Instruksi Latihan Anjing Burung

Anjing burung adalah latihan penguatan inti yang melatih otot perut dan punggung. Ini membutuhkan sedikit lebih banyak koordinasi daripada latihan punggung tingkat pemula lainnya. Dan untuk melakukan latihan ini dengan baik, Anda harus menjaga postur tubuh tetap stabil saat mengangkat lengan dan kaki. Anda juga harus berkonsentrasi pada cara Anda melakukan latihan anjing burung.

Nacivet / Pilihan Fotografer / Getty Images

Inilah Cara Melakukan Latihan Anjing Burung, Bagi Pemula

1. 1. Asumsikan Posisi Awal: Berlututlah. Sejajarkan diri Anda sehingga bahu tepat di atas pergelangan tangan, dan pinggul tepat di atas lutut.
      Jaga agar bagian depan bahu Anda terbuka dan lebar, tarik bahu Anda ke bawah. Bayangkan ada seutas tali yang membentang di sepanjang tulang belakang Anda. Tali dimulai dari bagian atas kepala Anda dan berakhir di tulang ekor Anda. Tarik napas, lalu hembuskan dan bayangkan senar ditarik ke arah yang berlawanan. Ini akan memberi Anda perasaan memanjang melalui tulang belakang Anda. Ulangi pernapasan dan membayangkan dua kali lagi.
   2. Selamat! Anda sejajar dan siap untuk latihan anjing burung.
   3. Angkat Lengan Kanan Anda: Untuk mempelajari cara melakukan latihan anjing burung dengan bentuk yang baik, mari kita ambil bagian-bagiannya. Untuk langkah pertama, tarik napas dan saat melakukannya, angkat lengan kanan. Kedua siku harus lurus tetapi tidak terkunci.
      Bentuk Anda adalah yang paling penting dalam setiap variasi latihan anjing burung. Menjaga bentuk yang baik akan membantu memperkuat otot inti Anda selama fase angkat lengan, tungkai, dan lengan/kaki .
   4. Untuk menjaga bentuk tubuh Anda, perhatikan setiap gerakan yang dilakukan bagasi Anda saat Anda mengangkat lengan. Tindakan mengangkat lengan Anda ini akan “menggoda” inti Anda untuk melepaskan diri. Letakkan otot penstabil Anda untuk bekerja dengan menjaga posisi tubuh Anda tetap sama sepanjang latihan anjing burung.
2. Turunkan Lengan Anda: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan kembali lengan kanan Anda. Dengan bergerak perlahan, Anda akan menambah tantangan pada otot penstabil inti serta kesadaran tubuh Anda. Inilah yang Anda inginkan jika Anda ingin menjadi lebih kuat. Saat Anda selesai dengan gerakan ini, pergelangan tangan Anda harus sekali lagi berada tepat di bawah bahu Anda.
   1. Angkat Lengan Kiri Anda: Sama seperti yang Anda lakukan dengan lengan kanan, tarik napas dan angkat lengan kiri Anda. Itu harus lurus tetapi siku Anda tidak boleh terkunci.
      Sekali lagi, bentuk tubuh Anda adalah yang terpenting jika Anda ingin mengembangkan otot inti yang kuat dan postur tubuh yang baik. Untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda, catat setiap gerakan yang dilakukan bagasi Anda saat Anda mengangkat lengan, dan coba perbaiki untuk itu. Tubuh cenderung “bersandar” ke satu sisi untuk mengakomodasi fakta bahwa Anda memiliki satu anggota tubuh yang lebih sedikit di lantai untuk membantu menopang berat badan Anda. Menggunakan otot perut dan punggung Anda untuk mencegah kemiringan itu akan mengembangkan kekuatan inti.
   2. Turunkan Lengan Anda: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan kembali lengan kiri Anda. Saat Anda selesai dengan gerakan ini, pergelangan tangan Anda harus sekali lagi berada tepat di bawah bahu Anda.
      “Mencondongkan tubuh” yang disebutkan di atas cenderung terjadi saat Anda meletakkan lengan atau kaki ke belakang. Jadi tetap perhatikan bagaimana Anda melakukan latihan anjing burung saat Anda meletakkan kembali lengan Anda di lantai.
   3. Angkat Kaki Kanan Anda: Selanjutnya, kami akan mengangkat satu kaki. Kaki Anda lebih berat dari lengan Anda. Tapi Anda sudah berlatih langkah 1-5, jadi kemungkinan besar Anda akan bisa mengatasi tantangan ekstra dengan mudah.
      Tarik napas, lalu buang napas dan luruskan serta angkat kaki kanan. Idealnya, Anda akan mengangkatnya setinggi pinggul, tetapi jika Anda tidak bisa sejauh itu pada awalnya, tidak apa-apa. Formulir Anda adalah yang paling penting.
   4. Mirip dengan saat Anda mengangkat lengan, perhatikan batang tubuh Anda, agar tetap bugar. Anda sekarang tahu untuk tidak membiarkan inti Anda terlepas saat Anda melakukan gerakan. Itulah cara mendapatkan otot perut dan punggung yang kuat!
3. Turunkan Kaki Kanan Anda: Turunkan kembali kaki Anda, letakkan lutut tepat di bawah pinggul. Ingatlah untuk memantau dengan hati-hati setiap gerakan yang mulai dilakukan oleh bagasi Anda dan jaga diri Anda tetap stabil. Karena kaki lebih besar dan lebih berat dari lengan, ini akan lebih menantang dari sebelumnya.
4. Angkat Kaki Kiri Anda: Sama seperti yang Anda lakukan dengan kaki kanan, tarik napas lalu buang napas dan luruskan serta angkat kaki kiri Anda. Sekali lagi, perhatikan batang tubuh Anda, jaga agar tetap stabil, dan coba pertahankan perasaan memanjang itu di tulang belakang Anda.
5. Turunkan Kaki Kiri Anda: Turunkan kaki Anda, letakkan lutut tepat di bawah pinggul. Ingatlah untuk memantau dengan hati-hati setiap gerakan yang mulai dilakukan oleh bagasi Anda dan jaga diri Anda tetap stabil. Karena kaki lebih besar dan lebih berat dari lengan, ini akan lebih menantang dari sebelumnya.
   1. Angkat Lengan dan Kaki Berlawanan Pada Saat Yang Sama: Versi paling sulit dari latihan anjing burung adalah menggabungkan dua variasi dari atas menjadi satu gerakan. Bekerja sampai yang satu ini.
      Tarik napas, buang napas, dan secara bersamaan angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Jika Anda benar-benar memantau bentuk tubuh Anda saat melakukannya, kemungkinan besar Anda akan menemukan ini tidak semudah kelihatannya.
   2. Kembalikan kaki dan lengan Anda ke posisi awal semula secara perlahan, dan dengan kesadaran. Ulangi dengan kaki dan lengan lainnya.

Kiat

1. Petunjuk untuk menjaga batang tubuh tetap stabil saat mengangkat lengan bekerja dengan cara yang sama saat mengangkat kaki.
2. Lebih baik melakukan beberapa anjing burung dengan bentuk yang baik daripada melakukan banyak anjing dengan bentuk yang buruk.
3. Bekerja pada tingkat kekuatan Anda. Jika Anda hanya bisa melakukan angkat lengan, luangkan waktu beberapa minggu untuk menguasainya. Kemudian tambahkan angkat kaki ke dalam rutinitas Anda. Latih itu selama beberapa minggu dan kemudian coba kombinasi lengan-kaki.

Apa yang kau butuhkan

• Sepotong lantai atau permukaan keras dan rata lainnya
• Mungkin tikar, selimut tipis atau permadani

Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan