Ada alasan mengapa suplemen vitamin B12 adalah beberapa suplemen paling populer di pasaran. Manfaat vitamin B12 termasuk meningkatkan tingkat energi, meningkatkan suasana hati, melindungi memori dan banyak lagi. Meskipun sangat mungkin untuk mendapatkan semua vitamin B12 yang Anda butuhkan secara alami dari makanan B12 seperti daging yang diberi makan rumput, telur, dan ikan tangkapan liar, orang-orang tertentu juga dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin B12. Ini terutama benar jika seseorang telah didiagnosis dengan kekurangan vitamin B12, yang kemungkinan besar memengaruhi vegetarian / vegan, orang dewasa yang lebih tua, dan orang dengan masalah malabsorpsi karena kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Suplemen vitamin B12 mana yang terbaik untuk Anda?
Ini tergantung pada faktor-faktor seperti diet Anda, tingkat kekurangan, status kesehatan umum, dan apakah Anda memiliki gejala atau tidak. Dengan sejumlah pilihan suplemen B12 berbeda yang tersedia, mari kita lihat jenis apa yang terbaik untuk Anda, selain rekomendasi dan peringatan dosis.
Siapa yang Membutuhkan Suplemen Vitamin B12?
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, idealnya setiap hari, agar berfungsi dengan baik.
Satu-satunya alasan terbaik untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 adalah untuk mencegah kekurangan vitamin B12 — yang dapat menyebabkan sejumlah gejala dan bahkan masalah kesehatan jangka panjang, seperti kelelahan kronis, gangguan mood, gangguan neurodegeneratif, masalah jantung, anemia, dan saraf. cacat tabung pada bayi.
Apa saja gejala defisiensi B12 yang harus diwaspadai?
Ini termasuk kelelahan / kelesuan yang sedang berlangsung; kabut otak; nyeri otot dan kelemahan; nyeri sendi; ketidakmampuan untuk berkonsentrasi dengan baik; mati rasa dan kesemutan; masalah pencernaan seperti mual, diare atau kram; dan banyak lagi.
Menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH):
Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan yang mereka konsumsi. Tetapi beberapa orang kesulitan menyerap vitamin B12 dari makanan. Akibatnya, kekurangan vitamin B12 mempengaruhi antara 1,5% dan 15% populasi.
Orang-orang yang paling diuntungkan dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12 termasuk mereka yang:
- Berusia di atas 50 tahun, karena penuaan dapat mengakibatkan penurunan produksi asam klorida dalam perut, yang diperlukan untuk menyerap vitamin B12 yang terdapat dalam makanan.
- Pernah menjalani operasi gastrointestinal, seperti operasi penurunan berat badan.
- Memiliki gangguan pencernaan, seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn, yang dapat menyebabkan malabsorpsi.
- Hindari makan produk hewani, yang merupakan sumber terkaya B12.
- Mengidap anemia pernisiosa, artinya mereka tidak membuat faktor intrinsik yang diperlukan untuk menyerap vitamin B12.
- Memiliki riwayat alkoholisme atau perokok berat, yang dapat menghambat penyerapan.
- Memiliki riwayat penggunaan antibiotik jangka panjang, yang dapat menurunkan kemampuan lambung untuk menyerap dan menggunakan vitamin B12.
- Gunakan obat pengontrol asam lambung secara teratur.
- Minum suplemen kalium secara teratur.
- Sedang hamil atau menyusui.
- Menderita kanker usus atau pankreas.
Sangat ideal untuk mendapatkan vitamin B12 dari sumber makanan, baik Anda memilih untuk melengkapi atau tidak. Beberapa makanan vitamin B12 terbaik termasuk hati sapi, sarden, mackerel Atlantik, domba, salmon hasil tangkapan liar, ragi nutrisi, keju, daging sapi dan telur.
Haruskah Anda mengonsumsi vitamin B12 jika Anda seorang vegetarian/vegan?
Sebagian besar otoritas kesehatan akan menjawab ya. Itu karena makanan nabati tidak mengandung vitamin B12. Selain melengkapi dengan B12, makan ragi nutrisi (strain ragi yang dinonaktifkan dari Saccharomyces cerevisiae ) adalah cara bagus lainnya untuk meningkatkan kadar vitamin B12 saat Anda tidak makan daging.
Keuntungan sehat
B12 adalah vitamin esensial untuk kesehatan adrenal, fungsi kognitif, berbagai fungsi metabolisme, produksi enzim, sintesis DNA, keseimbangan hormon, dan banyak lagi. Dalam bentuk suplemen, beberapa manfaat vitamin B12 antara lain:
- Mendukung metabolisme yang sehat dan memfasilitasi penyerapan/konversi nutrisi.
- Melawan kelelahan, kelesuan, dan gejala lain yang berhubungan dengan energi rendah.
- Membantu meningkatkan konsentrasi/fokus.
- Mengobati anemia pernisiosa (suntikan vitamin B12 atau vitamin B12 dosis tinggi biasanya digunakan dalam kasus ini).
- Selama kehamilan, pastikan ibu dan bayi yang belum lahir mendapatkan cukup vitamin B12, yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi lainnya.
- Membantu mengurangi peningkatan kadar homosistein, yang dianggap sebagai faktor risiko utama penyakit jantung.
- Manfaat kesehatan kulit dengan mengurangi kemerahan, kekeringan, peradangan dan noda jerawat.
- Menurunkan risiko masalah kognitif yang terkait dengan defisiensi, seperti kesulitan fokus, ingatan buruk, dan peningkatan risiko gangguan perhatian.
- Mencegah gangguan mood.
- Mencegah kerusakan saraf dan kelemahan otot yang disebabkan oleh defisiensi.
- Mengobati sakit kepala, mual dan pusing.
Apa yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen Vitamin B12
Jika Anda rutin mengonsumsi multivitamin, kemungkinan besar Anda sudah mendapatkan vitamin B12 yang Anda butuhkan. Selain multivitamin, B12 ditemukan dalam suplemen makanan yang mengandung vitamin B12 saja dalam dosis tinggi atau vitamin B12 dikombinasikan dengan nutrisi seperti vitamin B lainnya (ini disebut vitamin B kompleks) atau asam folat.
Ada beberapa jenis suplemen vitamin B12 yang tersedia saat ini:
- Kapsul/pil yang diminum
- Bentuk sublingual B12, yang larut di bawah lidah
- Bentuk gel hidung, yang biasanya merupakan resep yang diminum melalui hidung untuk mengobati kekurangan
- Suntikan B12, yang biasanya diberikan dengan resep tetapi terkadang diberikan secara bebas
- Salep dan krim B12, digunakan untuk mengobati kondisi kulit seperti luka, dermatitis, eksim, atau psoriasis
Merek suplemen vitamin B12 yang terbaik untuk Anda bergantung pada dosis yang Anda butuhkan, seberapa baik Anda dapat menyerap B12, dan bagaimana Anda lebih suka mengonsumsi suplemen. Bagi sebagian orang, suplemen B12 sublingual dan larut dapat menyebabkan gas, kembung, dan diare karena gula yang dikandungnya. Beberapa orang mungkin lebih suka menghindari suntikan, sementara yang lain membutuhkan suntikan untuk mencapai atau mempertahankan kadar B12 yang cukup tinggi.
Apa suplemen vitamin B12 terbaik untuk vegan?
Suplemen vitamin B12 dan makanan yang diperkaya mengandung B12 yang berasal dari mikroorganisme, seperti ragi dan bakteri. Sementara spirulina, nori kering, rumput jelai, dan sebagian besar rumput laut lainnya mengandung beberapa B12 (bahkan kotoran mengandung beberapa), mengonsumsi makanan ini belum terbukti menyediakan B12 yang cukup untuk vegan. Oleh karena itu, suplemen tetap dianjurkan.
Rekomendasi Dosis
Senyawa dengan vitamin B12 secara kolektif disebut kobalamin. Ada berbagai bentuk B12 yang tersedia dalam bentuk suplemen – termasuk cyanocobalamin, methylcobalamin dan hydroxocobalamin – yang sebagian besar diyakini sama efektifnya.
Berapa banyak B12 yang harus Anda ambil?
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 2,4 dan 2,8 mikrogram per hari. Rekomendasi dan kebutuhan dosis vitamin B12 tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. NIH menyatakan bahwa berikut ini adalah “rata-rata jumlah harian yang direkomendasikan” B12 untuk kelompok umur yang berbeda:
- Bayi 0–6 bulan: 0,4 mikrogram
- Bayi 7–12 bulan: 0,5 mikrogram
- Balita 1–3 tahun: 0,9 mikrogram
- Anak-anak 4–8
tahun: 1,2 mikrogram - Anak-anak 9–13 tahun: 1,8 mikrogram
- Pria dan wanita dewasa di atas usia 14: 2,4 mikrogram
- Wanita yang sedang hamil: 2,6 mikrogram
- Wanita yang sedang menyusui: 2,8 mikrogram
Berikut beberapa tips cara memilih dosis vitamin B12 yang tepat untuk Anda:
- Jika Anda tahu bahwa Anda kekurangan B12, Anda mungkin perlu mengambil dosis tinggi untuk memulai, hingga 10.000 mikrogram per hari dalam beberapa kasus, untuk menaikkan level Anda. Menurut WebMD, untuk mengobati defisiensi B12:
- Menyuntikkan 0,2 mcg/kg vitamin B12 ke dalam otot atau di bawah kulit sekali sehari selama 2 hari, diikuti dengan injeksi 1000 mcg setiap hari selama 2-7 hari dan injeksi 100 mcg setiap minggu selama 4 minggu sesudahnya telah digunakan. Suntikan tambahan 100 mcg setiap bulan mungkin diperlukan tergantung pada tingkat perbaikan gejala dan penyebab kekurangan vitamin B12.
- Banyak otoritas kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa di atas 50 tahun mengonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari, biasanya dalam kisaran 25–100 mikrogram per hari, dan/atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.
- Jika Anda berusia di bawah 50 tahun dan secara umum sehat, dan Anda mengonsumsi makanan seimbang/bervariasi, kemungkinan Anda tidak perlu suplemen. Namun, jika Anda memiliki kondisi yang membuat Anda berisiko kekurangan, disarankan untuk menambah setidaknya 2,5 mikrogram setiap hari. Dalam beberapa kasus Anda mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, seperti 25 sampai 50 mikrogram setiap hari, tetapi ini harus ditentukan oleh dokter Anda jika Anda melengkapi untuk mengobati gejala.
- Wanita hamil disarankan untuk melengkapi setidaknya 2,6 mikrogram vitamin B12 per hari untuk mencegah cacat lahir. Wanita menyusui disarankan untuk melengkapi dengan 2,8 mikrogram per hari.
- Jika Anda seorang vegetarian/vegan, melengkapi dengan tiga hingga enam mikrogram/hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda. Situs web Vegan Society menyatakan:
- Untuk mendapatkan manfaat penuh dari pola makan vegan, vegan harus melakukan salah satu dari yang berikut: makan makanan yang diperkaya dua atau tiga kali sehari untuk mendapatkan setidaknya tiga mikrogram (mcg atau µg) B12 sehari, ATAU minum satu suplemen B12 setiap hari. setidaknya 10 mikrogram, ATAU minum suplemen B12 mingguan yang menyediakan setidaknya 2000 mikrogram.
- Jika Anda memiliki masalah dengan penyerapan, seperti karena penyakit Crohn atau masalah gastrointestinal lainnya, suntikan B12 mungkin paling efektif. Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat untuk Anda dalam kasus ini.
Ingatlah bahwa Anda juga dapat meningkatkan kadar vitamin B12 secara alami dengan mengonsumsi lebih banyak makanan sumber vitamin B12, termasuk hati sapi, daging organik, dan salmon hasil tangkapan liar. Anda juga dapat meningkatkan penyerapan B12 dengan mengonsumsi probiotik setiap hari dan menjaga kesehatan usus Anda dengan menghilangkan makanan olahan dan inflamasi.
Untuk menyerap B12 paling banyak, bagi dosis Anda sepanjang hari. Ambil suplemen B12 secara terpisah dari makanan yang mengandung B12 jika memungkinkan.
Risiko, Efek Samping, dan Interaksi
Apa yang terjadi jika Anda memiliki terlalu banyak vitamin B12 dalam tubuh Anda?
Overdosis vitamin B12 sangat tidak mungkin terjadi karena vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti tubuh memiliki kemampuan untuk membuang kelebihan apapun melalui urine yang tidak dibutuhkannya.
Meskipun suplemen vitamin B12 dianggap aman dan tidak beracun, mengonsumsi dosis besar sekitar 1.000 miligram masih bisa menimbulkan masalah. Menurut Consumer Lab, “Meskipun tidak ada ‘Tingkat Asupan yang Dapat Ditoleransi Atas’ yang ditetapkan, ada risiko yang terkait dengan terlalu banyak mengonsumsi B-12 dari suplemen.”
Apa efek samping dari B12?
Meskipun efek samping vitamin B12 jarang terjadi, beberapa orang mungkin mengalami sakit kepala, bengkak, cemas, dan gatal saat mengonsumsi terlalu banyak vitamin B12 atau bereaksi terhadap suplemen makanan.
Beberapa orang kesulitan menyerap vitamin B12 karena masalah GI/pencernaan dan kondisi kesehatan yang mendasarinya. Misalnya, orang yang menderita anemia pernisiosa, suatu kondisi di mana mereka tidak dapat membuat faktor intrinsik – yang diperlukan untuk penyerapan B12 – tidak dapat menggunakan vitamin B12 dari makanan atau suplemen makanan. Orang-orang ini harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen vitamin B12.
Suplemen vitamin B12 juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, dan beberapa obat dapat mengubah cara tubuh menyerap vitamin B12. Obat-obatan ini termasuk:
- Kloramfenikol ( Chloromycetin ®), antibiotik yang digunakan untuk mengobati infeksi tertentu.
- Inhibitor pompa proton, seperti omeprazole ( Prilosec ®) dan lansoprazole ( Prevacid ®), yang digunakan untuk mengobati refluks asam dan penyakit tukak lambung.
- Antagonis reseptor histamin H2, seperti cimetidine ( Tagamet ®), famotidine ( Pepcid ®), dan ranitidine ( Zantac ®), yang digunakan untuk mengobati penyakit tukak lambung.
- Metformin, obat yang digunakan untuk mengobati diabetes/resistensi insulin dan terkadang PCOS.
Baca Selanjutnya: 20 Makanan Vitamin C Teratas yang Dapat Meningkatkan Kekebalan & Melawan Penyakit
