Yoga untuk aliran getah bening bukanlah topik yang umum, tetapi dengan begitu banyak superbug dan penyakit menular yang beredar akhir-akhir ini, cukup mengejutkan bahwa salah satu komponen paling penting dari sistem kekebalan kita – sistem limfatik – sangat jarang dibicarakan. Limfatik, sebagai semacam sistem peredaran darah pasif dari sistem kekebalan kita, adalah salah satu alat bawaan kita yang paling ampuh yang menawarkan perlindungan dari tantangan sehari-hari yang dihadapi fisiologi internal kita. Selain nutrisi dan tidur, yoga dapat menjadi alat yang efektif dan mudah diakses untuk menjaga sistem limfatik dan kekebalan yang sehat yang tidak memerlukan banyak biaya atau memerlukan produk mewah.
Mengapa Sistem Limfatik Sangat Penting
Sistem limfatik adalah komponen penting dari sistem kekebalan tubuh kita yang membantu menghilangkan racun dan limbah dari tubuh. Anda dapat menganggapnya sebagai kru pembersih Anda. Limfatik kita bertanggung jawab untuk mengangkut limbah dan racun keluar dari jaringan kembali ke aliran darah dan mengatur respon imun sebagai mekanisme komunikasi lokal di dalam jaringan. Sistem limfatik Anda menciptakan tautan penting bagi sel-sel kekebalan untuk memantau dan merespons sinyal untuk meningkatkan atau menurunkan respons kekebalan dan inflamasi. Ini juga membantu melindungi tubuh dari ancaman seperti infeksi, bakteri, dan kanker sambil menyeimbangkan kadar cairan.
Kelenjar dan pembuluh getah bening menciptakan semacam anyaman longgar di seluruh tubuh, memberikan dukungan kekebalan yang vital ini ke setiap bagian. Kelenjar getah bening seperti pusat kekebalan kecil yang ditemukan di seluruh tubuh, tetapi ada tiga area yang paling berpengaruh dalam meningkatkan respons kekebalan terhadap penyerbu asing yang dapat kita targetkan dalam latihan yoga — leher, ketiak, dan perut.
Dua area pertama mengandung kelenjar getah bening tepat di bawah kulit, sedangkan perut menampung kelenjar getah bening yang lebih dalam di seluruh saluran pencernaan. Kelenjar getah bening ini penting untuk membantu menjebak patogen sehingga sistem kekebalan dapat meningkatkan respons pertahanan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa aliran limfatik juga merupakan bagian penting dari respon imun yang sehat.
Bagaimana Yoga untuk Dukungan Getah Bening Bekerja
Sistem yang dibuat dengan cerdas, kelenjar getah bening superfisial berkumpul secara strategis di sekitar sendi untuk memungkinkan perubahan tekanan dengan gerakan untuk memfasilitasi aliran limfatik melalui kelenjar, memandikan mereka dalam sel kekebalan. Sistem limfatik bergantung pada tekanan yang berubah ini untuk memompa cairan limfatik melalui sistem dengan katup yang menjaga agar cairan tetap bergerak ke satu arah. Aliran melalui simpul-simpul inilah yang mendorong kapasitas kita untuk meningkatkan respons imun dan membunyikan alarm untuk sel-sel imun lain yang dibutuhkan.
Latihan gerakan apa pun (lembut atau kuat) dapat bertindak sebagai pompa penting untuk sistem ini, namun yoga dapat sangat membantu dengan kemampuannya untuk menjadi spesifik untuk area getah bening yang berkumpul ini, mengatur pernapasan sebagai pompa dan juga membantu mengatur stres yang kita tahu dapat meredam respon imun. Yoga menambahkan komponen dengan menekan lembut beberapa kelenjar getah bening yang lebih dangkal ini untuk merangsang sirkulasi cairan limfatik di sini.
Pembalikan menambahkan bantuan yang kuat ke aliran limfatik dari ekstremitas dan batang tubuh yang bekerja melawan gravitasi. Penggunaan latihan pernapasan diafragma dan gerakan pernapasan-sentris dalam latihan yoga membantu memperbesar efek pada limfatik karena diafragma bertindak sebagai pompa sentral untuk limfatik yang lebih dalam.
Komponen Utama Yoga untuk Latihan Dukungan Getah Bening
Untuk membuat latihan yoga yang ditargetkan untuk mendukung sistem limfatik, ingatlah komponen-komponen ini. Yang pertama dan mungkin yang paling penting adalah fokus pada pernapasan yang dalam dan rileks, karena ini menciptakan pompa internal yang menggerakkan sistem yang lebih pasif ini. Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa tujuan kita adalah menciptakan sirkulasi superfisial di bawah kulit, jadi penting agar semua gerakan dan pernapasan dilakukan dengan rasa nyaman daripada secara aktif mengejar kekuatan atau kelenturan seperti yang mungkin Anda lakukan di kelas yoga lainnya.
Serangkaian pose di bawah ini menggabungkan praktik dan gerakan tradisional yang terinspirasi oleh penelitian. Praktek ini dilakukan dalam urutan tertentu yang membantu untuk mendukung sirkulasi limfatik, dimulai dengan melepaskan jaringan di sekitar saluran toraks sebagai saluran keluar utama untuk sistem ini, sehingga ada jalur keluar aliran limfatik ini. Kemudian, kami bergerak ke bawah melalui batang tubuh, bergerak keluar ke ekstremitas dan berakhir kembali di mana kami mulai mendorong drainase limfatik yang baik di saluran toraks di bawah klavikula.
Seperti halnya latihan gerakan apa pun, gerakan ini harus bebas rasa sakit. Jika tidak, mundur atau hentikan dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melanjutkan. Meskipun praktik ini relatif aman, jika Anda memiliki penyakit, cedera, kanker, limfedema, atau masalah kesehatan yang diketahui, sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda yang mengetahui kebutuhan spesifik Anda sebelum memulai rutinitas baru seperti ini.
Latihan Rumahan untuk Mendukung Sistem Limfatik Anda
Pernafasan Diafragma
Kita akan mulai dengan membebaskan diafragma sebagai pompa utama untuk pekerjaan kita di sini, sesuatu yang akan kita bahas kembali selama latihan. Mulailah dengan posisi telentang yang nyaman dengan tangan di perut. Saat Anda menarik napas, rasakan perut Anda mengembang dan tekan ke tangan Anda, saat Anda mengeluarkan napas, rasakan perut Anda rileks kembali ke lantai. Lanjutkan selama 1 hingga 2 menit, rasakan tubuh Anda jatuh kembali ke lantai saat Anda bersantai di sini.
Penguat Limfatik dalam Sukhasana (Pose Duduk Mudah)
Gerakan lembut yang dipandu oleh napas ini membantu mendukung aliran limfatik melalui leher, di bawah tulang selangka dan di dekat saluran toraks untuk membebaskan saluran keluar bagi limfatik, menciptakan jalan keluar untuk racun dan limbah yang dihilangkan melalui getah bening.
Ini juga bagus untuk meningkatkan aliran limfatik di sekitar kelenjar di leher jika Anda merasa sedikit lelah atau mulai merasakan sakit tenggorokan.
Yang ini membutuhkan waktu ekstra untuk membungkus kepala Anda, tetapi begitu Anda mendapatkan gerakan, itu sederhana dan efektif untuk kembali.
Mulailah dengan posisi bersila yang mudah. Jika ini sulit bagi Anda, cobalah duduk di tepi bantal atau guling untuk mengangkat pinggul. Anda juga bisa duduk di tepi kursi dengan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan kanan Anda di lantai atau kursi di belakang Anda, dan tangan kiri Anda di suatu tempat di sepanjang kaki kanan Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, putar bahu Anda menjadi putaran lembut ke kanan saat Anda menoleh ke depan ke arah bahu kiri.
Tetap di sini saat Anda menarik napas, condongkan kepala sedikit ke kiri untuk merasakan sedikit tarikan di bawah kulit di sisi kanan leher (untuk menyempurnakannya, Anda dapat mengangkat bahu kanan ke bawah dengan lembut).
Tetap untuk menghembuskan napas.
Tarik napas kembali ke posisi awal dengan tangan di tempat yang sama.
Ulangi 5 kali di satu sisi, lalu ulangi di sisi kedua.
Belly Roll Interoseptif
Pose ini bermanfaat untuk merangsang getah bening yang lebih dalam di perut bersama dengan diafragma. Catatan: Ini bukan pose sphinx tradisional, jadi kaki rileks dan siku berada di bawah Anda di tempat yang terasa nyaman.
Mulailah dengan menggulung handuk dengan diameter sekitar 2 hingga 3 inci.
Letakkan gulungan di atas matras yoga Anda dan berbaring telungkup dengan gulungan di atas pe
rut Anda. Pastikan gulungan diletakkan di bagian lunak perut, antara tulang rusuk dan panggul.
Letakkan siku Anda di lantai di mana saja yang terasa nyaman.
Tarik napas saat Anda menekan perut ke dalam gulungan, buang napas saat Anda mengendurkan perut dan biarkan gulungan meresap ke dalam perut.
Ulangi selama 1 hingga 2 menit, rileks sedikit lebih banyak dengan setiap pernafasan.
Pemompaan Limfatik Lunge Rendah
Gerakan lembut ini adalah cara yang bagus untuk memompa limfatik melalui lengan dan dada untuk mendorong aliran limfatik yang sehat dan respon imun.
Mulailah dengan lunge rendah dengan lutut belakang di lantai (jangan ragu untuk meletakkan beberapa bantalan di bawah lutut Anda di sini).
Saat Anda menarik napas, biarkan panggul Anda tenggelam ke lantai saat Anda merentangkan tangan ke samping seperti kaktus dan mengepalkan tangan, membuka di dada. (Kuncinya adalah memastikan tangan mencapai di atas jantung saat Anda mengepalkan tangan untuk memompa getah bening ke lengan.)
Saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan tangan dan lengan Anda, rilekskan di samping tubuh saat pinggul kembali.
Ulangi 5 kali bergerak perlahan dengan nafas, lalu lakukan hal yang sama pada sisi kedua.
Pikirkan gerakan yang lembut dan mudah dengan mengepalkan tangan dan melepaskannya untuk menggerakkan limfatik.
Pose Jembatan
Pose yoga yang umum ini memberikan backbend yang lembut untuk merangsang limfatik yang lebih dalam di batang tubuh, bersama dengan inversi ringan untuk mendorong aliran limfatik dan beberapa kompresi lembut pada limfatik leher.
Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
Angkat pinggul dan tulang belakang Anda dengan lembut dari lantai ke ketinggian yang nyaman saat Anda menekan lengan dan bahu untuk merasakan pengangkatan dan bukaan lembut melalui dada.
Jika Anda merasa nyaman di sini, Anda bisa mengatupkan tangan di belakang punggung untuk lebih membuka dada.
Tetap selama 5 napas dalam, lalu perlahan turunkan pinggul ke lantai.
Kaki Naik Tembok
Pembalikan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan pengembalian limfatik ke jantung, cara yang efisien untuk mendukung limfatik di seluruh tubuh.
Untuk memulai, gulung handuk dengan diameter sekitar 3 hingga 4 inci.
Kemudian, duduklah dengan satu pinggul menempel ke dinding dan gulung handuk Anda di dekatnya.
Berguling dengan hati-hati saat Anda mengayunkan kaki ke atas dinding.
Temukan jarak yang nyaman dari dinding agar kaki Anda dapat bersandar dengan mudah di atasnya.
Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di dinding sehingga Anda dapat mengangkat pinggul Anda cukup untuk meletakkan gulungan di bawah panggul Anda.
Kemudian sandarkan panggul Anda pada gulungan dan rentangkan kaki Anda ke atas dinding untuk bersantai di sana.
Tetap selama 3 hingga 5 menit, gunakan pernafasan Anda untuk membantu rileks.
Putar Berbaring Terlentang
Liku adalah cara tradisional yang bagus untuk merangsang limfatik melalui kompresi lembut. Yang ini menargetkan kualitas thixotropic dari jaringan ikat dalam gerakan lembut. Tiksotropik berarti jaringan ikat menjadi lebih cair dengan gerakan dan lebih kental saat kita tidak banyak bergerak. Karena getah bening hidup di jaringan ikat, lingkungan yang lebih cair ini memungkinkan aliran limfatik yang lebih baik.
Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
Jalankan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan lutut Anda berayun perlahan ke kanan seperti wiper kaca depan, jaga agar kaki Anda tetap di lantai.
Biarkan tarikan napas masuk kembali secara alami saat kaki dinaikkan.
Lalu buang napas ayunkan lutut ke sisi yang berlawanan. Saat Anda melanjutkan, biarkan ada upaya sesedikit mungkin.
Jika Anda senang di sini, temukan sedikit momentum dalam gerakan saat Anda bergerak lebih cepat (namun tetap tanpa usaha).
Ulangi selama 2 menit, lalu rentangkan kaki untuk savasana.
Luangkan beberapa menit di savasana diam untuk menyerap semuanya dan biarkan tubuh Anda memiliki waktu untuk menyerap efeknya di sini.
Pikiran Akhir tentang Yoga untuk Mendukung Sistem Limfatik Anda
- Yoga bisa menjadi cara yang sederhana dan mudah diakses untuk mendukung limfatik Anda.
- Pernapasan diafragma dalam bertindak sebagai pompa untuk limfatik yang lebih dalam.
- Gerakan sederhana menciptakan perubahan tekanan di sekitar sendi tempat kelenjar getah bening berkumpul untuk mendorong aliran limfatik.
- Gerakan sederhana yang berpusat pada napas yang dilakukan dengan mudah bisa menjadi cara yang bagus untuk mendorong aliran limfatik.
- Liku dan inversi sederhana adalah cara yang efisien untuk mendukung limfatik.
- Kurang lebih dengan sistem yang lebih halus ini.
Tiffany Cruikshank (@tiffanycruikshank), L.Ac., MAOM, E-RYT, adalah pendiri Yoga Medicine® (@yoga_medicine), sebuah komunitas guru yang berfokus pada penggabungan anatomi dan pengobatan barat dengan praktik yoga tradisional untuk melayani medis komunitas. Dia telah melatih ribuan guru di seluruh dunia dan secara teratur tampil di media besar. Seorang penulis dengan latar belakang akupunktur dan kedokteran olahraga, Tiffany telah bekerja dengan selebriti, atlet, dan profesional perusahaan di klinik pribadinya sendiri dan Markas Besar Nike World. Tiffany juga mendirikan dan terus menjalankan dua organisasi nirlaba — satu melakukan penelitian tentang manfaat terapeutik yoga dan yang lainnya mendukung tempat perlindungan bagi perempuan yang diselamatkan dari perdagangan manusia di Delhi, India.
