Jika Anda mendambakan beberapa menit terakhir dari kelas yoga yang kaya manfaat saat Anda menetap di savasana untuk keheningan dan relaksasi, temui sahabat baru Anda: latihan yoga nidra yang kurang dikenal. Latihan kuno untuk menjinakkan sistem saraf, Anda akan menemukan pikiran Anda dalam keadaan yang lebih terkumpul dan damai sebagai hasil dari latihan ini.
Jadi seperti apa sesi yoga nidra itu? Sekilas, latihan ini mungkin tampak seperti berbaring di lantai terbungkus pakaian dan selimut yang sangat nyaman. (Dan kaus kaki. Anda harus memakai kaus kaki berbulu halus.)
Tapi ada kekuatan dalam keheningan. Dan sains modern mengejar apa yang telah diketahui para yogi selama berabad-abad: yoga nidra, juga dikenal sebagai tidur yoga, meningkatkan kesehatan Anda, dan dengan berbagai cara yang mengejutkan.
Petunjuk: Banyak orang yang berlatih yoga nidra melaporkan merasa cukup istirahat hanya dalam waktu 30 sampai 120 menit latihan. Itu jauh lebih pendek daripada delapan jam tidur yang biasanya diperlukan untuk pemulihan seperti itu. Dan kemudian ada peningkatan dopamin 65 persen. Lebih lanjut tentang itu nanti… plus, ada juga relaksasi yoga nidra berpemandu gratis di bawah ini.
Apa itu Yoga Nidra?
Yoga nidra adalah latihan relaksasi yang kuat yang dapat bertindak sebagai pereda stres alami . Beberapa orang menggunakan yoga nidra untuk perbaikan tidur, meskipun bila dilakukan dengan benar, Anda tidak benar-benar tertidur. Latihan yoga kuno membantu Anda menarik kesadaran ke dalam sehingga Anda dapat beralih ke bentuk “tidur” yang lebih sadar diri.
“Prosesnya sama dengan meditasi,” jelas tantra yogi Michele D’Agostino, instruktur kinesiologi di Penn State University. “Anda benar-benar rileks pada tingkat fisik tetapi pikiran tetap waspada.”
Sementara definisi yoga nidra hanya diterjemahkan menjadi “tidur yoga”, ada beberapa hal rumit yang terjadi pada tingkat neurologis saat instruktur memandu napas dan fokus Anda ke seluruh bagian tubuh yang berbeda.
Yoga nidra membantu mengalihkan otak Anda ke zona antara kondisi tidur dan bangun; itu seperti tubuh Anda tidur sementara pikiran Anda tetap sadar dan jernih. Studi gelombang otak menunjukkan kekuatan gelombang otak alfa dan theta yang lebih tinggi pada para yogi yang berlatih yoga nidra. Ini mengacu pada gelombang otak yang bergeser ke cara beta, yang mencerminkan pemikiran tingkat tinggi, menjadi benar-benar rileks, waspada, dan gelisah sesaat sebelum memasuki tidur. (1)
Faktanya, selama 13 tahun terakhir, D’Agostino telah memasukkan latihan yoga nidra ke dalam silabus kelas selama minggu-minggu terakhir karena efek restoratifnya yang kuat. “Saya perhatikan banyak siswa yang stres, kurang tidur dan sampai jam 2 atau 3 pagi menyelesaikan pekerjaan,” katanya. “Mereka akan datang dengan sangat lelah dan terkuras secara mental dan terputus.”
Jadi dia menggunakan kesempatan itu untuk memperkenalkan yoga nidra sebagai cara untuk menurunkan tingkat stres dan membantu mereka sedikit mematikan pikiran yang terlalu aktif. Banyak siswa melaporkan efek yang luar biasa, mengatakan sesi yoga nidra membuat mereka merasa seolah-olah mereka tidur selama delapan jam penuh setelah latihan 90 menit.
Ini juga mengingatkan kita bahwa saat berlari dan mengangkat beban adalah salah satu manfaat olahraga , orang Amerika sering lupa bahwa bekerja keras 24-7 tidak selalu yang dibutuhkan tubuh — dan pikiran kita.
“Ini semua tentang keseimbangan. Ada tempat untuk menjadi bersemangat dan melakukan semua kerja keras,” kata D’Agostino. “Bagus bagi kami untuk membentuk otot dan melakukan latihan kardio. Namun apa jadinya jika kita tidak menciptakan keseimbangan? Kami benar-benar membakar sistem saraf kami. Gagasan tentang kelelahan adrenal .
Bisakah Anda bermeditasi untuk tidur?
Meskipun meditasi dan relaksasi seperti yoga nidra pada akhirnya dapat membantu Anda mencapai tidur yang lebih baik, Anda seharusnya tidak benar-benar tertidur saat berlatih meditasi atau yoga nidra. Anda ingin melatih otak Anda untuk tetap terjaga dan waspada selama latihan ini.
Apa itu yoga tidur?
Karena yoga nidra diterjemahkan menjadi yoga tidur, beberapa orang mengira ini adalah latihan yoga yang Anda lakukan saat tertidur di malam hari. Pada kenyataannya, D’Agostino mengatakan lebih baik berlatih yoga nidra di awal hari karena Anda tidak ingin melatih otak Anda untuk mengasosiasikan latihan dengan tidur nyenyak. (2) Konon, berlatih meditasi yang dipandu yoga nidra sebenarnya dapat membantu memperbaiki pola tidur Anda secara keseluruhan.
Apa itu yoga nidra iRest?
Ada beberapa adaptasi modern untuk latihan yoga nidra. Salah satu yang populer adalah yoga nidra oleh Richard Miller, pendiri iRest Yoga Nidra. Jenis yoga nidra ini dimodernisasi dan digunakan untuk membantu menenangkan bagian otak yang bertanggung jawab atas pikiran dan perasaan negatif. US Army Surgeon General and Defense Centers of Excellence mendukung iRest sebagai pengobatan komplementer dan alternatif pada tahun 2010. (3)
Terkait: Apa itu Yoga Restoratif? Manfaat, Pose dan Cara Melakukannya
3 Manfaat Yoga Nidra
1. Dapat Diakses oleh Semua Orang
Mungkin manfaat yoga nidra yang paling penting adalah latihan ini tersedia bagi kita semua. (Tidak ada tikungan gila atau berdiri di atas kepala Anda!) Ini juga salah satu latihan yoga termudah untuk dikembangkan dan dipertahankan, menurut Yoga International . (4)
Karena itu dipraktikkan sepenuhnya di savasana, yang berarti Anda sedang berbaring, sebenarnya tidak ada cara yang “salah” untuk melakukannya. (Jika berbaring tidak dapat Anda akses, Anda juga dapat berlatih yoga nidra di kursi.) Dan karena dipandu, Anda mungkin tidak akan terlalu frustrasi dibandingkan dengan duduk dan mencoba bermeditasi kalkun dingin. Dan sementara yoga nidra bukanlah meditasi tidur yang dipandu secara teknis, itu sering dianggap sebagai meditasi untuk tidur karena relaksasi yang dipandu membantu memperbaiki pola tidur pada banyak orang. Tidak bisa tidur ? Yoga nidra untuk peningkatan tidur kemungkinan besar akan semakin kuat semakin lama Anda berlatih.
2. Penyeimbang Suasana Hati PMS
Jika Anda mencari di Google “cara menghilangkan kram menstruasi”, mungkin inilah saatnya untuk mencoba yoga nidra, jenis yoga yang sangat menenangkan.
Sebuah penelitian terhadap 150 wanita dengan ketidakteraturan menstruasi (nyeri hebat, siklus yang tidak dapat diprediksi) menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi obat-obatan dan berlatih yoga nidra selama 35 hingga 40 menit lima hari seminggu mengalami lebih sedikit gejala seperti kram yang menyakitkan, kecemasan, dan depresi dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsinya. obat sendirian. (5)
3. Membantu Meningkatkan Tingkat Dopamin
Kita sudah tahu bahwa yoga mengubah otak Anda , Dalam penelitian jenisnya yang pertama pada tahun 2002, para ilmuwan menggunakan pencitraan pemindaian otak untuk mengonfirmasi efek peningkatan dopamin alami dari yoga nidra. Faktanya, satu sesi yoga nidra menghasilkan peningkatan pelepasan dopamin sebesar 65 persen, menunjukkan bahwa latihan tersebut mengatur keadaan sadar pada tingkat sinaptik. (6)
Gambar otak PET dari para meditator menyarankan beberapa hal: (7)
- Subjek berada dalam keadaan sangat rileks tetapi tidak mengantuk.
- Keadaan meditasi sama sekali berbeda dari keadaan tidur dan mencakup kesadaran.
- Keadaan ini berlangsung selama 45 menit dan tersebar merata ke seluruh otak.
Sains juga menyarankan latihan yoga nidra bermanfaat untuk penyakit ini:
- Sakit punggung (8)
- Stres (9)
- Artritis reumatoid (10)
- susah tidur (11)
- Gangguan stres pascatrauma (12, 13)
- Diabetes tipe 2 (14)
- Tinnitus (15)
Latihan Audio Yoga Nidra
Sekarang setelah Anda mengetahui manfaat kesehatan yoga nidra, inilah saatnya untuk mencobanya. Di sini, D’Agostino memimpin sesi yoga nidra yang padat untuk memberi Anda gambaran tentang semua itu. Latihan yoga nidra yang biasa dilakukan dalam tradisi Himalaya membutuhkan waktu sekitar satu setengah jam, tetapi melakukan versi yang lebih singkat lagi dapat memberikan manfaat bagi otak.
Jangan frustrasi jika Anda tidak mengalami relaksasi yang dalam saat pertama kali berlatih. “Semua praktik ini memiliki efek kumulatif,” catat D’Agostino. “Anda mungkin memperhatikan bahwa saat pertama kali memulai, efeknya hilang dengan relatif cepat. Tetapi ketika Anda melakukannya setiap hari dan mengaturnya, Anda dapat bertahan dalam keadaan relaksasi itu lebih lama dan lebih lama lagi. Atau jika pemicu stres memang datang, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda menanganinya dengan lebih mudah.”
Anda perlu meluangkan waktu beberapa menit untuk mempersiapkan diri dengan baik guna memastikan Anda merasa nyaman dan tidak terganggu. Kemudian, Anda siap untuk memulai! “Anda akan menemukan bahwa latihan sehari-hari dan efek kumulatif dari itu adalah tempatnya,” katanya.
Berikut adalah beberapa instruksi dan rekomendasi yoga nidra dasar.
- Ketika Anda mulai berlatih, pastikan Anda tidak akan terganggu. Itu bisa sangat menyentak sistem saraf.
- Pastikan Anda hangat.
- Ciptakan lingkungan di mana Anda merasa aman dan terlindungi.
- Matikan telepon Anda. Tidak ada gangguan.
- Pastikan keluarga Anda tahu bahwa mereka tidak boleh mengetuk pintu atau mengganggu Anda.
- Jika Anda tertidur, bangunlah dari latihan. Anda tidak ingin mengembangkan kebiasaan buruk tertidur selama yoga nidra.
- Menjadi nyaman. Gunakan penyangga di bawah lutut, bantal kecil di bawah kepala, serta pakaian dan kaus kaki yang nyaman.
Di sini, D’Agostino menawarkan skrip yoga nidra kental untuk membantu Anda mengalami latihan. Audio yoga nidra ini gratis untuk dinikmati.
Tindakan Pencegahan Yoga Nidra
Yoga nidra terbukti secara ilmiah dapat menurunkan stres, bersama dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. Karena tidak memerlukan pose yoga yang berat, itu benar-benar dapat diakses oleh hampir semua orang. Namun, jika Anda mengalami sakit punggung saat berbaring telentang, pastikan untuk meletakkan selimut, roller busa, atau guling di bawah lutut untuk menghilangkan rasa sakit atau ketidaknyamanan punggung bagian bawah .
Dan ingat, ini bukan meditasi terpandu untuk tidur. Dengan kata lain, jangan membiasakan diri tertidur selama yoga nidra. Jika yoga untuk tidur adalah yang Anda cari, cobalah empat pose lembut ini.
Pikiran Akhir tentang Yoga Nidra
- Yoga nidra adalah praktik kuno yang sering disebut sebagai “tidur yoga”.
- Jangan bingung yoga nidra dengan meditasi tidur nyenyak; meskipun sangat baik dapat meningkatkan kesehatan tidur secara keseluruhan, Anda tidak boleh tertidur saat mempraktikkannya.
- Meskipun ini bukan meditasi yang dipandu tidur, Anda dapat menggunakan latihan ini untuk menghilangkan penyebab stres eksternal dan mencari ke dalam untuk menurunkan tingkat stres secara keseluruhan.
- Praktik kuno menenangkan otak dan menciptakan keadaan hampir seperti tidur sementara otak tetap jernih dan waspada. Ini telah dikonfirmasi oleh studi gelombang otak.
- Studi ilmiah menunjukkan yoga nidra bermanfaat dalam mengurangi gejala stres, PTSD, insomnia, rheumatoid arthritis, dan diabetes tipe 2.
- Banyak yang menganggap yoga nidra lebih mudah dipraktikkan dibandingkan langsung terjun ke meditasi.
- Karena Anda berbaring telentang dalam pose savasana selama yoga nidra, itu dianggap dapat diakses oleh hampir semua orang.
- Yoga nidra tidak sama dengan yoga untuk tidur. Jika itu yang Anda cari, cobalah pose lembut seperti sudut berdiri membungkuk ke depan lebar, pose sudut berbaring miring, gerakan memutar menghadap ke bawah dan pose anak yang didukung.
- Beberapa menganggap yoga nidra sebagai meditasi terbimbing untuk tidur; itu akan meningkatkan tidur pada akhirnya, menurut penelitian, tetapi Anda seharusnya tidak tertidur secara teknis selama yoga nidra.
