Anda akhirnya mencapai titik puncaknya. Setelah satu malam dihabiskan untuk bolak-balik, pagi di mana Anda berjuang untuk bangun dari tempat tidur, dan hari melawan kantuk dan kelelahan, Anda berkomitmen untuk mencoba tidur lebih nyenyak dan memperbaiki insomnia Anda. Ini bisa menjadi tujuan yang signifikan dan mengubah hidup, dan juga bisa sedikit mengintimidasi tanpa rencana. Di mana Anda harus memulai? Untungnya, ada serangkaian perubahan khusus yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sisihkan 30 hari ke depan untuk fokus pada bagaimana mulai menerapkan saran ini. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menikmati tidur impian Anda.
2:13
Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik
Komitmenkan Diri Anda untuk Tidur Lebih Baik
Sebelum memulai jalur peningkatan pribadi ini, Anda harus secara jujur menilai tingkat komitmen Anda. Apakah Anda bersedia membuat beberapa pilihan sulit? Apakah saat yang tepat dalam hidup Anda untuk fokus pada tidur dan menetapkan batasan yang diperlukan? Bisakah Anda melihat proses ini sampai akhir? Jika hidup Anda sedang kacau, sekarang mungkin bukan kesempatan yang tepat untuk fokus pada tidur Anda. Tetapi jika Anda siap dan ingin memperbaiki kualitas tidur Anda, tidak ada waktu yang lebih baik selain saat ini untuk membuat beberapa perubahan.
Jangan mengubah diri Anda sendiri dalam proses ini dengan gagal melakukan beberapa kerja keras. Hadiah Anda akan datang pada waktunya, dan meningkatkan kualitas tidur Anda akan sepadan dengan ketekunan dan komitmen Anda.
Cara Tidur Lebih Nyenyak dalam 30 Hari
Langkah-langkah berikut disusun untuk memberi Anda panduan dan dukungan dalam upaya Anda untuk tidur lebih baik. Itu dapat diimplementasikan selama sebulan, dengan tugas berbeda yang ditugaskan untuk masing-masing 30 hari. Perubahan besar diberi jarak dalam jadwal untuk memungkinkan tugas sebelumnya waktu yang dibutuhkan untuk diterapkan. Sebagian besar minggu pertama, misalnya, berfokus pada peningkatan lingkungan tidur Anda setelah rekomendasi untuk memperbaiki waktu bangun Anda sudah ada — tetapi beberapa dasar yang diletakkan melalui refleksi diri minggu ini akan memberikan landasan di kemudian hari. Demikian pula, seperti yang disarankan nanti, menciptakan zona penyangga yang menenangkan dan tidur ketika Anda merasa mengantuk akan membutuhkan usaha, sekaligus mengatur ulang penggunaan zat mungkin menjadi lebih mudah.
Ada rekomendasi yang akan bermanfaat dan korektif dalam situasi yang berbeda untuk orang yang berbeda. Beberapa topik tidak relevan dengan situasi Anda (seperti berhenti merokok jika Anda bukan perokok.)
Bagian terakhir dari rencana ini dimaksudkan untuk membereskan beberapa hal yang belum terselesaikan, termasuk kondisi yang dapat mengganggu tidur. Jika perubahan awal belum terbukti efektif atau relevan, mungkin karena ada masalah lain. Pada akhirnya, jika usaha Anda pada akhirnya tidak membuahkan hasil, mungkin berguna untuk berbicara dengan dokter tidur yang dapat memberi Anda bantuan pribadi yang Anda butuhkan untuk mengatasi masalah yang tersisa. Nasihat ini umumnya baik untuk semua orang, tetapi menyusunnya dengan hati-hati untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda dapat membuatnya sangat berharga.
Menerapkan Rencana untuk Tidur Lebih Baik
Anda dapat mengambil satu langkah per hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Di bawah ini adalah saran tentang apa yang harus dikerjakan setiap hari selama 30 hari. Tidak perlu semuanya terungkap secara teratur: Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu waktu lebih lama untuk satu tugas tertentu, dan sebaliknya, Anda mungkin dapat mengabaikan rekomendasi yang tidak relevan bagi Anda. Personalisasikan rencana agar sesuai dengan kebutuhan dan situasi Anda sebaik mungkin, dan berikan fleksibilitas dalam prosesnya.
