahan selama 15 detik, berhati-hati untuk menjaga punggung, bahu, panggul, dan kaki yang memanjang di tanah.
- Ulangi di sisi lain.
- Terakhir, tarik kedua lutut dan lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya, tarik ke arah dada saat Anda rileks melalui inti. Tahan selama 10 hingga 15 detik.
Peras Perut
Bekerja dengan tekanan perut membantu meningkatkan nada dan pijatan perut serta meningkatkan sirkulasi ke organ perut sambil memperkuat dinding perut. Manfaat nyata datang saat Anda mengoordinasikan tekanan dengan pernapasan diafragma, mengundang tubuh Anda untuk memasuki mode sistem saraf parasimpatis yang lebih seimbang, juga dikenal sebagai “istirahat dan cerna”.
Sekedar peringatan: Pemerasan dan pelepasan perut mungkin tidak cocok untuk orang yang menderita hernia, operasi perut baru-baru ini, kehamilan, menstruasi, glaukoma, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui apakah itu tepat untuk Anda.
- Untuk berlatih, ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Tekuk lutut dan letakkan tangan Anda di paha.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan inti Anda, tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Tarik napas dan biarkan kontraksi rileks.
- Ulangi 10 kali.
Berdiri Membungkuk ke Depan
Paha belakang mendapatkan sebagian besar penghargaan saat melakukan pose membungkuk ke depan dalam yoga, tetapi organ dan kelenjar pencernaan Anda juga distimulasi dan dipijat saat Anda menarik napas ke dalam kompresi alami lipatan ke depan.
Tergantung pada kenyamanan Anda, ada beberapa opsi untuk tikungan ke depan, tetapi semuanya akan membantu Anda berputar ke dalam sambil mendukung pencernaan dan eliminasi yang sehat.
Catatan: Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera punggung bawah atau hamstring, linu panggul, glaukoma, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau retina yang terlepas.
- Berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul.
- Buang napas dan libatkan paha dan inti saat Anda membungkuk ke depan, bergantung pada pinggul.
- Letakkan ujung jari Anda di lantai (atau balok yoga) di depan kaki Anda.
- Perpanjang tulang belakang saat Anda menarik napas dan melembutkan pose saat Anda menghembuskan napas.
- Tahan selama beberapa napas, lalu libatkan paha bagian dalam Anda, gulung bokong menjadi satu dan tarik melalui dasar panggul dan inti untuk mencapai posisi berdiri. Bernapas.
: Jika lipatan penuh ke depan terasa terlalu kuat, gunakan kursi sebagai penyangga dan dapatkan manfaat pencernaan yang sama tanpa berlebihan.
Twist Tulang Belakang Duduk
Liku membantu menyegarkan sistem pencernaan Anda dan juga membantu mengeluarkan penumpukan racun. Kabar baiknya adalah putaran lembut sangat bermanfaat, jadi berhentilah pada sensasi peregangan pertama dan tahan keinginan untuk melakukannya secara berlebihan.
- Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
- Silangkan akar kanan Anda di atas lutut kiri, tanam di lantai.
- Letakkan lengan kanan Anda di belakang Anda, ujung jari ke lantai.
- Tarik napas memanjangkan tulang belakang.
- Buang napas, letakkan siku kiri Anda di atas paha kanan luar untuk melakukan putaran lembut.
- Lihatlah melewati bahu kanan Anda tanpa meregangkan leher Anda.
- Ambil 5 napas dalam putaran ini.
- Bersantai dengan lembut dan ulangi di sisi lain.
- Catatan: Anda dapat melakukan putaran lembut ini dari posisi duduk di kursi jika lantainya tidak nyaman.
Kaki Naik Pose Dinding
Pose yang menenangkan ini mendorong transisi tubuh Anda lebih lanjut ke mode “istirahat dan cerna” sambil membantu sirkulasi dan kesehatan GI.
(Pembalikan lembut ini juga merupakan yoga yang bagus untuk postur aliran getah bening untuk membantu memelihara sistem kekebalan Anda.)
- Untuk memulai, gulung handuk atau selimut dengan diameter sekitar 4 inci.
- Kemudian, duduklah dengan satu pinggul menempel ke dinding dan gulung handuk Anda di dekatnya.
- Berguling dengan hati-hati saat Anda mengayunkan kaki ke atas dinding.
- Temukan jarak yang nyaman dari dinding agar kaki Anda dapat bersandar dengan mudah di atasnya.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di dinding sehingga Anda dapat mengangkat pinggul Anda cukup untuk meletakkan gulungan di bawah panggul Anda.
- Letakkan panggul Anda di atas gulungan dan rentangkan kaki Anda ke atas dinding untuk bersantai di sana.
- Tutup mata Anda dan arahkan perhatian Anda ke napas di ujung lubang hidung Anda.
- Tetap di sini selama 3 hingga 5 menit, gunakan pernafasan Anda untuk membantu rileks.
- Perhatikan naiknya perut Anda, perluasan tulang rusuk Anda dan pengangkatan dada (dalam urutan itu) dengan setiap tarikan napas.
- Perhatikan perut rileks ke setiap napas saat tulang rusuk menarik kembali.
- Bernapas, istirahat, dan biarkan gravitasi melakukan tugasnya.
Pose Mayat
Padukan semua pekerjaan yang telah Anda lakukan dalam relaksasi istirahat ini untuk menutup pose yoga terbaik untuk latihan usus Anda. Meskipun mungkin tergoda untuk melewatkan langkah terakhir ini, nikmati fokus ke dalam dan kesadaran yang tenang dan terpusat yang muncul di sini. Anda bisa menggunakan bantal tipis di bawah kepala untuk menopang leher. Selimut gulung atau rol busa di bawah punggung lutut juga dapat membuat punggung bawah Anda lebih nyaman. Dan tentu saja, tutupi dengan selimut jika Anda mau. (Hanya saja, jangan tertidur!)
- Berbaring telentang dengan kaki panjang dan lengan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik bilah bahu Anda di bawah Anda dan tutup mata Anda.
- Ikuti aliran napas Anda, perhatikan sensasi sejuk napas saat menyentuh ujung lubang hidung Anda.
- Beristirahatlah di sini selama beberapa menit, biarkan manfaat latihan Anda bertahan.
