Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah salah satu dari banyak vitamin esensial yang dibutuhkan untuk menyalin dan mensintesis DNA, memproduksi sel baru, dan mendukung fungsi saraf dan kekebalan tubuh. Sebagai vitamin B yang larut dalam air, secara alami ada di beberapa makanan, ditambahkan ke makanan lain dan tersedia sebagai suplemen makanan dalam bentuk asam folat.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi makanan kaya folat dapat membantu mencegah kanker, penyakit jantung, cacat lahir, anemia, dan penurunan kognitif. Apakah Anda mendapatkan cukup folat dari diet Anda?
Gejala Defisiensi Folat
Kekurangan folat bisa menjadi masalah serius, meskipun di sebagian besar negara maju kekurangan nutrisi hampir tidak umum terjadi seperti di beberapa negara lain. Menurut analisis data USDA pada tahun 2006, Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional menemukan bahwa kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan jumlah folat yang cukup, meskipun beberapa kelompok masih berisiko mendapatkan jumlah yang tidak mencukupi.
Asupan makanan rata-rata folat (termasuk folat makanan dan asam folat dari makanan dan suplemen yang diperkaya) berkisar antara 454 hingga 652 mikrogram per hari pada orang dewasa AS dan dari 385 hingga 674 mikrogram pada anak-anak. Ingatlah bahwa orang dewasa membutuhkan sekitar 400 mikrogram setiap hari, dan anak-anak membutuhkan sekitar 300 mikrogram.
Berikut adalah sembilan tanda umum bahwa Anda mungkin menderita kekurangan folat:
- Fungsi kekebalan yang buruk; sering sakit
- Energi rendah kronis (termasuk sindrom kelelahan kronis )
- Pencernaan yang buruk; masalah seperti sembelit, kembung dan IBS
- Masalah perkembangan selama kehamilan dan bayi, termasuk pertumbuhan terhambat
- Anemia
- Sariawan di mulut dan lidah bengkak dan lunak
- Perubahan suasana hati, termasuk lekas marah
- Kulit pucat
- Rambut beruban prematur
Perlu diingat bahwa beberapa orang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan folat daripada yang lain. Kelompok yang harus sangat berhati-hati untuk mendapatkan cukup folat secara alami dari makanan mereka meliputi:
- Wanita hamil atau wanita yang ingin hamil
- Ibu menyusui
- Pecandu alkohol
- Siapapun dengan penyakit hati
- Siapa pun yang menjalani dialisis ginjal
- Siapa pun yang minum obat untuk diabetes
- Mereka yang sering menggunakan diuretik atau pencahar
- Siapa pun yang menggunakan metotreksat
Terkait: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kekurangan Nutrisi Paling Umum pada Wanita
Cara Mencegah Defisiensi Folat: Asupan Harian yang Direkomendasikan
Folat sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati, jadi cara terbaik untuk mendapatkan folat yang cukup dan mencegah defisiensi folat adalah dengan mengonsumsi lima atau lebih porsi makanan utuh seperti buah dan sayuran setiap hari. Sayuran hijau ( kubis Brussel bergizi , brokoli dan kacang polong, misalnya), terutama semua jenis sayuran hijau, bersama dengan kacang-kacangan dan buah jeruk sangat penting untuk mencegah defisiensi folat. Folat juga secara alami ditemukan di beberapa produk hewani, termasuk hati dan unggas.
Secara umum, cukup mudah untuk mencegah defisiensi folat dengan makan makanan yang seimbang. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa penyerapan folat sangat bervariasi dari orang ke orang. Ada beberapa faktor yang memengaruhi berapa banyak folat yang dapat diserap seseorang dari makanan yang mereka makan, termasuk kadar seng dan kesehatan ginjal, hati, dan usus mereka.
Kandungan folat tubuh total diperkirakan 10 sampai 30 miligram, sekitar setengahnya disimpan di hati. Sisanya ditemukan dalam darah dan jaringan tubuh. Untuk menguji defisiensi folat, dokter mungkin melakukan tes konsentrasi folat serum (nilai di atas 3 nanogram (ng)/mL menunjukkan defisiensi). Namun, pendekatan yang lebih andal adalah menguji konsentrasi folat eritrosit, yang memberikan ukuran asupan folat jangka panjang dan merupakan indikator yang lebih baik untuk menyimpan folat dalam jaringan.
Menurut National Institute of Health, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk folat adalah sebagai berikut:
- Bayi dan bayi: 65 mikrogram/hari
- Anak-anak usia 1–8: 80–150 mikrogram/hari
- Remaja usia 8–13: 300 mikrogram/hari
- Pria dan wanita dewasa (di atas usia 14): 400 mikrogram/hari
- Wanita hamil: 600 mikrogram/hari (kira-kira 50 persen lebih tinggi dari rekomendasi wanita tidak hamil)
- Wanita yang sedang menyusui: 500 mikrogram/hari
Folat vs Asam Folat: Perbedaan Penting!
Mari kita bicara tentang folat vs asam folat — tahukah Anda perbedaan keduanya?
Diperkirakan sekitar 35 persen orang dewasa dan 28 persen anak-anak di Amerika Serikat menggunakan suplemen yang mengandung asam folat. Folat dan asam folat biasanya digunakan secara bergantian, tetapi keduanya pasti memiliki beberapa perbedaan penting. Sementara folat adalah vitamin alami dan esensial, asam folat adalah vitamin B sintetis yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya.
Folat mudah dan alami diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh saat dimetabolisme di usus kecil. Di sisi lain, asam folat — yang baru pertama kali diperkenalkan sekitar tahun 1940-an — membutuhkan adanya enzim spesifik bernama dihydrofolate reductase , yang relatif jarang ada di dalam tubuh.
Apa salahnya melengkapi dengan asam folat? Karena banyak dari kita, terutama wanita yang berada dalam “usia subur,” tidak dapat memetabolisme asam folat dengan baik, peningkatan kadar asam folat yang tidak termetabolisme masuk dan tetap berada di aliran darah. Efek samping dari asam folat yang tersisa dalam tubuh termasuk perubahan hormon seks, sulit berkonsentrasi, sulit tidur , perubahan suasana hati, dan kekurangan nutrisi tertentu seperti vitamin B12.
Kadar asam folat yang tinggi dalam darah bahkan terkait dengan perkembangan kanker, menurut beberapa penelitian. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara melengkapi asam folat tingkat tinggi atau memperolehnya dari makanan yang diperkaya (seperti biji-bijian sereal, roti, dll.) dalam mendorong pertumbuhan sel dan tumor pra-kanker.
Hal ini sangat disayangkan mengingat asam folat tetap berada dalam daftar fortifikasi makanan wajib FDA yang pertama kali dikembangkan pada tahun 1998. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, pada tahun 1998 FDA mulai mewajibkan produsen makanan untuk menambahkan asam folat ke dalam produk biji-bijian yang diperkaya — termasuk semua roti, sereal, tepung, tepung jagung, pasta, beras dan barang kemasan lainnya. Negara-negara lain, termasuk Kanada, Kosta Rika, Cile, dan Afrika Selatan, juga telah menetapkan program fortifikasi asam folat wajib. Program fortifikasi FDA diproyeksikan untuk meningkatkan asupan asam folat dalam makanan rata-rata orang Amerika sekitar 100 mikrogram/hari, tetapi program tersebut sebenarnya meningkatkan asupan asam folat rata-rata hampir dua kali lipat jumlah ini — sekitar 190 mikrogram/hari.
Kerang USDA bahwa ada tingkat bioavailabilitas asam folat yang lebih tinggi daripada folat yang ditemukan dalam makanan. Setidaknya 85 persen asam folat diperkirakan tersedia secara hayati saat dikonsumsi bersama makanan, sedangkan hanya sekitar 50 persen folat yang ada secara alami dalam makanan tersedia secara hayati. Ada pro dan kontra untuk ini, karena itu berarti asam folat dapat dengan mudah tetap tinggi, tetapi juga dapat membantu mencegah gejala kekurangan tertentu.
6 Manfaat Kesehatan Folat
1. Mendukung Keh
amilan yang Sehat
Folat dikenal sebagai salah satu vitamin paling penting untuk kehamilan yang sehat dan bersemangat , oleh karena itu ditambahkan secara sintetis ke hampir semua vitamin prenatal. Untuk wanita hamil, kekurangan folat sangat berisiko karena berpotensi menyebabkan cacat tabung saraf, termasuk spina bifida, anencephaly, malformasi anggota badan dan komplikasi jantung.
Spina bifida adalah cacat tulang belakang janin di mana bagian dari sumsum tulang belakang dan meninges yang terkena melalui celah di tulang punggung terbelakang. Anencephaly adalah tidak adanya sebagian besar otak, tengkorak, dan kulit kepala janin yang terjadi selama perkembangan embrio di awal kehamilan. Suplementasi asam folat telah terbukti memperpanjang usia kehamilan rata-rata janin dan menurunkan risiko kelahiran prematur (walaupun ada risiko lain).
Folat berfungsi sebagai koenzim (atau kosubstrat) dalam transfer karbon tunggal dalam sintesis asam nukleat (DNA dan RNA) dan metabolisme asam amino. Karena folat dibutuhkan untuk penyalinan DNA dan pembentukan sel baru, Anda dapat melihat mengapa kadar folat yang rendah mengakibatkan berbagai jenis masalah perkembangan, bahkan beberapa tetap menjadi masalah setelah bayi lahir dan terus tumbuh.
Untuk mencegah cacat tabung saraf, FDA melengkapi banyak biji-bijian olahan dengan asam folat, mengetahui bahwa produk biji-bijian merupakan persentase besar dari makanan rata-rata orang Amerika. Menurut FDA, nilai harian yang direkomendasikan untuk mencegah defisiensi folat ditetapkan pada 400 mikrogram dan 600 mikrogram untuk wanita hamil, namun, kita tahu bahwa mendapatkan tingkat ini dari asam folat sintetis tidak bermanfaat seperti mendapatkan folat alami dari folat- makanan kaya. Beberapa makanan super untuk kehamilan sehat yang menyediakan folat termasuk sayuran hijau, kacang bertunas, alpukat, dan jeruk.
2. Membantu Tubuh Memanfaatkan Zat Besi, Vitamin B12 dan Asam Amino
Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi yang berkembang ketika sel darah merah tidak terbentuk dengan benar. Reaksi penting yang bergantung pada folat dalam tubuh adalah konversi metilasi deoksiuridilat menjadi timidilat dalam pembentukan DNA, yang diperlukan untuk pembelahan sel yang tepat. Ketika proses ini terganggu, ini memulai anemia megaloblastik, salah satu tanda defisiensi folat.
Folat juga membantu vitamn B12 untuk diserap, oleh karena itu beberapa ahli khawatir bahwa asupan asam folat yang tinggi dapat “menutupi” kekurangan vitamin B12 sampai konsekuensi neurologisnya menjadi tidak dapat diubah. Vitamin B12 bermanfaat bagi tubuh dalam banyak hal, termasuk membantu penyerapan nutrisi, pengeluaran energi, dan fungsi otak — oleh karena itu, defisiensi yang tidak terdiagnosis bisa sangat berisiko.
3. Mungkin Membantu Mencegah Kanker
Kadar folat darah yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker serviks, payudara, usus besar, otak, dan paru-paru. Bukti epidemiologi umumnya menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan kaya folat menawarkan perlindungan terhadap perkembangan beberapa jenis kanker yang umum, tetapi hubungan antara asam folat dan kanker rumit, seperti yang telah Anda pelajari.
Dalam Studi Diet dan Kesehatan NIH-AARP, sebuah studi kohort terhadap lebih dari 525.000 orang berusia 50 hingga 71 tahun di AS, individu dengan asupan folat total 900 mikrogram/hari atau lebih memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena kanker kolorektal daripada mereka yang asupannya kurang dari 200 mikrogram/hari.
Di sisi lain, pengamatan pada penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa asupan folat yang terlalu banyak di antara mereka yang menyimpan fokus neoplasia yang ada mungkin melakukan sebaliknya dan meningkatkan risiko kanker tertentu. Bentuk farmasi vitamin berbeda dari bentuk alami vitamin dan, oleh karena itu, perlindungan paling banyak berasal dari makan makanan asli!
4. Mendukung Kesehatan Jantung
Sama seperti vitamin B lainnya, folat berperan penting dalam menurunkan kadar homosistein yang tinggi dalam darah. Homocysteine adalah senyawa yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke ketika tetap berada di dalam darah.
Homocysteine adalah asam amino (blok pembangun protein). Tidak mungkin mendapatkan homocysteine dari makanan — sebaliknya, itu harus dibuat secara internal dari methionine, asam amino lain yang ditemukan dalam daging, ikan, dan produk susu. Vitamin B6 , B12 dan folat dibutuhkan untuk membuat reaksi ini terjadi.
Salah satu reaksi yang bergantung pada folat yang paling penting dalam tubuh adalah konversi homosistein menjadi metionin yang terjadi selama sintesis donor metil yang penting. Ini membantu menormalkan kadar homosistein dan memainkan peran positif dalam proses metabolisme mineral dan aktivitas antioksidan.
Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi folat tingkat tinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada mereka yang memiliki asupan lebih rendah. Meskipun suplemen asam folat (dan vitamin B12) dapat menurunkan kadar homosistein, penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini tidak benar-benar menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, meskipun dapat memberikan perlindungan dari stroke.
Karena kita tahu bahwa pola makan tinggi makanan nabati seperti sayuran dan buah-buahan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, ini sepertinya cara paling aman untuk mendapatkan folat dan juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
5. Melindungi Fungsi Kognitif dan Mungkin Membantu Mencegah Demensia dan Alzheimer
Sebagian besar studi observasi menunjukkan hubungan antara peningkatan kadar homosistein dan risiko yang lebih besar untuk penyakit Alzheimer dan demensia. Beberapa studi observasi juga menemukan korelasi antara konsentrasi folat yang rendah dan fungsi kognitif yang buruk.
Namun, meskipun peningkatan asam folat melalui suplemen dapat membantu mengurangi konsentrasi homosistein, hal ini belum terbukti meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah penyakit. Perawatan Alzheimer alami yang lebih baik adalah fokus pada mendapatkan banyak nutrisi, termasuk folat alami dari berbagai makanan utuh yang tidak diproses.
6. Dapat Membantu Mencegah Depresi
Sementara folat saja mungkin tidak mencegah depresi, tampaknya diet seimbang dengan banyak sayuran dan makanan nabati mungkin bertindak sebagai obat alami untuk depresi . Dalam studi klinis dan observasional, status folat telah dikaitkan dengan depresi dan respons yang buruk terhadap antidepresan. Dalam studi yang melibatkan 2.948 orang berusia 1 hingga 39 tahun di AS, konsentrasi folat secara signifikan lebih rendah pada individu dengan depresi berat dibandingkan mereka yang tidak pernah mengalami depresi.
Hasil dari studi terhadap 52 pria dan wanita dengan gangguan depresi mayor menunjukkan bahwa hanya satu dari 14 subjek dengan kadar folat rendah yang menanggapi pengobatan antidepresan dibandingkan dengan 17 dari 38 subjek dengan kadar folat normal.
12 Sumber Makanan Folat Teratas
Meningkatkan asupan makanan kaya folat alami adalah cara terbaik untuk melindungi diri dari kekurangan bersamaan dengan komplikasi suplementasi asam folat. USDA mencantumkan tingkat folat berikut yang ditemukan dalam makanan alami:
- Bayam – 1 cangkir dimasak: 262 mcg (66 persen DV)
- Hati Sapi — 3 ons: 215 mcg (54 persen DV)
- Black Eyed Peas — 1 cangkir matang: 210 mcg (52 persen DV)
- Asparagus — 8 batang: 178 mcg (44 persen DV)
- Brokoli — 1 cangkir matang: 104 mcg (26 persen DV)
- Kecambah Brussel— 1 cangkir dimasak: 156 mcg (40 persen DV)
- Mustard Greens— 1 cangkir dimasak: 104 mcg (26 persen DV)
- Kacang Merah —
92 mcg (24 persen DV) - Selada Romaine — 1 cangkir mentah: 64 mg (16 persen DV)
- Alpukat — ½ cangkir: 59 mcg (15 persen DV)
- Kuman Gandum — 2 sendok makan: 40 mcg (10 persen DV)
- Jeruk — 1 medium: 29 mcg (7 persen)
Cara Menambahkan Lebih Banyak Folat ke Diet Anda
Folat dapat ditemukan secara alami dalam resep yang mengandung makanan kaya folat, seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, dan jeruk.
- Resep Bayam Yunani
- Resep Sup Kacang Hitam
- Resep Daging Sapi dan Brokoli Crockpot
- Resep Asparagus Bawang Putih
Interaksi dan Efek Samping Folat
Folat dari sumber makanan utuh tidak menimbulkan banyak risiko, namun suplemen asam folat dapat berinteraksi dengan beberapa obat dan memperburuk kondisi kesehatan seperti yang disebutkan sebelumnya. Selain menimbulkan risiko kanker dan masalah autoimun, siapa pun yang mengonsumsi Methotrexate, obat yang digunakan untuk mengobati kanker dan penyakit autoimun, berisiko mengalami kompilasi saat mengonsumsi asam folat karena obat ini memengaruhi daya serap folat.
Mengambil obat antiepilepsi yang digunakan untuk mengobati epilepsi atau penyakit kejiwaan bersama dengan suplemen asam folat dapat menyebabkan penurunan kadar serum obat ini. Hal yang sama berlaku untuk obat-obatan seperti Sulfasalazine yang digunakan terutama untuk mengobati kolitis ulserativa.
