Terlepas dari apa yang mungkin Anda lihat di Instagram, yoga bukanlah tentang memutar tubuh seperti pretzel dan berdiri di atas kepala. Ini tentang menghubungkan nafas dan pikiran. Dan itu berita bagus untuk semua orang, termasuk orang dewasa yang lebih tua yang ingin menangkap manfaat yoga kursi untuk manula.
Sebagai seorang instruktur yoga yang bekerja dengan manula yang tinggal di fasilitas yang dibantu, saya telah melihat secara langsung peningkatan suasana hati, mobilitas, dan banyak lagi ketika kursi diperkenalkan ke dalam latihan. Tiba-tiba, yoga tampaknya bisa dilakukan untuk hampir semua orang. Dan itulah inti dari yoga.
Apa Itu Kursi Yoga?
Apakah kursi yoga baik untuk manula? Ya! Kursi yoga menggabungkan postur yoga kuno dengan bantuan menggunakan kursi. Ini sering dikaitkan dengan populasi yang lebih tua, tetapi orang-orang dari segala usia dan kemampuan dapat memperoleh manfaat dari berlatih di kursi.
Bekerja di kursi membuat latihan yoga lebih mudah diakses, tetapi juga memberikan dukungan tambahan dan mengurangi risiko jatuh selama berolahraga. Ini juga dapat membantu menyelaraskan, membuat pose yang biasanya dilakukan di lantai menjadi lebih mungkin dilakukan di kursi.
Namun, jangan salah. Tidak semua kursi yoga diciptakan sama. Tingkat kesulitan sangat bervariasi, jadi pastikan untuk memilih kelas dengan instruktur yang terampil, dan yang lembut dan aman.
Manfaat
Menurut pengalaman saya, yoga kursi adalah jenis yoga terbaik untuk manula, terutama karena membangun kepercayaan diri dan lebih dapat dilakukan untuk lebih banyak orang. Jadi apakah Anda berusia di atas 60 atau 102 tahun seperti beberapa siswa saya, ada pose yoga kursi yang mungkin cocok untuk Anda. Selain itu, postur di bawah ini juga berfungsi sebagai titik awal yang bagus untuk yoga bagi pemula. Kadang-kadang memulai di kursi membantu siswa merasa lebih berprestasi dan meningkatkan mobilitas sehingga mereka nantinya dapat membawa latihan mereka ke matras, jika mereka mau.
Secara umum, tunjangan kesehatan yoga meliputi:
- Aktivasi sistem saraf parasimpatis yang menenangkan
- Sirkulasi yang lebih baik
- Darah rendah
- Kurangi rasa takut, agresivitas, lekas marah, dan amarah
- Pandangan yang lebih positif
- Keuntungan kekuatan
- Dan banyak lagi
Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga kursi untuk manula dan yoga kursi untuk pemula mungkin merupakan intervensi yang layak dan aman untuk mengurangi risiko jatuh, termasuk untuk orang berusia 90-an dan 100-an!
Manfaat lain dari yoga duduk untuk orang dewasa yang lebih tua meliputi:
- Peningkatan mobilitas dan kenyamanan pada orang dewasa yang lebih tua dengan osteoarthritis tubuh bagian bawah
- Pengurangan rasa sakit
- Lebih sedikit kelelahan
- Peningkatan kecepatan berjalan
Yoga Kursi Lembut Terbaik untuk Lansia Rutin: 12 Menit
Bagaimana senior melakukan kursi yoga? Untuk membantu memberikan pilihan, inilah rutinitas singkat dengan beberapa pose yang direkomendasikan yang disukai siswa saya yang lebih tua. Ingat, ini semua tentang kenyamanan. Di awal setiap kelas, saya mengingatkan siswa bahwa kita semua memiliki susunan fisik yang berbeda, hidup dengan cedera dan rentang gerak yang berbeda, dan untuk melewatkan atau mengubah postur apa pun yang tidak berfungsi di tubuh mereka. Sejauh kursi yoga untuk manula dengan musik, saya biasanya melewatkan musik dalam sesi panti jompo dan panti jompo saya, tetapi kami sering menikmati beberapa lagu favorit mereka sebelum dan sesudah kelas untuk membangun komunitas dan bersenang-senang. Jika Anda ingin membicarakan lebih banyak aktivitas, lihat latihan kursi ini untuk manula.
Siap untuk memulai? Pastikan Anda memiliki kursi bersandaran datar, dengan atau tanpa lengan. Jika Anda menggunakan kursi roda, Anda siap berangkat!
- Terhubung dengan nafas
Luangkan beberapa saat atau menit untuk terhubung dengan nafas. Perhatikan kesejukan napas saat tarikan napas menyentuh ujung lubang hidung. Rasakan hangatnya hembusan napas Anda. Bernapaslah dan sadari kualitas napas Anda, mungkin perhatikan perut dan tulang rusuk Anda mengembang saat Anda menarik napas, dan kemudian melepaskannya saat menghembuskan napas. Nafas adalah hidup.
- Pose gunung
Untuk membangun kursi dasar yang kuat, bekerjalah dengan pose gunung. Tarik napas dan duduk tegak di kursi Anda dengan kaki terbuka selebar pinggul, kaki di lantai dengan jari kaki mengarah ke depan (jika Anda bisa).
Saat Anda terus bernapas dengan nyaman, angkat bahu ke arah telinga dan tarik bahu ke bawah ke belakang. Perhatikan rasa pembukaan di seluruh tulang selangka.
Pada tarikan napas Anda berikutnya, bayangkan sebuah balon helium diikatkan di bagian atas kepala Anda dan panjangkan tulang punggung Anda untuk duduk sedikit lebih tegak.
Perkuat inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dengan lembut.
Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda atau turunkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari-jari mengarah ke bumi. Ambil beberapa napas penuh di sini, rasakan kekuatan dan kelegaan Anda.
- Angkat bahu dan lepaskan
Beberapa latihan berikutnya akan membantu menghangatkan tubuh dan membantu kita terhubung lebih jauh dengan napas dengan mengikat napas dengan gerakan.
Tarik napas, angkat bahu ke arah telinga, buang napas dan lepaskan. Terkadang mengeluarkan napas yang terdengar bisa terasa sangat menyegarkan dan terapeutik!
Ulangi 3 sampai 5 kali.
Di akhir setiap latihan. Santai di kursi dan tarik napas beberapa kali untuk beristirahat dan perhatikan efek latihan.
- Peregangan leher yang lembut ke arah telinga
Duduk tegak di kursi Anda, angkat bahu lalu gulingkan lalu ke belakang dan ke bawah tulang belakang Anda, dengan lembut tekan di daerah tulang belikat.
Dengan kepala mulai dari tengah, buang napas dan turunkan telinga kanan dengan lembut ke arah bahu kanan. Tahan di sini selama beberapa napas, lalu hirup kepala kembali ke tengah.
Buang napas, arahkan telinga kiri ke arah bahu kiri dan tarik napas di sini selama beberapa putaran. Tarik napas dan kembali ke tengah.
Ulangi 3 sampai 5 kali.
- Angkat lengan depan
Mulai dari pose gunung, rentangkan tangan di depan Anda. (Jika ini terlalu sulit di bahu, kurangi fokus pada mengangkat dan menurunkan lengan dan lakukan gerakan dengan lembut dan turunkan tepat di atas pangkuan Anda.
Tarik napas dan angkat lengan beberapa inci dengan jari mengarah ke bawah.
Buang napas dengan lembut turunkan lengan kembali ke pangkuan Anda dengan jari-jari menghadap ke atas.
Ulangi 3 sampai 5 kali.
- Tekuk samping dengan lengan dalam posisi kaktus
Mulai dari pose gunung, tarik napas dan bawa lengan Anda ke posisi kaktus atau tiang gawang, satukan tulang belikat.
Buang napas dengan lembut tekuk tubuh bagian atas sedikit ke kiri dan bernapaslah di sini selama beberapa napas.
Tarik napas kembali ke tengah.
Buang napas dengan lembut tekuk tubuh bagian atas ke kanan dan bernapaslah di sini selama beberapa putaran.
Tarik napas kembali ke tengah.
- Aduk panci
Ambil kaki sedikit lebih lebar dan tunjukkan sendok dengan kedua tangan Anda di depan dada.
Dengan lembut bayangkan diri Anda sedang mengaduk panci. Itu bisa berupa panci kecil atau kuali penyihir raksasa!
Gerakkan tubuh bagian atas dengan lembut dengan lengan Anda, menciptakan beberapa mobilitas melalui inti.
- Ekstensi kaki dengan fokus pada nafas
Sekarang kita akan berusaha melibatkan tubuh bagian bawah.
Dari pose
gunung, tarik napas, angkat kaki kanan, bahkan mungkin letakkan tangan kanan di paha tepat di atas lutut. Perhatikan otot paha depan terlibat saat Anda mengangkat napas. Perhatikan itu rileks saat Anda menurunkan napas.
Bekerja di sini selama 3 sampai 5 putaran sebelum istirahat dan beralih ke sisi kiri.
- Toe raise dan kombo “pitter patter”.
Untuk menyeimbangkan keterlibatan otot di betis dan otot tibias anterior di area tulang kering, kami akan melakukan kombinasi pengangkatan jari kaki dan dorsofleksi pergelangan kaki yang menarik jari kaki ke arah tulang kering.
Mulailah dengan pose gunung, buang napas dan angkat tumit Anda dari tanah seperti sedang mengangkat jari kaki.
Tarik napas tekuk melalui pergelangan kaki, tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering untuk mengaktifkan otot yang umumnya kurang aktif di bagian depan kaki bagian bawah.
Kerjakan 5 hingga 10 temuan kombo ini sebelum beristirahat dan perhatikan efeknya pada kaki rendah Anda.
- Relaksasi duduk.
Kembali ke pose gunung, tutup mata jika Anda mau dan bernapaslah. Perhatikan efek dari latihan Anda dalam pikiran dan tubuh Anda.
Rasakan detak jantung Anda.
Biarkan kesadaran Anda mengalir ke atas dan ke bawah tubuh Anda saat Anda bernapas, hampir seperti gelombang yang terus menerus.
Bernapaslah di sini selama beberapa putaran, lalu satukan kedua tangan Anda di depan hati Anda dan pancarkan rasa terima kasih ke dalam karena telah berkomitmen pada latihan Anda.
Pikiran Akhir
- Kursi yoga untuk manula dan kursi yoga untuk pemula membuat manfaat yoga lebih mudah diakses oleh lebih banyak orang.
- Yoga untuk manula terbukti dapat mengurangi risiko jatuh sambil meningkatkan pandangan, mengurangi rasa sakit, memperbaiki gejala osteoarthritis dan banyak lagi.
- Dengan menggunakan kursi, yoga untuk manula menjadi lebih aman dan membangun rasa percaya diri juga.
- Pose yoga tradisional, seperti pose gunung, dapat diadaptasi sebagai postur dasar dalam yoga kursi untuk rutinitas manula.
- Kursi yoga harus selalu terasa nyaman dan sesuai dengan kemampuan pribadi seseorang. Siswa harus didorong untuk melewati postur yang tidak enak di tubuh mereka, dan untuk selalu memodifikasi agar sesuai dengan kebutuhan unik mereka.