Apa pun yang Anda lakukan, tetaplah dengan itu. Imbalan Anda bukan hanya tidur malam yang lebih nyenyak tetapi juga peningkatan vitalitas dan fungsi di siang hari. Tujuannya sangat layak untuk usaha Anda, dan Anda harus dipuji karena berkomitmen pada prosesnya.
- Hari 1: Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mulailah dengan membuat jadwal tidur yang teratur. Waktu bangun ini akan sama di hari kerja, akhir pekan, dan hari libur Anda, jadi pilihlah waktu yang terbaik untuk Anda.
- Hari 2: Hapus elektronik dari kamar tidur. Ini termasuk televisi, komputer, ponsel, dan bahkan pembaca elektronik.
- Hari 3: Kunci hewan peliharaan keluar dari kamar tidur. Meskipun hewan peliharaan Anda mungkin suka tidur dengan Anda, mereka dapat menyebabkan masalah tidur dengan perilaku dan bulunya.
- Hari 4: Hitung kebutuhan tidur Anda. Anda mungkin memerlukan tidur delapan jam tradisional, atau melakukan yang terbaik dengan kurang lebih. Cari tahu apa yang benar-benar Anda butuhkan.
- Hari 5: Tidur pada waktu yang tepat untuk Anda. Beberapa orang melakukannya lebih baik dengan “tidur lebih awal, bangun lebih awal”, sementara yang lain adalah burung hantu malam yang alami. Anda akan bekerja lebih baik dengan ritme sirkadian Anda.
- Hari 6: Lunasi utang tidur Anda. Jika Anda belum cukup tidur, sekarang saatnya untuk mengejar utang tidur Anda. Anda dapat memperpanjang waktu tidur, tidur siang, dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
- Hari 7: Pelajari perbedaan antara kantuk dan kelelahan. Anda mungkin tidak menyadari ada perbedaan penting yang dapat membantu mengidentifikasi dan mengobati penyebab insomnia.
- Hari 8: Tidurlah hanya saat mengantuk. Anda akan lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam jika Anda pergi tidur saat tubuh Anda siap dan bukan saat jam menyuruhnya.
- Hari 9: Ciptakan zona penyangga yang menenangkan dengan ritual tidur. Persiapkan tubuh Anda untuk tidur dengan memberi isyarat dengan aktivitas yang tenang.
- Hari 10: Hindari alkohol menjelang waktu tidur. Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, alkohol mengganggu kualitas tidur.
- Hari 11: Hentikan kafein. Bagi kebanyakan orang, kafein harus dihindari selama empat sampai enam jam sebelum tidur.
- Hari 12: Berhenti merokok dan mulai tidur. Merokok mengganggu tidur Anda dalam beberapa cara. Nikotin adalah stimulan. Karena bersifat adiktif, hal itu juga dapat menyebabkan terbangun karena mengidam nikotin. Efek pernapasan juga dapat menyebabkan mendengkur dan sleep apnea.
- Hari 13: Berolahraga pada waktu yang tepat. Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi olahraga berat tepat sebelum waktu tidur mungkin tidak berguna.
- Hari 14: Kurangi frekuensi buang air kecil ke kamar mandi. Kandung kemih yang penuh dapat mengganggu tidur Anda. Pelajari faktor-faktor apa yang dapat berkontribusi pada kebutuhan untuk bangun di malam hari.
- Hari 15: Hindari mulas di malam hari. Mulas di malam hari tidak hanya dapat mengganggu tidur Anda, tetapi juga dapat menimbulkan lebih banyak risiko kesehatan daripada refluks asam di siang hari. Pelajari cara mencegahnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal, dan tidak ngemil. Tidur dengan kepala dan bahu miring juga bisa membantu.
- Hari 16: Jangan berbaring di tempat tidur pada malam hari. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 15 hingga 20 menit, lebih baik tinggalkan tempat tidur dan nikmati aktivitas santai hingga Anda merasa mengantuk.
- Hari 17: Kelola stres Anda dengan teknik relaksasi. Jika Anda bermasalah dengan stres saat mencoba untuk tidur, Anda memerlukan taktik seperti menjadwalkan waktu mengkhawatirkan dan menggunakan metode relaksasi.
- Hari 18: Untuk pikiran yang berpacu, buatlah daftar. Jika Anda memiliki pikiran yang berpacu saat mencoba untuk tidur, gunakan taktik seperti membuat daftar sehingga Anda akan melakukan beberapa tindakan dan kemudian dapat bersantai.
- Hari 19: Alih-alih mencoba untuk tidur, alihkan fokus untuk istirahat. Bangun lebih awal atau di malam hari mungkin merupakan pola normal Anda. Anda mungkin perlu fokus untuk beristirahat daripada tidur.
- Hari 20: Jangan tidur siang. Jika Anda tidur siang di siang hari, hal itu dapat menyebabkan insomnia di malam hari jika Anda tidak merasa mengantuk pada waktu tidur.
- Hari 21: Batasi waktu Anda di tempat tidur dan gabungkan tidur Anda. Hanya pergi tidur ketika Anda mengantuk.
- Hari ke-22: Atasi gangguan mood yang mendasarinya, termasuk kecemasan dan depresi. Kualitas tidur Anda yang buruk mungkin merupakan gejala gangguan mood. Mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat dapat membantu tidur Anda dan meningkatkan kehidupan Anda.
- Hari 23: Mendengkur dan mengantuk sama dengan sleep apnea. Jika Anda mendengkur dan mengantuk di siang hari, Anda mungkin menderita sleep apnea. Mengobati kondisi ini dapat meningkatkan kehidupan Anda.
- Hari 24: Tenangkan kaki Anda yang gelisah. Ini adalah sindrom umum yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Hari 25: Fokus pada penurunan berat badan. Kelebihan berat badan berkontribusi terhadap risiko apnea tidur dan kaki gelisah. Sementara itu, tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik dapat menyebabkan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan. Ini adalah lingkaran setan yang harus Anda hentikan.
- Hari 26: Paparkan diri Anda di bawah sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi atau menggunakan kotak lampu dapat membantu beberapa sindrom fase tidur.
- Hari 27: Singkirkan jam alarm. Menekan tombol snooze bisa jadi terlalu mudah.
- Hari 28: Pertimbangkan apakah Anda terlalu mengantuk. Sleep apnea, narkolepsi, dan apa yang Anda makan dan minum dapat menyebabkan kantuk di siang hari.
- Hari 29: Jadikan tidur sebagai prioritas. Sekarang setelah Anda mempertimbangkan banyak faktor yang memengaruhi tidur Anda, Anda dapat mendedikasikan diri untuk mengubah yang Anda bisa.
- Hari 30: Temui dokter tidur. Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur atau menduga Anda memiliki kondisi seperti sleep apnea, inilah saatnya untuk melakukan studi tidur.
8 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Asosiasi Tidur Amerika. Dokter Tidur: Spesialis Gangguan Tidur.
- Yayasan Tidur. Teknologi di Kamar Tidur.
- Apakah hewan peliharaan di kamar tidur menjadi masalah untuk tidur?
- Kline CE. Hubungan dua arah antara olahraga dan tidur: implikasi untuk kepatuhan berolahraga dan perbaikan tidur. Jurnal Pengobatan Gaya Hidup Amerika . 2014;8(6):375-379. doi. 10.1177/1559827614544437.
- Emas AK, Sylvia LG. Peran tidur dalam gangguan bipolar. Sifat dan Ilmu Tidur . 2016;8:207-214. PMID. 27418862.
- Tidak ada lagi tombol tunda: panduan lengkap untuk bangun dengan perasaan yang luar biasa.
- org. Makanan Yang Membuat Anda Lelah.
- Jadikan Tidur sebagai Prioritas Tahun Baru Ini.
Oleh Brandon Peters, MD
Brandon Peters, MD, adalah ahli saraf bersertifikat dan spesialis pengobatan tidur.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan