Dengan beberapa pedoman sederhana, Anda dapat tidur lebih nyenyak malam ini. Pada suatu saat dalam hidup kita, karena berbagai alasan, hampir semua dari kita akan mengalami kesulitan tidur dan menderita insomnia akut. Hal ini dapat menyebabkan kesusahan yang signifikan tetapi tidak memiliki rasa takut. Ada beberapa langkah sederhana untuk dilakukan yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini.
2:13
Tonton Sekarang: Cara Tidur Malam Lebih Baik
Bangun dan Tidur pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Bertujuan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Kita adalah makhluk kebiasaan, dan tidur kita tidak terkecuali. Setelah Anda menentukan kebutuhan tidur Anda, Anda harus melakukan yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan tersebut setiap hari. Dengan konsisten tidur dan bangun pada waktu yang sama, kita mengondisikan tubuh kita untuk mengikuti pola tidur yang teratur. Ini memungkinkan jam alami tubuh kita, yang disebut ritme sirkadian, untuk membantu memulai dan mempertahankan tidur kita.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan lingkungan tidur Anda tenang, gelap, sejuk, dan nyaman. Studi menemukan bahwa tidur di lingkungan yang sejuk paling kondusif untuk tidur. Dengan menghilangkan kebisingan dan cahaya berlebih, kita dapat meminimalkan gangguan yang mungkin membangunkan kita. Selain itu, kamar tidur harus menjadi tempat bersantai – bukan sumber stres. Seprai pendingin dapat membantu Anda tetap nyaman dan mengatur pengaturan kelembapan jika Anda berkeringat.
Gunakan Kamar Anda Hanya untuk Tidur
Kamar tidur adalah untuk tidur dan berhubungan seks, bukan untuk menonton televisi, memanjakan hewan peliharaan, atau melakukan pekerjaan. Entah bagaimana, kami berhasil menjadikan kamar tidur sebagai ruang serbaguna. Semua barang elektronik harus dilepas. Televisi, sistem permainan, komputer, telepon, dan berbagai gadget lainnya merangsang dan mengganggu tidur. Jangan biarkan mereka di kamar tidur Anda dan jangan menggunakannya dalam waktu singkat sebelum tidur. Bahkan sedikit cahaya dari layar komputer di malam hari dapat merangsang otak Anda untuk berpikir sudah waktunya untuk bangun. Penting juga untuk mengeluarkan hewan peliharaan Anda dari kamar tidur karena dapat mengganggu tidur Anda. Terakhir, jangan gunakan kamar tidur sebagai tempat bekerja, karena aktivitas ini juga merangsang dan akan mengganggu tidur Anda.
Tonton Apa yang Anda Konsumsi di Malam Hari
Minimalkan penggunaan alkohol, kafein, dan nikotin. Kafein dapat ditemukan di tempat-tempat yang diharapkan seperti kopi, pop soda, atau teh, tetapi juga di makanan yang tidak terduga seperti cokelat. Sebagai stimulan, itu akan membuat Anda tetap terjaga, meski digunakan hampir enam jam sebelum tidur. Demikian juga, nikotin akan mengganggu tidur Anda. Dan bertentangan dengan praktik umum, “minuman beralkohol” sebenarnya dapat membuat tidur Anda semakin buruk. Meskipun dapat menyebabkan Anda mengantuk, alkohol merusak tahapan tidur Anda dan membuatnya lebih terganggu.
Jangan tidur siang
Lewati tidur siang. Periode waktu Anda terjaga menambah sesuatu yang disebut “sleep drive.” Semakin lama kita terjaga, semakin kita ingin tidur. Dengan tidur siang, kita dapat menghilangkan keinginan untuk tidur ini – tetapi kita juga akan lebih sulit untuk tidur nanti. Orang dewasa harus memiliki periode tidur yang terkonsolidasi di malam hari tanpa tambahan tidur siang. Jika ada rasa kantuk yang berlebihan di siang hari dan keinginan untuk tidur siang, meskipun waktu tidurnya cukup, ini mungkin menunjukkan gangguan tidur yang membutuhkan evaluasi lebih lanjut.
Latihan – Tetapi pada Waktu yang Tepat
Cobalah berolahraga setiap hari, tetapi hindari melakukannya 6 jam sebelum tidur. Tetap aktif dan bugar secara fisik adalah cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur, karena tubuh Anda masih akan segar kembali.
Kembangkan Ritual Tidur
Kembangkan ritual tidur, yang meliputi aktivitas tenang seperti membaca, 15 menit sebelum waktu tidur. Sama seperti yang kita pertahankan untuk anak-anak, orang dewasa membutuhkan ritual tidur setiap hari sebelum tidur agar kita dapat bersantai dan mempersiapkan mental untuk tidur. Ritual ini harus mencakup aktivitas yang tenang seperti membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bahkan mandi air panas yang nyaman.
Jangan Berjuang untuk Tidur di Ranjang
Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, seperti yang terjadi pada insomnia, jangan berbaring, berjuang di tempat tidur—tubuh Anda mungkin mulai berpikir itu adalah tempat untuk kesulitan. Individu yang mengalami kesulitan untuk memulai tidur sering bolak-balik di tempat tidur, mencoba untuk memaksa tidur. Jika ini terjadi malam demi malam, Anda mungkin mulai mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan kecemasan karena tidak bisa tidur. Jika Anda tidak dapat tidur dalam waktu 15 menit setelah tidur, pergilah ke tempat lain yang tenang dan berbaring sampai Anda merasa siap untuk tidur, lalu kembali ke kamar tidur Anda untuk tidur.
Hindari Hal-Hal Yang Dapat Merusak Tidur
Ada banyak hal yang dapat merusak tidur Anda, dan Anda harus menghindari makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur, karena dapat mengganggu tidur Anda. Ketidaknyamanan dengan mulas atau refluks asam, serta harus bangun berkali-kali untuk buang air kecil, bisa sangat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Sebaiknya hindari situasi ini dengan tidak makan atau minum beberapa jam sebelum tidur.
Jadikan Tidur sebagai Prioritas
Jangan mengorbankan tidur untuk melakukan aktivitas siang hari. Nasihat terpenting adalah menghormati kebutuhan tubuh Anda untuk tidur. Terlalu sering, kita membiarkan waktu tidur kita dilanggar ketika kewajiban siang hari kita memakan waktu lebih lama dari yang diperkirakan. Selain itu, kesempatan untuk terlibat dalam aktivitas yang menyenangkan – mengunjungi teman, menonton televisi, bermain internet, makan di luar, dan banyak lagi lainnya – dengan cepat mengurangi waktu tidur kita jika kita mengizinkannya. Sangat penting untuk menjadwalkan waktu tidur Anda dan tetap pada jadwal itu, apa pun yang mungkin muncul di siang hari.
7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Tips Tidur Sehat. Yayasan Tidur Nasional.
- Okamoto-mizuno K, Mizuno K. Pengaruh lingkungan termal pada tidur dan ritme sirkadian. J Physiol Anthropol . 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14
- Hazanchuk V. Haruskah Anda Memilih Mode Malam untuk Mengurangi Cahaya Biru?. Akademi Oftalmologi Amerika. Mei 2019.
- Singleton JK, DiGregorio DV. Perawatan Primer: Sebuah Perspektif Interprofessional (Edisi Kedua) . Perusahaan Penerbit Springer . 2014.
- Cara Tidur Lebih Baik. Akademi Kedokteran Tidur Amerika.
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Pemanasan tubuh pasif sebelum tidur dengan mandi air hangat atau berendam untuk meningkatkan kualitas tidur: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Sleep Med Pdt . 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
- Apa yang Harus Dilakukan Saat Anda Tidak Bisa Tidur. Yayasan Tidur Nasional.
Oleh Brandon Peters, MD
Brandon Peters, MD, adalah ahli saraf bersertifikat dan spesialis pengobatan tidur.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan